Это ваш выбор, если вы хотите совместить в одной тренировке силовую и кардионагрузку и стать сильнее, не наращивая объем мышц. Вам потребуется всего полчаса времени и пара гантелей, хотя вы можете обойтись и без них, поскольку большая часть тренировки — упражнения с собственным весом.
Выполняйте каждое упражнение в течение примерно 50–55 секунд, затем с интервалом в несколько секунд переходите к следующему (на упражнение и отдых дается всего одна минута). Сделайте по три круга каждого сета из трех упражнений (3 х 3 х 3 мин) и в завершение в течение одной минуты выполняйте планку с переходом.
Приготовились, установили таймер — и начали!
Идите вперед длинными шагами: на каждом шаге нужно опустить колено задней ноги к полу, затем, отрывая заднюю ногу от пола, подтянуть пятку к ягодицам и вынести ногу вперед, высоко поднимая колено.
Станьте в позу планки и напрягите мышцы корпуса, подтягивая пупок к позвоночнику. Шагните рукой в сторону, опустите грудь к полу, широко расставляя локти в стороны, затем отожмитесь вверх и вернитесь в центральную позицию. Повторите движения в другую сторону.
Выдохните и подтяните колени ко лбу, вытянув руки к лодыжкам, затем вдохните и вытяните все тело: руки над головой, носки на себя, поясница прижита к коврику.
Станьте в широкую стойку. При выполнении упражнения колени и ступни должны быть направлены в одну сторону. Опустите бедра до уровня колен, опуская гантели до уровня груди, затем выпрямите ноги и вытяните руки над головой.
Станьте в позу планки с гантелями в руках примерно на ширине плеч. Удерживая тело неподвижным и опираясь на одну гантель, подтяните вторую к ребрам, а затем опустите. Повторите движение другой рукой.
Станьте на коврике в боковую планку, опираясь на локоть (локоть должен находиться прямо под плечом). Удерживайте тело вытянутым в прямую линию — от головы до ног. Поднимите другую руку вверх, а затем опустите ее под корпус, не опуская и не разворачивая бедер. ВАРИАНТ: опустите нижнее колено на коврик.
Сделайте длинный шаг вперед, опустив колено задней ноги к полу, но не касаясь его, и вернитесь в исходное положение. Повторите движение другой рукой.
Станьте в позу планки на прямых руках: запястья и локти должны находиться строго под плечами. Опустите туловище, прижимая локти к ребрам, и вернитесь в исходное положение. Не отводите локти в стороны и не подтягивайте плечи к ушам. Вариант: опустите колени на коврик.
Попеременно отрывайте пятки от пола и, держа руки за головой, тянитесь противоположным локтем к колену, скручивая верхнюю часть тела. Не сводите локти и старайтесь не отрывать от коврика вторую лопатку.
Завершите комплекс сетов одной минутой планки с переходами. Станьте в позу планки и напрягите мышцы корпуса, подтягивая пупок к позвоночнику. Сжав ягодицы и напрягая поясницу, поднимите одну вытянутую ногу и затем медленно опустите. Поменяйте ноги.