check tag wrench cart

30 分鐘帶氧肌力訓練營

適合不想中斷帶氧肌力訓練但又希望肌肉增強而不增大的人士。只需半小時及一雙啞鈴，也可省略啞鈴，因為大部份動作皆為自重訓練。

規則：

每項練習進行約 50-55 秒，休息數秒後繼續下一項（總共一分鐘）。每組三種動作進行三輪（3 x 3 x 3 分鐘），最後進行一分鐘步行平板支撐。

準備，計時，開始！



第 1 組鍛煉

弓步蹲

向前大踏步，每步讓後膝接近地面，後腳跟踢向臀部，然後高抬膝部。

移動掌上壓

從平板式開始，把肚臍部向脊椎拉，啟動核心肌群。手步向側，胸部壓近地面，手肘向兩側展開，然後向上推，讓身體返回中心。在另一邊重複。

捲腹伸展

呼氣，雙膝彎曲捲腹拉向額頭，雙臂伸向腳踝，然後吸氣並伸長身體，雙手向頭頂上方伸，腳跟踢出，下腰壓落回軟墊。

第 2 組鍛煉

相撲深蹲推舉

開立姿勢，膝蓋與腳尖朝向同一方向，臀部下放至與雙膝同高，負重放低至胸部高度，再伸直雙腿，雙臂高舉。

平板啞鈴抬拉

以平板式姿勢開始，啞鈴置於身下墊上，距離約與肩寬相同。身體維持穩定不動，把啞鈴拉到下胸腔位置，然後放下。交互換邊。

側平板旋轉

手肘平放墊上，與肩垂直。身體從頭到腳尖維持直線。另一側手臂向上伸再放下，但不放低或轉動臀部。可選：下方膝部置地。

第 3 組鍛煉

踢腳弓步

大步前踏，後膝接近地面，然後踢腳返回原姿勢。交互換邊。

三頭肌掌上壓

以平板式姿勢開始，手腕、手肘和肩部成一直線。軀幹下壓直至手肘高過肋骨，再伸直雙臂。手肘緊貼身體兩側，雙肩遠離雙耳。可選：雙膝下壓至墊上。

交叉爬行

交互踢腳跟，同時旋轉和扭轉上身。胸部保持開放，每次把單肩抬離墊上。

體訓終結者

步行平板支撐

以一分鐘的步行平板支撐結束鍛煉。從平板式開始，把肚臍部向脊椎拉，啟動核心肌群。緊壓臀肌，每次都用腰力伸展單腳並抬離墊子，然後再緩慢放下。雙腿交替。

請注意，Polar 文章中提供的資訊無法取代由健康專家提供的個人建議。請在展開新的健身計劃前先諮詢您的醫生。

Change region

If your country/region is not listed on this page, please find your local contact details, retailers and stores and service points on our global site.

Americas
Europe
Asia Pacific
Africa & Middle East

Hey there fitness aficionado!

Looks like you’ve spent a good while with our content – we’re thinking you find it interesting. You should know that there’s more of it coming regularly. To get the frequent fitness goodness automatically, sign up for our twice a month fitness newsletter.

按下訂閱即表示閣下同意接收來自 Polar 的電郵，並確認閣下已閱讀我們的私隱通知