Volwassenen tussen 19 en 64 jaar en ouderen vanaf 65 jaar hebben minstens 150 minuten gematigde tot intensieve lichamelijke activiteit per week nodig. Aanbevolen wordt om elke activiteitensessie 20-60 minuten ononderbroken te laten duren. Probeer je workouts te variëren om verschillende aspecten van je conditie te verbeteren: combineer aerobe training, krachttraining en mobiliteitsoefeningen.
Als je meer tijd wilt besteden aan training en minder tijd aan het nadenken over welke workouts je zou moeten doen, kan een slim fitnesshorloge dat je kant-en-klare, dagelijkse workouts geeft, een uitkomst zijn.
Een trainingslogboek helpt je om je workouts in kaart te brengen en bij te houden en geeft je een objectief inzicht in je training. Het direct kunnen inzien van je workouts op je telefoon of computer, geeft je een directe boost en motiveert je om door te gaan – het duurt namelijk wat langer voordat het resultaat van al je harde trainen zichtbaar wordt in je lichaam en je conditie (dat is altijd het geval).
Als je een fitness-/sporthorloge gebruikt om je workouts te volgen in combinatie met een app, zoals Polar Flow , worden je workout gegevens automatisch opgeslagen in je trainingslogboek. Die gegevens omvatten je statistieken voor elke workout en overzichten van bijvoorbeeld trainingsuren, sessies, calorieverbruik, hartslagzones, trainingseffect en trainingsbelasting.
Als je je maximale hartslag weet, kun je je persoonlijke hartslagzones berekenen (waarschijnlijk zal je fitness-/sporthorloge deze voor je instellen op basis van je maximale hartslag).
Als je een fitness-/sporthorloge met hartslagmeting gebruikt en je je maximale hartslag hebt ingesteld, kun je je persoonlijke hartslagzones bijhouden en gebruiken om de trainingsintensiteit aan te passen aan je persoonlijke doelen. De maximale hartslag kan door sporthorloges en fitness trackers ook bij verschillende andere berekeningen worden gebruikt.
De rusthartslag voor een volwassene varieert gewoonlijk tussen de 60 en 100 slagen per minuut, maar de rusthartslag van een goed getrainde sporter kan dalen tot onder de 40 slagen per minuut. Vergeleken met iemand wiens hart 100 keer per minuut slaat, zou het hart van de sporter slechts ongeveer 40% van de werklast hebben in vergelijking met het minder getrainde hart.
Het belangrijkste gezondheidsvoordeel van een lage rusthartslag is een aanzienlijk lager risico op hartaandoeningen, zoals hartaanvallen. De mogelijke directe nadelen van een snel kloppend hart zijn lage energieniveaus, pijn of een oncomfortabel gevoel op de borst en een slechtere bloedcirculatie.
Het doel van het meten van je rusthartslag is om je herstelstatus en de ontwikkeling van je aerobe conditie te evalueren. Als je je rusthartslag telkens meet onder dezelfde of zeer vergelijkbare omstandigheden, helpt dit je om je huidige herstelstatus te controleren, een mogelijke overbelasting te herkennen en te zien of je conditie is verbeterd.
Als je hartslag na het trainen hoog blijft, kan dit betekenen dat de intensiteit van de inspanning te hoog was, of dat je conditie achteruit is gegaan. Een hoge rusthartslag kan erop wijzen dat je een laag conditieniveau hebt, of een symptoom zijn van hoge stressniveaus.
Je kunt hartslagzones gebruiken om de intensiteit van je workout te controleren. Zo zorg je ervoor dat wat je doet, is afgestemd op het doel van je workout en wordt de intensiteit van je workout daaraan aangepast.
Door te trainen met hartslagmeting kun je controleren of jouw trainingsintensiteit precies goed is tijdens de verschillende onderdelen van je workout (warming-up, HIIT, steady-state-cardio, cooling-down). Door bijvoorbeeld je hartslag binnen een lage hartslagzone te houden, verbeter je je steady-state-uithoudingsvermogen en leer je je lichaam om vet als energie te gebruiken. In hartslagzone 4 vergroot je daarentegen je uithoudingsvermogen bij hoge snelheid.
Dat hangt af van je persoonlijke gezondheidsdoelen en het doel van je workout. Trainen in verschillende hartslagzones (gedefinieerd als percentages van je maximale hartslag) verbetert verschillende aspecten van je conditie.
