Miksi maksimisyke tulisi laskea?
Sykeperusteinen treeni mahdollistaa juoksemisen oikealla intensiteetillä, jotta voit saavuttaa treenitavoitteesi. Toisin sanoen fiksu treenaaminen on parempi vaihtoehto kuin ainaiset rankat treenit.
Treeni-intensiteetti jaetaan viiteen sykealueeseen: erittäin kevyestä maksimi-intensiteettiin. Sykealueet lasketaan prosenttiosuuksina maksimisykkeestä.
Esimerkiksi sykealueella 4 treenaat 81–90 prosentilla maksimisykkeestäsi ja parannat maksimisuorituskykyäsi.
Sinun on ensin tiedettävä tai arvioitava maksimisykkeesi, jotta voit määrittää yksilölliset sykealueesi.
Maksimisykkeen arvioiminen
Maksimisyke voidaan arvioida yleisesti käytetyn kaavan avulla: 220 – ikä. Vaikka kaava on hyvä lähtökohta, tutkimus on osoittanut, että se ei tuota täysin tarkkaa tulosta kaikille ihmisille. Näin on etenkin silloin, jos henkilö on kuntoillut vuosikausia tai jos hän on iäkkäämpi.
MAKSIMISYKE 220 – IKÄ
Voit arvioida maksimisykkeesi tämän menetelmän avulla käyttämällä alla olevaa maksimisykelaskuria.
Maksimisykkeen laskeminen laboratoriotestillä
Tarkin keino määrittää maksimisyke on mittauttaa se kliinisesti. Tähän tarvitaan hienoja laboratoriolaitteita.
Kaksi yleisintä tapaa ovat juoksumatolla ja kuntopyörällä tehtävät rasitustestit. Näiden laboratoriotestien valvojana toimii yleensä kardiologi tai liikuntafysiologi.
Maksimisykkeen laskeminen kenttätestillä
Arvioiden ja testien lisäksi voit määrittää maksimisykkeesi laittamalla juoksukengät jalkaan, käynnistämällä sykemittarisi ja suuntaamalla ulkoilmaan.
Kenttätestiä varten et tarvitse hienoja laboratoriolaitteita, mutta saat silti tarkan ja yksilöllisen arvion maksimisykkeestäsi. Lähtökohta on yksinkertainen: lämmittele kunnolla ja tee sen jälkeen harjoitus, jolla pääset lähelle maksimisuoritustasi.
Huomaa: kenttätestiä varten on parasta pyytää ystävä mukaan turvallisuussyistä. Varmista myös, että olet edeltävien viikkojen aikana treenannut kovaa.
Esimerkki maksimisykkeen arvioinnista kenttätestillä
Tee kenttätesti treenikumppanin kanssa. Käytä sykemittaria ja pane merkille korkein syke, jonka voit saavuttaa. Tämä on maksimisykkeesi.
- Lämmittele 15 minuuttia tasaisella alustalla. Nosta vauhtisi normaaliin treenivauhtiisi.
- Valitse mäki, jonka nouseminen kestää kauemmin kuin kaksi minuuttia. Juokse mäki kerran ylös (vähintään kaksi minuuttia), niin että saavutat sellaisen vauhdin, jonka pystyt pitämään 20 minuutin ajan. (Sinun ei tarvitse juosta 20 minuuttia, vaan sinun on vain saavutettava sellainen vauhti, jota pystyisit ylläpitämään vähintään 20 minuuttia.) Palaa mäen juurelle.
- Juokse mäki uudestaan ylös nopeammalla vauhdilla. Laita sydämesi lyömään niin kovaa kuin pystyt. Nosta vauhtisi sellaiseksi, jonka pystyisit pitämään kolmen kilometrin matkalla. Tarkista näytöltä korkein sykkeesi. Maksimisykkeesi on noin kymmenen lyöntiä korkeampi kuin tämä arvo.
- Juokse takaisin alas mäkeä niin, että annat sykkeesi pudota 30–40 lyöntiä minuutissa lähtösykkeestä.
- Juokse mäki vielä kerran ylös vauhdilla, jonka pystyt pitämään vain minuutin ajan. Yritä juosta mäen puoleenväliin. Tarkista korkein sykkeesi. Näin pääset lähelle maksimisykettäsi. Voit käyttää tätä arvoa maksimisykkeenäsi, kun määrität sykealueesi. Jäähdyttele vähintään kymmenen minuuttia.
Kenttätestin tekeminen ilman valmistautumista on takuuvarma keino joutua pulaan. Jos olet epävarma, käänny lääkärin puoleen ennen testin tekemistä.