Den här träningen är ämnad för dig som vill fortsätta med kardiovaskulär styrketräning och som vill få starka, men inte stora, muskler. Du behöver bara en halvtimme och ett par hantlar – men det går också bra att träna utan hantlar eftersom de flesta övningar endast använder kroppstyngden.
Gör en övning i 50–55 sekunder. Byt sedan till nästa övning under de sekunder som blir återstår (totalt en minut). Gör tre serier av varje grupp om tre rörelser (3 x 3 x 3 min), och avsluta med en minuts vandrande planka.
Klara, ställ timern – GÅ!
Gå framåt i långa, rullande steg så att knäna kommer nära golvet vid varje steg, och sparka bak hälen mot rumpan och lyft knät.
Starta i plankposition, dra in naveln mot ryggraden och aktivera dina coremuskler. Gå arm till sida, sänk bröstet nära golvet och håll armbågarna brett isär, häv dig sedan upp och lyft kroppen tillbaka till mitten. Upprepa på andra sidan.
Andas ut och dra upp knäna mot pannan och sträck ut armarna mot anklarna. Andas sedan in och sträck ut kroppen, sträck upp armarna ovanför huvudet och sparka ut benen medan du trycker ner ländryggen mot mattan.
Stå med benen brett isär och håll tårna i samma riktning, sänk ner höfterna till knähöjd, sänkt vikterna till brösthöjd, räta sedan ut benen och sträck upp armarna ovanför huvudet.
Börja i plankposition med hantlarna på mattan under dig, axelbrett isär. Håll kroppen still medan du drar hanteln till dina nedre revben, släpp sedan. Växla mellan sidorna.
Placera armbågen på mattan, rakt under axeln. Håll kroppen i en rak linje, från topp till tå. Sträck ut den andra armen uppåt och sänk den sedan utan att sänka eller rotera höfterna. ALTERNATIV: Sätt ner det nedre knät i mattan.
Ta ett stort steg framåt, sänk ner det bakre knät nära marken, sparka dig sedan tillbaka upp. Växla mellan sidorna.
Starta i plankposition med vrister, armbågar och axlar i en rak linje nedåt. Sänk ner överkroppen tills armbågarna passerar revbenen, sträck sedan upp armarna igen. Håll armbågarna nära sidorna och dra bak axlarna långt ifrån öronen. Alternativ: Sätt ner knäna på mattan.
Sparka upp ena hälen och sedan den andra, och fortsätt alternera, medan du roterar och snurrar överkroppen. Håll bröstet öppet och fokusera på att lyfta ett skulderblad från mattan i taget.
Avsluta träningen med en minuts vandrande planka. Starta i plankposition, dra in naveln mot ryggraden och aktivera dina coremuskler. Spänn sätesmusklerna och aktivera ländryggen för att sträcka ut och lyfta en fot från mattan i taget, sänk den sedan långsamt. Växla ben.