19 至 64 歲成年人及 65 歲以上長者應每週進行最少 150 分鐘中等至高強度運動。建議每個運動持續 20-60 分鐘。鍛煉應多樣化，以提升不同方面的體能：結合有氧、肌力和靈活性訓練。
如您想花更多時間訓練，減少思考該做什麼訓練，提供預先準備的每天運動貼士 的智能健身手錶也許會有幫助。
訓練日記助您把鍛煉可視化以作監察，對訓練有更客觀的理解。在眼前看到進行過的所有鍛煉，可以成為您的動力，激勵您繼續進行，因為努力反映在身體和體能上往往需要一些時間。
如您使用附帶應用程式的健身/運動手錶來追蹤自己的鍛煉，如 Polar Flow ，您的鍛煉資料會自動紀錄進訓練日記，上面提供每項鍛煉的統計數據，以及訓練時間、次數、消耗卡路里、心率區、訓練效益和訓練負荷等的簡報。
成年人的靜止心率 一般從每分鐘 60 到 100 下不等，但受過良好訓練的運動員的靜止心率可以低至每分鐘 40 下。相比每分鐘心臟跳 100 次的人，這名運動員的心臟只需承擔訓練較少的人心臟 40% 左右的負荷。
靜止心率低的最大健康益處，是能大幅降低患心臟病和心肌梗塞等心臟問題的風險。高心率的潛在負面影響包括能量低下、胸部疼痛或不適、血液循環減少、和胸部痛楚或不適。
測量靜止心率 的意義，在於評估自己的恢復狀態，以及有氧適能的發展。在相同或非常相似的情況下測量靜止心率，有助監測自己當前的恢復狀態、可能的過勞狀況、以及體能是否有所改善。
如心率在運動後仍然高昂，也許代表運動強度過高，或體能下降。靜止心率偏高可能代表體能低下，或壓力過高。
使用心率區可控制鍛煉的強度。這助您確保您的運動與鍛煉目標一致，並因應調整鍛煉的強度。
使用心率訓練 讓您監控訓練強度，確保在鍛煉的不同階段強度適中（熱身、HIIT、穩定帶氧訓練、低強度動態運動）。例如，把心率保持在較低的心率區內，可助您提升穩定耐力，讓身體學會燃燒脂肪獲得能量，在心率區 4 運動時則會提升速度耐力。
這視乎您的個人健身目標，以及鍛煉的目的。在不同心率區 （定義為最大心率的百分比）訓練，可改善體能的不同方面。
VO2max （測量有氧適能的黃金標準）是人體在運動時能動用的最大氧量。肌肉通過消耗氧氣產生能量，體能越高，能向肌肉輸送的含氧血液就越多，而肌肉可燃燒的氧量越多，產生的能量就越大。
VO2max 可使用極限運動測試來測量，如跑步機 VO2max 測試，這些測試非常準確且吃力。您也可使用各種實驗室或現場進行的亞極限測試来估計 VO2max。
Polar 體能測試 等非運動測試準確度較低，但簡單安全，設定基線非常方便。
VO2max 與有氧適能息息相關，讓您了解自己在需要高心肺機能的運動中的表現，例如跑步或團體有氧運動課堂。
如您的有氧適能良好（VO2max 高），則您的心血管系統可向肌肉輸送大量氧氣，而肌肉可盡量使用該氧氣。這代表您能比 VO2max 較低的人更快跑完長距離。
不論是嘗試減重、增重還是維持體重，您都應該了解自己的能量消耗。日常以及在運動消耗的卡路里可能有很大差異。了解自己的卡路里消耗有助因應規劃每一餐，確保攝取足夠的卡路里來應付消耗的能量。
視乎您使用的健身/運動手錶，您的日常卡路里消耗估算 將基於數項不同指標，如日常活動和鍛煉強度，以及個人資訊，如身高、體重、年齡、性別和最大心率。
您的訓練必須有足夠的頻率和強度，才能有效而有進展。另一方面，如果您訓練過量，則不會達成想要的進度，因為如果沒有足夠的恢復，您的成果將不會與訓練量相符。為提升表現並避免受傷，鍛煉之間必須有恢復時間。
學會觀察自己感覺的恢復狀況是關鍵，但如訓練過量已有一陣，身體已處於疲勞狀態，您也許不會留意到身體給您的警告訊號。因此，您應該監察自己的全面恢復狀況 ，讓數據引導您走回正途，取得更好的健身成果。
睡眠追蹤 助您辨識促進良好睡眠的生活規律。透過持續監察睡眠，您可了解飲食習慣、訓練或日常生活壓力等日常活動如何影響睡眠。充分的休息和睡眠會提升恢復，助您達成訓練目標，支援肌肉增長。