VO2max of maximale zuurstofopname (de gouden standaard van aerobe conditiemeting) is het maximale volume zuurstof dat je lichaam kan opnemen bij lichamelijke inspanning. Je spieren verbranden zuurstof om energie op te wekken: hoe fitter je lichaam is, hoe meer zuurstofrijk bloed het naar je spieren kan pompen en hoe meer zuurstof je spieren kunnen verbranden, hoe meer vermogen ze kunnen genereren.
Je kunt je VO2max meten met testen voor maximale inspanning, zoals de VO2max-test op een loopband. Dit zijn zeer nauwkeurige en zware testen. Je kunt je VO2max ook schatten aan de hand van verschillende submaximale testen die je kunt doen in een laboratorium.
Testen die geen inspanning vergen, zoals de Polar Fitness Test , zijn niet zo nauwkeurig als een test in een laboratorium, maar ze zijn eenvoudig en veilig uit te voeren en handig als je een basislijn wilt instellen.
Je VO2max kan je veel vertellen over je aerobe conditie, zodat je een goed inzicht krijgt in je vermogen om te presteren in sporten die aerobe capaciteit vereisen, zoals hardlopen of groepslessen met aerobe oefeningen.
Als je aerobe conditie goed is – als je een hoge VO2max hebt – is je cardiovasculaire systeem – je hart, longen en bloedvaten – geconditioneerd om veel zuurstof aan de spieren te leveren en zijn je spieren geconditioneerd om zoveel mogelijk van die zuurstof te gebruiken. Dit betekent dat je bijvoorbeeld langere afstanden sneller kunt lopen dan iemand met een lage VO2max.
Trainingseffect gaat over de effectiviteit van je trainingssessie. Door de trainingseffecten van je workouts bij te houden, leer je hoe verschillende soorten workouts de verschillende aspecten van je conditie verbeteren. Dit stelt je in staat om verschillende sessies te vergelijken en te zien hoe ze je algemene conditie en prestaties beïnvloeden.
Trainingsbelasting meet hoe belastend de training is voor je lichaam, en dat helpt je om in te schatten hoe de workouts je lichaam beïnvloeden, om je voortgang bij te houden en je training effectiever te plannen. Door je trainingsbelasting bij te houden, kun je inschatten hoeveel tijd je nodig hebt om te herstellen van een bepaalde trainingssessie (of je fitness-/sporthorloge meet dit voor je en toont je herstelstatus).
Het is belangrijk om te weten wat je energieverbruik is, of je nu probeert af te vallen, aan te komen of op gewicht te blijven. De hoeveelheid calorieën die je per dag en tijdens oefeningen verbruikt, varieert sterk. Als je weet hoeveel calorieën je verbruikt, helpt dit bij het plannen van je maaltijden – het is belangrijk om ervoor te zorgen dat je genoeg calorieën binnenkrijgt om de energie die je verbruikt aan te vullen.
Afhankelijk van het fitness-/sporthorloge dat je draagt, zal de schatting van je dagelijkse calorieverbruik gebaseerd zijn op verschillende statistieken, zoals je dagelijkse activiteit, de intensiteit van je workouts en ook je persoonlijke informatie, zoals lengte, gewicht, leeftijd, geslacht en maximale hartslag.
Voor een effectieve en progressieve training moet je hard genoeg en vaak genoeg trainen. Maar als je te veel traint, zul je niet de vooruitgang boeken die je nastreeft, want zonder voldoende herstel zullen je resultaten niet in overeenstemming zijn met hoeveel meer je traint. Om je prestaties te verbeteren en blessures te voorkomen, moet je voldoende herstellen tussen de workouts.
Het is belangrijk dat je leert in te schatten hoe hersteld je je je voelt, maar als je al een tijdje te veel traint en vermoeidheid de nieuwe norm voor je is geworden, kan het zijn dat je de waarschuwingssignalen van je lichaam niet opmerkt. Daarom is het goed om alle aspecten van je herstel bij te houden . Herstelgegevens kunnen je weer op het goede spoor zetten, op weg naar betere fitnessresultaten.
Slaapregistratie helpt je om patronen te zien die bijdragen aan een goede nachtrust. Als je consequent je slaap volgt, kun je zien hoe dagelijkse activiteiten, zoals eetpatronen, training of dagelijkse stress, je slaap beïnvloeden. Herstellende rust en slaap stimuleren het herstel, en dit helpt je weer om je trainingsdoelen te bereiken en ondersteunt de spiergroei.