Для взрослых в возрасте от 19 до 64 лет и пожилых людей (65 лет и старше) рекомендуемый объем физической активности составляет не менее 150 минут занятий средней или высокой интенсивности в неделю. При этом каждое занятие должно длиться от 20 до 60 минут. Старайтесь разнообразить занятия, чтобы улучшить различные области своей физической подготовки: сочетайте кардионагрузки с силовыми тренировками и упражнениями на гибкость.
Если вы хотите посвящать больше времени самим тренировкам, а не составлению программ занятий, вам пригодятся умные часы для фитнеса, которые предлагают готовые ежедневные советы по тренировкам .
Дневник помогает визуализировать и отслеживать тренировки — вы получаете более объективное представление о своих занятиях. Видеть перед собой все данные по пройденным тренировкам — это хороший стимул к продолжению занятий, поскольку на вашем теле и физической форме результаты тяжелой работы отражаются не сразу (к сожалению, это так).
Если для отслеживания тренировок вы используете спортивные или фитнес-часы с таким приложением, как Polar Flow , в дневник автоматически будут заноситься все тренировочные данные со сводками и статистикой по каждому занятию. В дневнике будет собрана вся информация, включая время тренировок, занятия, сожженные калории, зоны ЧСС, тренировочные преимущества и тренировочную нагрузку.
Максимальная ЧСС позволит вам определить свои индивидуальные зоны ЧСС (а точнее, спортивные или фитнес-часы рассчитают их с учетом вашей максимальной частоты сердечных сокращений).
Если в часах есть функция ЧСС, определив максимальную частоту сердечных сокращений, вы можете регулировать интенсивность нагрузки с помощью индивидуальных зон ЧСС в зависимости от своих тренировочных целей. Спортивные часы и фитнес-трекеры могут использовать максимальную ЧСС и для некоторых других расчетов.
ЧСС в состоянии покоя у взрослого обычно колеблется от 60 до 100 ударов в минуту, однако у хорошо подготовленного спортсмена этот показатель может составлять всего 40 ударов в минуту. Для выполнения одной и той же работы сердцу спортсмена потребуется всего 40 % от энергозатрат сердца, бьющегося со скоростью 100 ударов в минуту.
С точки зрения здоровья главное преимущество низкой ЧСС в состоянии покоя — это значительное снижение риска сердечных заболеваний и различных нарушений в работе сердечно-сосудистой системы, например инфарктов. У частого сердцебиения возможны также побочные эффекты, которые заметны сразу, — это дискомфорт или боль в груди, упадок сил и сниженное кровообращение.
Измерение ЧСС в состоянии покоя дает возможность оценить статус восстановления и изменение аэробного состояния. Измерение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя в одинаковых или очень похожих условиях поможет контролировать статус восстановления, наличие перегрузок и уровень физической подготовки.
Высокий пульс после упражнений может свидетельствовать о чрезмерной интенсивности упражнений или о плохой физической форме. Высокая ЧСС в состоянии покоя может быть признаком низкого уровня физической подготовки или симптомом высокого уровня стресса.
Зоны ЧСС можно использовать для контроля интенсивности тренировки. Они помогают следить, чтобы нагрузка соответствовала цели тренировки, и при необходимости корректировать ее интенсивность.
Отслеживая ЧСС во время тренировки , вы можете регулировать интенсивность различных этапов занятия (разминки, ВИИТ, кардионагрузки с постоянным темпом, заминки). Например, работая в зоне низкой ЧСС, вы улучшите общую выносливость, используя жировые запасы в качестве источника энергии, тогда как упражнения в пределах четвертой зоны ЧСС увеличат вашу скоростную выносливость.
Это зависит от цели тренировки и от тех результатов, которых вы хотите достичь. Занимаясь в разных зонах ЧСС (каждая из них соответствует определенным процентам от вашей максимальной ЧСС), вы можете улучшить различные аспекты своей физической подготовки.
VO2max (золотой стандарт для оценки аэробного состояния) — это максимальный объем кислорода, который ваше тело может усвоить под нагрузкой. Кислород нужен мышцам для выработки энергии. Чем лучше физическая форма, тем больше насыщенной кислородом крови поступает в мышцы, а чем больше кислорода они могут сжечь, тем больше энергии дают на выходе.
VO2max можно измерить с помощью тестов с максимальной нагрузкой (например, на беговой дорожке) — довольно тяжелых и очень точных. Кроме того, VO2max можно оценить с помощью различных субмаксимальных тестов, которые проводятся в лаборатории или во время тренировки.
Тесты, не требующие выполнения упражнений, такие как фитнес-тест Polar , не так точны, зато они просты, безопасны и удобны для определения базового уровня.
VO2max дает хорошее представление о вашем аэробном состоянии. По этому показателю можно судить, есть ли у вас данные к тем видам спорта, которые требуют хороших аэробных способностей, например бегу или групповым занятиям аэробикой.
Если у вас хорошее аэробное состояние (высокий показатель VO2max), ваша сердечно-сосудистая система — сердце, легкие и кровеносные сосуды — подготовлена к тому, чтобы доставлять мышцам большое количество кислорода, а мышцы способны использовать его по максимуму. Это означает, что вы сможете, например, пробежать длинную дистанцию быстрее, чем человек с низким VO2max.
Тренировочные преимущества показывают эффективность вашей тренировки. Наблюдая за тренировочными преимуществами занятий, вы узнаете, как разные виды тренировок улучшают те или иные аспекты вашей физической подготовки. Сравнивая данные по различным занятиям, вы сможете понять, как те влияют на вашу результативность и физическую форму в целом.
Тренировочная нагрузка показывает, насколько вы нагружаете себя во время тренировок. Таким образом вы можете оценить, как тренировки влияют на ваше тело, отслеживать прогресс и планировать свои занятия более эффективно. Отслеживание тренировочной нагрузки позволяет оценить время, необходимое для восстановления после определенного занятия (статус восстановления можно увидеть на спортивных или фитнес-часах).
Независимо от того, хотите ли вы похудеть, набрать или поддерживать вес, важно знать свои энергозатраты. Количество калорий, сожженных за день и во время тренировок, сильно варьируется. Зная расход калорий, вы сможете правильно питаться: необходимо получать достаточно калорий, чтобы компенсировать свои энергозатраты.
Различные модели спортивных и фитнес-часов дают оценку ежедневных затрат калорий , основываясь на разных показателях, в числе которых: суточная активность, интенсивность тренировок и ваша личная информация — рост, вес, возраст, пол и максимальная ЧСС.
Чтобы тренировки были эффективными и прогрессивными, необходимо заниматься довольно часто и с большими нагрузками. С другой стороны, если тренироваться слишком много, вы не добьетесь желаемого прогресса: интенсивные занятия без достаточного восстановления не дадут стабильного повышения результатов. Отдых между тренировками необходим, чтобы избежать травм и улучшить свои показатели.
Главное при этом — научиться понимать, насколько вы восстановились. Однако, если в течение определенного периода вы получали слишком большую нагрузку, и усталость стала для вас нормой, вы можете пропустить предупреждающие сигналы своего тела. Именно поэтому полезно следить за своим комплексным восстановлением и, доверяя данным, возвращаться на правильный путь, чтобы добиться лучших результатов в фитнесе.
Отслеживание сна помогает выявить те факторы, которые его улучшают. Регулярно отслеживая свой сон, вы заметите, как на него влияют ваши ежедневные действия, режим питания, тренировки и повседневные стрессы. Полноценный отдых и сон ускоряют восстановление, что, в свою очередь, способствует росту мышц и достижению ваших тренировочных целей.