Warum solltest du deine maximale Herzfrequenz berechnen?
Herzfrequenz-basiertes Training ermöglicht dir das Laufen in der richtigen Intensität, um deine Trainingsziele zu erreichen. Anders ausgedrückt: Intelligent zu trainieren ist besser, als immer nur hart zu trainieren.
Die Trainingsintensität ist in fünf Herzfrequenz-Zonen unterteilt – von sehr leichter bis zu maximaler Intensität. Deine Herzfrequenz-Zonen werden als Prozentsatz deiner maximalen Herzfrequenz ausgedrückt.
Du trainierst zum Beispiel in der Herzfrequenz-Zone 4 mit 81% bis 90 % deiner maximalen HR und erhöhst damit deine maximale Leistungsfähigkeit.
Um deine persönlichen Herzfrequenz-Zonen zu bestimmen, musst du zunächst deine maximale Herzfrequenz selbst ermitteln oder über eine Faustformel schätzen.
So schätzt du deine maximale Herzfrequenz
Die maximale Herzfrequenz wird am häufigsten mit der folgenden Faustformel geschätzt: 220 minus Lebensalter. Diese Schätzung liefert einen guten Anhaltspunkt. Studien haben jedoch gezeigt, dass die Faustformel nicht für alle Menschen geeignet ist. So liefert sie zum Beispiel Personen, die seit vielen Jahren trainieren, und älteren Menschen keine genauen Werte.
HF max: 220 – LEBENSALTER
Du kannst den nachfolgenden Rechner verwenden, um deine maximale Herzfrequenz anhand dieser Methode zu berechnen.
So wird die maximale Herzfrequenz im Labor ermittelt
Wenn du deine maximale Herzfrequenz ganz genau wissen möchtest, kannst du sie klinisch messen lassen. Dafür wird einiges an Equipment benötigt.
Üblicherweise wird der Test auf einem Laufband oder Ergometer durchgeführt. Diese Tests im Labor werden in der Regel von Kardiologen oder Sportmedizinern überwacht.
So ermittelst du die maximale Herzfrequenz im Selbsttest.
Du kannst deine maximale Herzfrequenz aber auch ganz einfach ermitteln, indem du deine Laufschuhe anziehst, deinen Herzfrequenz-Sensor einschaltest und losläufst.
Du brauchst kein aufwändiges Equipment für deinen Selbsttest und wirst trotzdem einen akkuraten und individuellen Schätzwert deiner maximalen Herzfrequenz erhalten. Die Durchführung ist einfach: Wärm dich gut auf und absolviere ein Training, das dich an deine maximale Belastungsgrenze bringt.
Beim Selbsttest sollte aus Sicherheitsgründen eine zweite Person anwesend sein. Außerdem solltest du dich in den Wochen davor durch intensives Training auf den Test vorbereitet haben.
Ein Beispiel für einen Selbsttest zur Ermittlung der maximalen Herzfrequenz.
Mach den Selbsttest mit einem Trainingspartner. Verwende ein Herzfrequenz-Messgerät und notiere dir die höchste Herzfrequenz, die du erreichen kannst. Dies ist deine maximale Herzfrequenz.
- Wärme dich 15 Minuten durch Laufen auf ebenem Gelände auf. Steigere dich allmählich auf dein gewöhnliches Trainingstempo.
- Wähle eine ansteigende Strecke, für die du länger als 2 Minuten brauchst. Laufe die ansteigende Strecke (mindestens 2 Minuten) einmal hoch. Steigere dich dabei auf ein Tempo, von dem du glaubst, es 20 Minuten lang aufrechterhalten zu können. (Du brauchst nicht 20 Minuten lang zu laufen. Steigere dich einfach auf ein Tempo, das du mindestens 20 Minuten lang halten könntest.) Kehre zum Ausgangspunkt zurück.
- Laufe die Steigung erneut mit einem höheren Tempo hoch. Bring dein Herz auf Hochtouren. Beschleunige auf ein Tempo, von dem du glaubst, dass du es auf 3 km beibehalten könntest. Beobachte auf dem Display, welchen Höchstwert deine Herzfrequenz erreicht. Deine maximale Herzfrequenz liegt ungefähr 10 Schläge über diesem Höchstwert.
- Laufe die Strecke wieder runter. Lass deine Herzfrequenz um 30 bis 40 Schläge pro Minuten sinken.
- Laufe die Steigung dann mit einem Tempo hoch, das du nur eine Minute halten könntest. Sieh auf halbem Weg auf das Display, um die höchste Herzfrequenz zu ermitteln. Sie liegt nahe bei deiner maximalen Herzfrequenz. Du kannst diesen Wert als deine maximale Herzfrequenz verwenden, um deine Herzfrequenz-Zonen einzustellen. Schließe mindestens ein zehnminütiges Cool-down an.
Einen Maximaltest zur Ermittlung der maximalen Herzfrequenz im Gelände durchzuführen, ist für nicht ausreichend trainierte Personen eine Tortur. Wenn du Zweifel hast, wende dich vor dem Test an deinen Arzt.