Perché è consigliabile calcolare la frequenza cardiaca massima?
L’allenamento basato sulla frequenza cardiaca ti permette di correre alla giusta intensità per raggiungere i tuoi obiettivi di allenamento. In altre parole, allenarsi in maniera efficace è meglio che allenarsi duramente.
L’intensità di allenamento è suddivisa in cinque zone di frequenza cardiaca, da intensità molto leggera a quella massima. Le zone di frequenza cardiaca sono calcolate come percentuali della frequenza cardiaca massima.
Per esempio, nella zona di frequenza cardiaca 4, ti alleni all’81-90% della frequenza cardiaca massima e migliori la tua capacità di prestazione massima.
Per determinare le tue zone di frequenza cardiaca personali, devi prima conoscere o stimare la tua frequenza cardiaca massima.
Come stimare la tua frequenza cardiaca massima
La frequenza cardiaca massima si può stimare con la formula usata comunemente: 220 meno l’età. Questo valore è un buon punto di partenza, ma molti studi hanno dimostrato che questa formula non è accurata per tutte le persone, soprattutto per chi è sempre stato in ottima forma fisica o per gli individui più anziani.
FC MAX 220 - ETÀ
Puoi utilizzare il calcolatore di frequenza cardiaca massima qui sotto per stimare la tua frequenza cardiaca massima usando questo metodo.
Come calcolare la frequenza cardiaca massima con un test da laboratorio
Se vuoi determinare la frequenza cardiaca massima in maniera precisa, ti consigliamo di fare una misurazione con strumentazione clinica. Per fare questo, devi rivolgerti a un laboratorio con attrezzatura all’avanguardia.
I due metodi più comuni sono il test massimale sul tapis roulant e il test da sforzo su cicloergometro. Questi test da laboratorio vengono svolti solitamente sotto la supervisione di un cardiologo o di un fisiologo sportivo.
Come calcolare la frequenza cardiaca massima con un test sul campo
Oltre a stime e test, puoi determinare la frequenza cardiaca massima indossando scarpe da corsa, cardiofrequenzimetro e uscendo nel mondo reale per metterti alla prova.
Non avrai bisogno di sofisticate attrezzature da laboratorio per il test sul campo, ma otterrai comunque una stima accurata e personale della tua frequenza cardiaca massima. La procedura è semplice: fai un riscaldamento adeguato seguito da un esercizio che ti porti vicino al tuo livello massimo di sforzo.
Per sicurezza, ti consigliamo di fare il test sul campo da sforzo massimo in presenza di un amico. Inoltre, è preferibile che tu abbia fatto degli allenamenti intensi nelle ultime settimane.
Esempio di test sul campo da frequenza cardiaca massima
Fai questo test con un partner. Usa un cardiofrequenzimetro e prendi nota della frequenza cardiaca più alta che raggiungi. Questa è la tua frequenza cardiaca massima.
- Fai un riscaldamento di 15 minuti su una superficie pianeggiante. Raggiungi progressivamente la tua solita andatura di allenamento.
- Scegli una pendenza che richieda più di due minuti per essere percorsa. Corri una prima volta in salita, per almeno due minuti, cercando di aumentare l’andatura fino a un livello che pensi di poter mantenere per 20 minuti. (Non devi correre per 20 minuti, devi solo aumentare l’andatura fino a quando raggiungi un livello che puoi mantenere per almeno 20 minuti.) Torna al fondo della pendenza.
- Risali la pendenza correndo a un’andatura più veloce. Fai lavorare il tuo cuore al massimo, aumentando l’andatura fino a un livello che pensi di poter mantenere per 3 chilometri. Guarda qual è la frequenza cardiaca più alta sullo schermo. La tua frequenza cardiaca massima è circa 10 battiti più alta del valore visualizzato sullo schermo.
- Torna giù, cercando di far scendere il battito di circa 30-40 battiti al minuto rispetto al valore precedente.
- Corri nuovamente risalendo la pendenza a un’andatura che puoi mantenere per 1 minuto. Prova a salire correndo per metà della pendenza. Guarda qual è la frequenza cardiaca più alta. Questo valore è più vicino alla tua frequenza cardiaca massima. Puoi utilizzare questo valore come frequenza cardiaca massima per impostare le tue zone di frequenza cardiaca. Fai un defaticamento per almeno 10 minuti.
Fare un test sul campo da frequenza cardiaca massima senza preparazione è rischioso perché potresti sottoporre il corpo a uno stress eccessivo. Se hai dei dubbi, consulta il tuo medico prima di fare il test.