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30 分钟有氧肌力训练营

适合希望通过有氧肌力训练来增强力量而又不变大块头的人群。只需半小时和一对哑铃，甚至可以不用哑铃，因为大部分动作都是自重训练。

规则：

每项练习进行约 50-55 秒，休息几秒后继续下一项（总共一分钟）。每组三个动作各做三轮（3 x 3 x 3 分钟），最后做一分钟平板步行。

设置好计时器，开始！



第 1 组锻炼

步行弓步

连续向前大跨步，每一步保持后膝贴近地面，然后将后脚跟踢向臀部，再抬高后膝。

移动俯卧撑

以平板姿势开始，收腹使肚脐靠近脊柱，激活核心肌群。手臂移向一侧，胸部贴近地面，肘部向两侧横展，然后向上推，让身体归位至中心。在另一侧重复。

卷腹拉伸

呼气，双膝收起拉向前额，双臂伸向脚踝，然后吸气，伸展身体，双臂伸向头顶上方，脚跟踢出，同时下背部压向垫子。

第 2 组锻炼

相扑式深蹲推举

双腿分开站立，距离较宽，膝盖和脚尖朝向同一方向，臀部下降至与膝盖同高，重心下沉至胸部，再伸直双腿，双臂高举过头。

哑铃单边划船

以平板姿势开始，将一对哑铃置于身下垫子上，距离约与肩宽相同。身体保持不动，一手拿起哑铃，向上拉至胸腔下缘位置，然后归位。在另一侧重复。

侧平板旋转

一侧手肘置于垫子上，位于肩部正下方。身体从头到脚尖保持直线。另一只手臂向上伸展，然后放下，不要降低或转动臀部。可选：下侧膝部靠在垫子上。

第 3 组锻炼

踢腿弓步

向前跨一大步，后膝贴近地面，然后踢脚还原姿势。在另一侧重复。

肱三头肌俯卧撑

以平板姿势开始，手腕、肘部和肩膀呈一条直线。躯干下压，直到肘部高于肋骨，然后再伸直双臂归位。手肘紧贴身体两侧，双肩远离双耳。可选：双膝下压接触垫子。

交叉爬行

交替踢脚，同时旋转和扭动上半身。胸部保持舒展，每次将一只肩膀抬离垫子。

锻炼收尾

步行平板式

最后做 1 分钟步行平板式，结束锻炼。以平板姿势开始，收腹使肚脐靠近脊柱，激活核心肌群。挤压臀肌，下背部发力，伸展并抬起一只脚，然后再缓慢放下。双腿交替。

请注意，Polar 文章中提供的信息不能取代健康专家给出的个别建议。在开始新的健身计划之前，请咨询您的医生。

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