Gli adulti fra i 19 e 64 anni e persone con oltre 65 anni dovrebbero fare almeno 150 minuti a settimana di attività fisica moderata o intensa. La durata consigliata di ogni sessione di attività è fra i 20 e i 60 minuti. Cerca di variare gli allenamenti per migliorare aree diverse della tua forma fisica: combina allenamento cardiovascolare e di forza a esercizi di mobilità.
Se vuoi allenarti più a lungo e pensare meno a che tipo di allenamento dovresti fare, potrebbe esserti utile uno sportwatch fitness che ti offre suggerimenti per un allenamento quotidiano .
Un diario di allenamento ti aiuta a visualizzare e a monitorare gli allenamenti e ti dà informazioni oggettive sul tuo allenamento. Visualizzare gli allenamenti che hai fatto può aumentare la tua motivazione stimolandoti a continuare, perché vedere i risultati del tuo impegno sul tuo corpo e sulla tua forma fisica può richiedere del tempo, è sempre così.
Se utilizzi uno sportwatch con un’app, come Polar Flow , per monitorare i tuoi allenamenti, i dati saranno registrati automaticamente sul tuo diario di allenamento con statistiche e resoconti come, per esempio, ore di allenamento, sessioni, calorie bruciate, zone di frequenza cardiaca, training benefit e training load.
Quando conosci la tua frequenza cardiaca massima , puoi calcolare le tue zone di frequenza cardiaca o, probabilmente, le stabilirà il tuo sportwatch in base alla frequenza cardiaca massima.
Se usi uno sportwatch con FC, dopo aver stabilito la tua frequenza cardiaca massima puoi monitorare e utilizzare le tue zone di frequenza cardiaca personale per regolare l’intensità dell’esercizio in funzione dei tuoi obiettivi di forma fisica personali. Sportwatch e fitness tracker possono utilizzare la FC massima anche per molti altri calcoli.
La frequenza cardiaca a riposo di un adulto, in media, varia fra i 60 e i 100 battiti al minuto, ma la frequenza cardiaca a riposo di un atleta ben allenato può scendere al di sotto dei 40 battiti al minuto. In confronto a qualcuno il cui cuore funziona a 100 battiti al minuto, il cuore dell’atleta richiede solo il 40% del carico di lavoro del cuore meno allenato.
Il beneficio per la salute più significativo di una bassa frequenza cardiaca a riposo è il rischio minore di malattie e disturbi cardiovascolari, come gli infarti. I possibili svantaggi causati da un cuore che batte velocemente sono bassi livelli di energia, dolore al petto o malessere e ridotta circolazione del sangue.
Lo scopo di misurare la frequenza cardiaca a riposo è valutare lo stato di recupero e lo sviluppo della capacità aerobica. Misurare la frequenza cardiaca a riposo in situazioni simili o uguali ti aiuta a monitorare il tuo stato di recupero attuale, a identificare possibili stati di carico di lavoro eccessivo e a sapere se la tua forma fisica è migliorata.
Se la tua frequenza cardiaca resta alta dopo l’esercizio, potrebbe significare che l’intensità dell’esercizio era troppo elevata o potrebbe trattarsi di decondizionamento. Una frequenza cardiaca a riposo alta può indicare un basso livello di forma fisica o essere un sintomo di stress elevato.
Puoi utilizzare le zone di frequenza cardiaca per controllare l’intensità del tuo allenamento. Questo ti aiuterà ad assicurarti che quello che stai facendo è in linea con lo scopo del tuo allenamento e ti permetterà di modificare l’intensità dell’allenamento di conseguenza.
L’allenamento con la frequenza cardiaca permette di controllare che l’intensità dell’esercizio sia adatta alle diverse parti dell’allenamento: riscaldamento, HIIT, steady-state cardio, defaticamento. Per esempio, mantenere la frequenza cardiaca in una zona bassa ti permette di migliorare la resistenza durante l’allenamento cardio con sforzo continuo e insegna al tuo corpo a utilizzare il grasso come fonte di energia, mentre allenarti nella zona di frequenza cardiaca 4 migliora la resistenza nella velocità.
Dipende dagli obiettivi di fitness personali e dallo scopo del tuo allenamento. Allenarsi in zone di frequenza cardiaca diverse (definite come percentuali della tua frequenza cardiaca massima) migliora diverse aree della forma fisica.
