Voksne mellom 19 og 64 år og eldre fra og med 65 år bør få minst 150 minutter med moderat til krevende fysisk aktivitet hver uke. Anbefalingen er å la hver enkelt økt vare uavbrutt i 20-60 minutter. Ha som mål å variere treningen for å forbedre forskjellige deler av kondisjonen din; bland kardio- og styrketrening og mobilitetsøvelser.
Hvis du vil bruke mer tid på trening og mindre tid på å tenke på hva slags trening du burde gjøre, kan en treningsklokke med daglige treningstips være nyttig.
En treningsdagbok hjelper deg til å visualisere, overvåke og gi deg mer objektiv innsikt om treningen. Å se all treningen du har gjort, kan gi deg et løft og motivere deg til å fortsette – ettersom det tar litt tid før en ser resultatene fra det harde arbeidet på kroppen og i formen (det gjør det alltid).
Hvis du bruker en trenings-/sportsklokke med en app, som Polar Flow , til å registrere treningen, registreres treningsdataene automatisk i treningsdagboken med statistikk for hver treningsøkt og sammendrag av for eksempel treningstimer, økter, forbrente kalorier, pulssoner, treningsutbytte og treningsbelastning.
Når du vet hva maksimumspulsen din er, kan du beregne de personlige pulssonene dine (eller så vil trenings-/sportsklokken din sannsynligvis gjøre det for deg basert på maksimumspulsen din).
Hvis du bruker en trenings-/sportsklokke med pulsmåling, kan du, etter å ha angitt maksimumspulsen din, overvåke og bruke de personlige pulssonene dine for å justere treningsintensiteten. På den måten kan du lettere nå de personlige treningsmålene dine. Sports- og treningsklokker kan også bruke maksimumspuls i mange andre beregninger.
Hvilepulsen til en voksen varierer mellom 60 og 100 slag i minuttet, men hvilepulsen til en veltrent atlet kan være så lav som under 40 slag i minuttet. Sammenlignet med noen som har et hjerte som slår 100 slag i minuttet, trenger atletens hjerte bare å utføre 40 % av arbeidet.
Den største helsefordelen med lav hvilepuls er betydelig redusert risiko for hjerte- og karsykdommer, som hjerteinfarkt. De potensielle umiddelbare negative effektene ved høy puls er lav energi, smerter eller ubehag i brystet og nedsatt blodsirkulasjon.
Hensikten med å måle hvilepulsen din er å evaluere restitusjonsstatus og utviklingen av aerob kondisjon. Å måle hvilepulsen under samme eller veldig like omstendigheter, hjelper deg til å overvåke restitusjonsstatus, mulig overtrening og om kondisjonen din har forbedret seg.
Hvis hvilepulsen fortsatt er høy etter trening, kan det bety at intensiteten i treningen var for høy, eller det kan indikere et tilfelle av nedsatt kondisjon. Høy hvilepuls kan være et tegn på dårlig kondisjon eller et symptom på høyt stress.
Du kan bruke pulssoner til å kontrollere intensitetsnivået i treningen. Dette vil hjelpe deg til å sørge for at det du gjør, svarer til hensikten med treningen og til å justere intensitetsnivået tilsvarende.
Trening med puls lar deg følge med på om intensitetsnivået er korrekt under ulike deler av treningen (oppvarming, HIIT, steady-state-kardio, nedtrapping). Eksempel: Ved å holde pulsen i en lav pulssone kan du forbedre steady-state-utholdenheten og lære kroppen til å bruke fett som energi. Hvis du trener i pulssone 4, forbedrer du hastighetsutholdenheten.
Det avhenger av de personlige kondisjonsmålene dine og årsaken til at du trener. Å trene i forskjellige pulssoner (definert som prosentandeler av maksimumspulsen) forbedrer forskjellige deler av kondisjonen din.
VO2max (gullstandarden for måling av aerob kondisjon) er det maksimale oksygenopptaket kroppen kan gjøre bruk av under trening. Musklene dine brenner oksygen for å generere effekt: når kroppen din er i bedre form, kan den pumpe mer oksygenrikt blod til musklene, og jo mer oksygen musklene kan brenne, jo mer effekt kan de yte.
Du kan måle din personlige VO2max med maksimale treningstester. Et eksempel er VO2max-tredemølletesten, som er veldig nøyaktig og veldig hard. Du kan også estimere VO2max-nivået ditt med forskjellige submaksimale tester, som kan gjøres i laboratorie- eller utendørsmiljøer.
Tester som gjøres uten trening, som kondisjonstesten til Polar , er ikke like nøyaktige, men de er enkle, trygge og praktiske til å etablere en basislinje.
VO2max forteller mye om den aerobe kondisjonen din og gir deg en god forståelse av hvor godt du kan yte i idretter som krever aerob kapasitet, for eksempel løping eller aerob-baserte gruppetreningstimer.
Hvis du har en god aerob form (hvis du har høy VO2max) vil det aerobe systemet ditt (lungene, hjertet og blodårene) ha blitt trent til å levere mye oksygen til musklene dine, som musklene dine har lært å benytte seg så mye som mulig av. Det betyr for eksempel at du kan løpe lengre distanser fortere enn de med lavere VO2max.
Treningsutbytte handler om effektiviteten til treningsøkten. Ved å overvåke treningsutbyttet lærer du hvordan forskjellige typer trening forbedrer forskjellige aspekter av formen din. Dette lar deg sammenligne forskjellige økter og se hvordan de påvirker den generelle kondisjonen og ytelsen din.
Treningsbelastning måler hvor belastende treningen er for kroppen, noe som hjelper deg til estimere hvordan treningen påvirker kroppen din, måle fremgang og planlegge treningen mer effektivt. Ved å overvåke treningsbelastningen kan du estimere tiden du trenger for å restituere etter en bestemt treningsøkt (eller så kan trenings-/sportsklokken din måle og vise deg restitusjonsstatusen din).
Det er viktig å vite hvor mye energi du bruker, uansett om du prøver å gå ned i, gå opp i eller holde vekten. Mengden forbrente kalorier i løpet av dagen og under trening varierer mye. Hvis du vet hvor mange kalorier du bruker, kan du planlegge måltidene dine. Det er viktig å sørge for at du får nok kalorier til å gjøre opp for energien du bruker.
Avhengig av hvilken trenings-/sportsklokke du bruker, kan det daglige kaloriforbrenningsestimatet baseres på mange beregninger - som daglig aktivitet, intensitetsnivået i treningen og også personlig informasjon som høyde, vekt, alder, kjønn og maksimumspuls.
For at treningen skal være effektiv og progressiv, er det viktig at du trener hardt og ofte nok. Motsatt effekt kan du få hvis du trener for mye. Uten tilstrekkelig restitusjon vil ikke nødvendigvis resultatene samsvare med hvor mye du trener. For å forbedre ytelsen din og unngå skader må du restituere mellom treningsøktene.
Det er viktig at du lærer deg å kjenne hvor restituert du er. Hvis du har trent for mye over en lengre periode og du har blitt vant til å være sliten, kan det være at du ikke legger merke til signalene som kroppen sender. Det er grunnen til at det er bra å følge med på den helhetlige restitusjonen din og la data lede deg tilbake på rett spor mot bedre kondisjonsresultater.
Søvnregistrering hjelper deg til å avdekke mønstre som gir deg en god natts søvn. Hvis du er nøye med å følge med på søvnen din, kan du se hvordan daglige aktiviteter som måltider, trening eller stress i hverdagen påvirker søvnen. Hvile og søvn vil bidra til restitusjon, noe som hjelper deg til å nå treningsmålene dine og støtte muskelvekst.