19-64 岁的成年人和 65 岁及以上的老年人每周应至少进行 150 分钟的中等至高强度的运动。建议每次运动应持续 20-60 分钟。力求运动多样化，从不同方面提升体能：结合有氧运动、肌力训练和灵活性锻炼。
如果您想把更多的时间花在训练上，而不是思考该做什么运动，那么能提供现成日常锻炼建议 的智能健身手表可能会派上用场。
训练日志有助于直观地展示和监控您的训练，让您更客观地了解自己的锻炼情况。直接看到所有已完成的锻炼可以及时为您提供动力，激励您继续坚持——因为要看到锻炼对身体和健康产生的影响往往需要一些时间。
如果使用带配套应用程序的健身/运动手表来追踪锻炼情况，如 Polar Flow ，锻炼数据将自动记录到训练日志中，包括每次锻炼的统计数据与摘要，例如训练时间、训练课、燃烧的卡路里、心率区、训练成效和训练负荷。
成年人的静息心率 通常为每分钟 60-100 次，但训练有素的运动员的静息心率可以降至每分钟 40 次。与每分钟心脏跳动 100 次的人相比，与未经训练之人的心脏相比，运动员的心脏只需承担约 40% 左右的负荷。
静息心率较低的最大益处是显著降低心脏疾病和心脏事件的发生，如心脏病发作。心跳快的潜在直接负面风险包括能量低下、胸部疼痛或不适、血液循环减弱等。
测量静息心率 的目的是评估您的恢复状态和有氧适能的发展状况。在相同或非常相似的情况下测量静息心率有助于监测您当前的恢复状态、潜在的过劳状况以及体能是否有所改善。
如果运动后心率仍然很高，则可能意味着运动强度过高或者功能失调。高静息心率可能代表体能低下，或压力过高。
您可以利用心率区来控制锻炼强度。这样有助于确保运动与锻炼目标保持一致，并可以相应地调整锻炼强度。
心率训练法 可以让您在锻炼的不同阶段（热身、HIIT、稳态有氧训练、放松）监测您的运动强度是否恰当。例如，把心率维持在低心率区，可以提高稳态耐力，训练身体燃烧脂肪来获得能量，而在心率区 4 内锻炼则将提升速度耐力。
这取决于您的个人健身目标和锻炼目的。在不同的心率区 （以最大心率的百分比表示）进行训练，可以改善体能的不同方面。
最大摄氧量 （衡量有氧健身的黄金标准）是身体在运动期间可以使用的最大氧气量。肌肉通过燃烧氧气来产生能量：身体越健康，可以向肌肉输送的含氧血就越多，肌肉燃烧的氧气越多，产生的能量就越多。
最大摄氧量可以通过极限运动来测量，如跑步机最大摄氧量测试，测试结果非常准确，当然过程也十分煎熬。您还可以通过各种实验室或训练场进行的次极量测试来估算最大摄氧量。
Polar 体能测试 等非运动测试不如以上方法准确，但贵在简单、安全且便于设置基准。
最大摄氧量 可以揭示有氧适能的诸多方面，并且能让您很好地了解自己在有氧运动中的能力与表现，例如跑步或团体有氧运动锻炼课程。
如果您拥有良好的有氧适能（最大摄氧量高），那么您的心血管系统——心脏、肺和血管可以向肌肉输送大量氧气，而肌肉也可以尽量使用这些氧气。举例来说，这意味着您将比最大摄氧量较低的人跑得更快、更远。
无论是想要减少、增加还是维持体重，都应该了解能量消耗情况。日常及运动过程中燃烧的卡路里可能有很大差异。了解卡路里消耗有助于制定膳食计划，确保摄取足够的卡路里来补充能量消耗。
根据所用健身/运动手表的不同，每日卡路里消耗估算 将基于多项不同指标计算，如日常活动、锻炼强度以及个人信息，如身高、体重、年龄、性别和最大心率。
训练必须保持足够的频率和强度，才能富有成效，获得提升。另一方面，如果训练过度，也无法获得想要的进步，因为如果得不到充分的恢复，再多的训练也无济于事。您必须在两次锻炼之间进行恢复，才能提升表现，避免受伤。
学会观察自己的恢复情况十分关键，但如果您长时间训练过量，疲劳已成为新常态，您也许无法注意到身体发出的警告信号。因此，您应该监测自己的全面恢复情况 ，让数据指引您回归正途，获得更好的健身效果。
睡眠追踪 有助于发现能保障好睡眠的模式。如果持续监测睡眠，您可以发现日常活动（如饮食模式、训练或日常生活中的压力）如何影响您的睡眠。充分的休息和睡眠可以促进恢复，助您达成训练目标，支持肌肉生长。