Waarom zou je je maximale hartslag berekenen?
Training op basis van je hartslag stelt je in staat om op de juiste intensiteit hard te lopen en zo je trainingsdoelen te bereiken. Met andere woorden, slim trainen is beter dan altijd zwaar trainen.
De trainingsintensiteit is verdeeld in vijf hartslagzones - van zeer licht tot maximale intensiteit. De hartslagzones worden berekend als percentages van je maximale hartslag.
Binnen hartslagzone 4 bijvoorbeeld, train je op 81-90% van je maximale hartslag en verhoog je je maximale prestatievermogen.
Om je persoonlijke hartslagzones te bepalen, moet je je maximale hartslag weten of schatten.
Schatten van je maximale hartslag
Je maximale hartslag kan worden geschat via deze algemeen gangbare formule: 220 min je leeftijd. Hoewel dit een goed uitgangspunt is, heeft onderzoek aangetoond dat deze formule niet voor alle mensen echt nauwkeurig is, vooral voor mensen die al vele jaren fit zijn of voor oudere mensen.
MAXIMALE HARTSLAG 220 - LEEFTIJD
Je kunt de onderstaande calculator voor maximale hartslag gebruiken om je maximale hartslag met behulp van deze methode te schatten.
De maximale hartslag berekenen met een laboratoriumtest
Als je je maximale hartslag op de meest nauwkeurige manier wilt bepalen, moet je je maximale hartslag in een medisch onderzoek laten meten. Hiervoor is laboratoriumapparatuur nodig.
De twee meest voorkomende methoden zijn de loopbandtest en de fietstest. Deze laboratoriumtests worden meestal uitgevoerd onder toezicht van een cardioloog of bewegingsfysioloog.
De maximale hartslag berekenen met een veldtest
In plaats van via schattingen of tests kun je je maximale hartslag ook bepalen door je hardloopschoenen aan te trekken, je hartslagmeter aan te zetten en naar buiten te gaan.
Voor een veldtest heb je geen laboratoriumapparatuur nodig, maar krijg je toch een nauwkeurige en persoonlijke schatting van je maximale hartslag. Het uitgangspunt is eenvoudig: je doet een goede warming-up en daarna een oefening waarbij je maximale inspanning dicht benadert.
Let op: voor een veldtest waarbij je je maximale inspanning test, is het verstandig om iemand mee te nemen, gewoon voor de veiligheid. Je moet de weken ervoor ook hard hebben getraind.
Voorbeeld van een veldtest voor het meten van je maximale hartslag
Doe deze veldtest met een trainingspartner. Gebruik een hartslagmeter en noteer de hoogste hartslag die je kunt bereiken. Dat is je maximale hartslag.
- Loop 15 minuten warm op een vlakke ondergrond. Bouw geleidelijk op naar je gebruikelijke trainingstempo.
- Kies een heuvel waarbij je meer dan 2 minuten nodig hebt om naar boven te rennen. Ren de heuvel op (ren gedurende minstens 2 minuten) en voer je tempo op tot een tempo dat je denkt 20 minuten vol te kunnen houden. (Je hoeft niet 20 minuten te blijven rennen, je moet alleen een tempo opbouwen dat je minstens 20 minuten zou kunnen volhouden). Ga terug naar het begin van de heuvel.
- Ren opnieuw de heuvel op, in een sneller tempo. Zorg voor een steeds snellere hartslag door steeds harder te lopen, totdat je een tempo hebt bereikt dat je naar schatting 3 kilometer lang zou kunnen volhouden. Bekijk je hoogste hartslag op het display. Je maximale hartslag is ongeveer 10 slagen hoger dan de waarde die nu wordt aangegeven.
- Ren terug de heuvel af, en laat je hartslag 30-40 slagen per minuut dalen vanaf het punt waarop deze zich bevond.
- Ren opnieuw de heuvel op, in een tempo dat je maar 1 minuut kunt volhouden. Probeer tot halverwege de heuvel te komen. Kijk wat je hoogste hartslag is. Deze komt in de buurt van je maximale hartslag. Je kunt deze waarde gebruiken als de maximale hartslag bij het instellen van je hartslagzones. Neem minimaal 10 minuten de tijd voor een coolingdown.
Als je zonder voorbereiding een veldtest doet om je maximale hartslag te bepalen, is de kans groot dat je problemen krijgt. Raadpleeg als je twijfelt altijd een arts voordat je de test doet.