Hvorfor bør du beregne makspulsen din?
Pulsbasert trening sørger for at du løper med riktig intensitet for å nå treningsmålene dine. Det er med andre ord bedre å trene smart enn hele tiden å trene hardt.
Intensitet i trening deles inn i fem pulssoner – fra veldig lett til maksimal intensitet. Pulssonene beregnes som prosent av makspulsen din.
I pulssone 4 for eksempel, trener du på 81-90 % av din makspuls og øker din maksimale kapasitet.
For å finne dine personlige pulssoner, må du først beregne makspulsen din.
Slik beregner du makspulsen din
Makspulsen din kan beregnes ved hjelp av denne ofte brukte formelen: 220 minus alder. Det er et godt utgangspunkt, men forskning har vist at denne formelen ikke er helt nøyaktig for alle mennesker, spesielt ikke for de som har vært i god form i mange år og for eldre personer.
MAKSPULS 220 - ALDER
Du kan bruke makspulskalkulatoren nedenfor til å beregne makspulsen med denne metoden.
Slik beregner du makspuls med en laboratorietest
Hvis du vil ha en mest mulig nøyaktig beregning av makspulsen din, må du få makspulsen testet klinisk. Dette trenger du avansert laboratorieutstyr for å gjøre.
De to vanligste metodene er å teste din maksbelastning på tredemølle og sykkel. Disse laboratorietestene overvåkes normalt av en hjertespesialist eller en treningsfysiolog.
Slik beregner du makspuls med en felttest
I tillegg til beregninger og tester, kan du fastslå makspulsen din ved å ta på deg løpeskoene, slå på pulsmåleren og begi deg ut på løpetur.
Du trenger ikke noe avansert laboratorieutstyr til felttesten, og du får likevel en nøyaktig og personlig beregning av makspulsen din. Premissene for testen er enkle; varm opp skikkelig og tren deretter helt til du tar ut nesten alt du har å gi.
Til felttesten hvor du yter maksimalt, kan det lønne seg å be med en treningskamerat, bare for å være på den sikre siden. Du bør dessuten sørge for at du har gjennomført en del hard trening de siste ukene før du tar testen.
Eksempel på felttest av makspuls
Gjør denne testen sammen med en treningskamerat. Bruk pulsmåler og noter den høyeste pulsen du klarer å oppnå. Dette er din makspuls.
- Varm opp i 15 minutter på flatt underlag. Jobb deg opp til ditt vanlige treningstempo.
- Velg deg ut en bakke som det vil ta mer enn 2 minutter å løpe opp. Løp oppover bakken én gang (i minst 2 minutter) og jobb deg opp til et tempo du regner med at du kan holde i 20 minutter. (Du trenger ikke å løpe i 20 minutter, du må bare jobbe deg opp til et tempo du kan holde i 20 minutter.) Løp ned til bunnen av bakken.
- Løp opp bakken igjen, denne gang i et raskere tempo. Få opp pulsen så mye du kan og til et tempo du regner med at du kan holde i 3 kilometer. Sjekk den høyeste pulsverdien som vises i displayet. Makspulsen din er ca. 10 slag høyere enn denne verdien.
- Løp ned bakken, la pulsen falle med 30–40 slag i minuttet fra det nivået den var på.
- Løp opp bakken igjen med et tempo du klarer å holde i 1 minutt. Forsøk å løpe halvveis opp bakken. Sjekk den høyeste pulsverdien. Denne skal være nokså nær makspulsen din. Bruk denne verdien som makspuls for å fastslå pulssonene dine. Sørg for at du kjøler deg ned i minimum 10 minutter.
Å ta en felttest for å beregne makspuls uten skikkelig grunnlag, er en sikker oppskrift for å ende opp fullt utmattet. Vi anbefaler at du snakker med legen din hvis du er usikker på om du bør utføre testen.