Il VO2max (la misurazione standard della capacità aerobica) è il valore massimo di ossigeno che il tuo corpo può utilizzare durante l’esercizio. I tuoi muscoli bruciano ossigeno per generare potenza: più il tuo corpo è in forma, maggiore è la quantità di sangue ossigenato che arriva ai muscoli, e maggiore è la quantità di ossigeno che i muscoli possono bruciare, più potenza possono generare.
Puoi misurare il VO2max con il test dei massimali, come il test del VO2max sul tapis roulant, che sono molto accurati e molto duri. Puoi anche stimare il tuo VO2max con vari test submassimali da fare in laboratorio o sul campo.
I test senza esercizio, come il Fitness Test di Polar , non sono altrettanto accurati, ma sono facili, sicuri e comodi da fare per stabilire un punto di partenza.
Il VO2max è un indice della tua capacità aerobica ed è un buon indicativo della tua capacità di prestazione negli sport che la richiedono, come la corsa o allenamenti di gruppo di attività aerobiche.
Se hai una buona capacità aerobica, se hai un alto VO2max, significa che il sistema cardiovascolare, cioè il tuo cuore, i tuo polmoni e i vasi sanguigni, è stato preparato a portare molto ossigeno ai muscoli, che a loro volta sono stati allenati a utilizzare la maggior parte possibile di quell’ossigeno. Questo significa che potrai, per esempio, correre distanze maggiori e più velocemente di una persona con un basso VO2max.
I benefici di allenamento rappresentano l’efficacia della sessione di allenamento. Monitorando i benefici di allenamento raggiunti, puoi scoprire come diversi tipi di allenamento migliorano diverse aree della tua forma fisica. Questo ti permette di paragonare sessioni diverse e di capire in che modo influiscono sulla tua forma fisica e sulle tue prestazioni.
Il carico di lavoro misura lo sforzo a cui il corpo è sottoposto durante l’allenamento e ti aiuta a capire l’effetto degli allenamenti sul tuo corpo, a monitorare i tuoi progressi e a programmare l’allenamento in maniera più efficace. Monitorare il carico di lavoro ti permette di stimare il tempo di recupero necessario dopo una sessione di allenamento specifica (il tuo sportwatch può misurare e mostrare il tuo stato di recupero).
Conoscere il proprio dispendio energetico è importante per perdere, aumentare o mantenere il proprio peso. La quantità di calorie bruciate al giorno e durante l’esercizio varia molto. Conoscere il dispendio calorico ti aiuta a programmare i tuoi pasti di conseguenza ed è essenziale per assicurarsi che l’apporto di calorie compensi il dispendio.
A seconda dello sportwatch che utilizzi, la stima del dispendio calorico quotidiano sarà basata su diverse metriche, come l’attività giornaliera, l’intensità degli allenamenti e le tue informazioni personali, quali altezza, peso, età, sesso e la frequenza cardiaca massima.
Perché il tuo allenamento sia efficace e progressivo, devi allenarti con la giusta intensità e abbastanza frequentemente. L’altra faccia della medaglia è che se ti alleni troppo non otterrai i progressi che volevi perché, senza un recupero sufficiente, l’allenamento aggiuntivo non darà risultati migliori. Per migliorare le prestazioni ed evitare infortuni, devi recuperare fra un allenamento e l’altro.
Imparare a capire il recupero di cui il tuo corpo ha bisogno è essenziale, ma se ti sei allenato troppo per diverso tempo e l’affaticamento è diventato uno stato normale per te, potresti non notare i segnali di avvertimento che il tuo corpo ti manda. Ecco perché è utile monitorare il recupero olistico e utilizzare i dati per rimetterti in carreggiata e ottenere risultati migliori.
Il monitoraggio del sonno ti aiuta a capire quali sono gli schemi di comportamento che producono una buona notte di sonno. Se monitori il sonno costantemente, puoi scoprire come le tue attività giornaliere, come le abitudini alimentari, l’allenamento o lo stress della vita quotidiana influenzano il tuo sonno. Il riposo e il sonno ricostituenti miglioreranno il recupero che, a sua volta, ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi di allenamento e supporterà la tua crescita muscolare.