Tämä treeni sopii sinulle, jos haluat yhdistää voimaharjoittelun ja kardiotreenin ja vahvistaa lihaksiasi kehittämättä valtavaa lihasmassaa. Tarvitset vain puoli tuntia ja käsipainot. Pärjäät tarvittaessa myös ilman käsipainoja, sillä suurin osa liikkeistä on kehonpainotreeniä.
Tee jokaista liikettä noin 50–55 sekuntia, pidä muutama sekunti taukoa ja siirry seuraavaan liikkeeseen (yhteensä yksi minuutti). Tee jokaista kolmen liikkeen ryhmää kolme kierrosta (3 x 3 x 3 min) ja päätä treeni minuutin lankkukävelyyn.
Ajastin paikoilleen, valmiit, NYT!
Kävele eteenpäin pitkin, rullaavin askelin. Tuo taaemman jalan polvi lähelle lattiaa joka askeleella, potkaise taaempi kantapää peppuun ja nosta polvi ylös.
Aloita lankkuasennosta, vedä napa kohti selkärankaa ja aktivoi keskivartalo. Astu käsillä sivulle, tuo rinta lähelle lattiaa ja kyynärpäät leveästi sivuille, punnerra ylös ja tuo vartalo takaisin keskiasentoon. Toista toiselle puolelle.
Hengitä ulos ja tuo polvia otsaa kohti samalla kun kurottelet käsillä nilkkoihin. Hengitä sitten sisään ja ojenna vartaloasi kurottamalla käsiä pään yli ja potkaisemalla kantapäät ulospäin. Paina samalla alaselkää mattoa vasten.
Ota leveä asento niin että polvet ja varpaat osoittavat samaan suuntaan, laske lantiota polvien tasolle ja tuo painot alas rinnan korkeudelle. Suorista sitten jalat ja kurota kädet korkealle pään yläpuolelle.
Aloita lankkuasennosta niin että käsipainot ovat matolla alapuolellasi noin hartioiden leveydellä toisistaan. Pidä vartalo paikallaan ja vedä käsipainoa kohti rintakehän alaosaa. Laske paino alas. Vuorottele puolia.
Aseta kyynärpää matolle suoraan olkapään alle. Pidä vartalo suorassa linjassa päästä varpaisiin. Ojenna toinen käsi ylös ja laske se sitten alas laskematta tai kiertämättä lantiotasi. VAIHTOEHTO: aseta alempi polvi matolle.
Ota pitkä askel eteen, laske taaempi polvi lähelle maata ja potkaise itsesi takaisin ylös. Vuorottele puolia.
Aloita lankkuasennosta ranteet, kyynärpäät ja olkapäät suorassa linjassa alaspäin. Laske ylävartaloa alaspäin, kunnes kyynärpäät nousevat kylkien ohi, ja ojenna kädet takaisin ylös. Pidä kyynärpäät lähellä kylkiä ja vedä hartioita alas niin etteivät olkapäät nouse korviin. Vaihtoehto: laske polvet matolle.
Potkaise vastakkainen kantapää ulospäin samalla kun kierrät ylävartaloa. Pidä rintakehä auki ja keskity kohottamaan lapoja vuorotellen ylös matolta.
Päätä treeni minuutin lankkukävelyyn. Aloita lankkuasennosta, vedä napa kohti selkärankaa ja aktivoi keskivartalo. Purista pakaroita ja aktivoi alaselkä. Ojenna ja nosta yksi jalka kerrallaan matolta ja laske se hitaasti takaisin alas. Vuorottele jalkoja.