Dit is jouw workout als je cardiokrachttraining wilt doen en sterker wilt worden zonder te veel spiermassa op te bouwen. Je hebt maar een half uurtje nodig en een paar dumbbells – hoewel je ook zonder kan, omdat je bij de meeste bewegingen je lichaamsgewicht gebruikt.
Doe elke oefening ongeveer 50-55 seconden, ga dan na een paar seconden verder met de volgende oefening (in totaal een minuut per oefening). Doe drie rondes van elke groep van drie oefeningen (3 x 3 x 3 min.), en sluit af met een minuut walking planks.
Maak je klaar, stel de timer in – en GO!
Doe een grote stap voorwaarts, waarbij je bij elke stap je achterste knie dicht bij de grond brengt.
Begin in plankpositie, trek je navel in en span je core aan. Stap met een arm zijwaarts, breng je borst dicht bij de vloer en je ellebogen naar de zijkant, doe dan een push-up en breng je lichaam terug naar het midden. Herhaal dit naar de andere kant.
Adem uit en breng je knieën naar je voorhoofd toe terwijl je met je armen naar je enkels reikt, adem dan in en strek je lichaam uit, je armen strek je boven je hoofd en je trapt je hielen naar voren terwijl je je onderrug omlaag drukt op de mat.
Ga met je voeten breder dan heupbreedte staan, je knieën en tenen wijzen in dezelfde richting. Breng je heupen omlaag tot kniehoogte en breng de gewichten tot op borsthoogte, strek dan je benen en reik met je armen hoog boven je hoofd.
Begin in plankpositie met de dumbbells op de mat onder je, ongeveer op schouderbreedte van elkaar. Houd je lichaam stil terwijl je een dumbbell naar je onderste ribben toe trekt en breng dan het gewicht langzaam terug in de beginpositie. Wissel telkens van kant.
Plaats je elleboog op de mat, recht onder je schouder. Houd je lichaam in een rechte lijn, van hoofd tot teen. Strek de andere arm naar boven en laat hem vervolgens zakken zonder ook je heupen te laten zakken of ze te draaien. OPTIE: leg je onderste knie op de mat.
Neem een grote stap voorwaarts, laat de achterste knie tot dicht bij de grond zakken en kom omhoog terwijl je met je achterste been naar voren trapt. Wissel telkens van kant.
Begin in plankpositie met de polsen, ellebogen en schouders in een rechte lijn naar beneden. Laat je bovenlichaam zakken tot je ellebogen naast je ribben zijn en strek dan je armen weer. Houd je ellebogen dicht langs je zij en let erop dat je je schouders weg trekt van je oren. Optie: Laat je knieën zakken tot op de mat.
Trap je hielen afwisselend naar voren terwijl je je bovenlichaam draait. Maak je borst breed en let erop dat je telkens één schouderblad van de mat optilt.
Sluit je workout af met één minuut walking plank. Begin in plankpositie, trek je navel in en span je core aan. Span je bilspieren en je lage rugspieren, strek één voet uit en til je been omhoog van de mat. Laat dan langzaam zakken. Wissel telkens van been.