Aikuisten eli 19–64-vuotiaiden ja sitä vanhempien pitäisi saada vähintään 150 minuuttia kohtalaista tai raskasta liikuntaa viikossa. Suosituksen mukaan yhden liikuntakerran tulisi kestää yhtäjaksoisesti 20–60 minuuttia. Vaihtele treenien sisältöä kehittääksesi kuntosi eri osa-alueita: yhdistele aerobista treeniä, voimaharjoittelua ja liikkuvuusharjoituksia.
Jos haluat käyttää enemmän aikaa treenaamiseen ja vähemmän treenien suunnitteluun, kannattaa kokeilla urheilukelloa, joka tarjoaa valmiita päivittäisiä treenivinkkejä .
Treenipäiväkirja auttaa havainnollistamaan ja seuraamaan treenaamista ja antaa sinulle objektiivisemman kuvan treeneistäsi. Aiempien treenisuoritusten näkeminen voi motivoida jatkamaan treenaamista, sillä kovan työn tulosten näkyminen vartalossa ja kuntotasossa saattaa viedä aikaa (kuten se tekee aina).
Jos seuraat treenejäsi fitness- tai urheilukellolla ja sovelluksella, kuten Polar Flow’lla , treenitietosi tallentuvat automaattisesti treenipäiväkirjaasi yhdessä jokaisesta treenistä saatujen tietojen ja esimerkiksi treeniajoista, yksittäisistä treeneistä, poltetuista kaloreista, sykealueista, treenin vaikutuksesta ja treenikuormituksesta tehtyjen yhteenvetojen kanssa.
Kun tiedät maksimisykkeesi , pystyt laskemaan henkilökohtaiset sykealueesi (tai fitness- tai urheilukellosi pystyy asettamaan sykealueet maksimisykkeesi perusteella puolestasi).
Jos käytät fitness- tai urheilukelloa sykkeenmittauksella, voit maksimisykkeen määrittämisen jälkeen seurata ja hyödyntää henkilökohtaisia sykealueitasi ja määrittää treenin tehon vastaamaan henkilökohtaista kuntotavoitettasi. Urheilukellot ja fitnessmittarit saattavat käyttää maksimisykettä myös moniin muihin laskelmiin.
Aikuisen leposyke on tyypillisesti 60–100 lyöntiä minuutissa, mutta hyväkuntoisen urheilijan leposyke voi laskea jopa alle 40 lyöntiin minuutissa. Jos verrataan urheilijaa sellaiseen henkilöön, jonka sydän lyö 100 kertaa minuutissa, urheilijan sydän työskentelee noin 40 prosenttia siitä työmäärästä, jonka vähemmän treenattu sydän tarvitsee.
Matalan leposykkeen selkein terveyshyöty on huomattavasti madaltunut riski sairastua sydänsairauksiin tai saada sydänperäinen sairauskohtaus, kuten sydäninfarkti. Nopeasti lyövän sydämen mahdollisia välittömiä haittapuolia ovat alhainen energiataso, rintakipu tai epämukava tunne rintakehässä ja heikentynyt verenkierto.
Leposykkeen mittaamisen tarkoitus on arvioida palautumisesi tilaa ja aerobisen kuntosi kehitystä. Leposykkeen mittaaminen samoissa tai samankaltaisissa olosuhteissa auttaa seuraamaan nykyistä palautumisen tilaa tai mahdollista ylikuormitustilaa ja havaitsemaan, onko kuntosi parantunut.
Jos sykkeesi pysyy korkeana treenin jälkeen, se saattaa tarkoittaa, että treenisi teho on ollut liian korkea tai että kuntosi on heikentynyt. Korkea leposyke voi olla merkki huonosta kuntotasosta tai korkeasta stressitasosta.
Voit hyödyntää sykealueita treenisi tehon säätelyssä. Sykealueet auttavat sinua varmistamaan, että treenisi vastaa tarkoitustaan, ja tarvittaessa säätelemään treenin tehoa.
Treenaaminen sykkeenmittauksella auttaa sinua seuraamaan, että treenin teho on juuri sopiva eri vaiheissa (lämmittely, HIIT, tasainen kardiotreeni, jäähdyttely). Jos esimerkiksi pidät sykkeesi matalalla sykealueella, kehität peruskestävyyttäsi ja opetat kehoasi käyttämään rasvaa energianlähteenä. Sen sijaan treenaaminen sykealueella 4 kehittää nopeuskestävyyttäsi.
Se riippuu henkilökohtaisista kuntotavoitteistasi ja treenisi tarkoituksesta. Treenaaminen eri sykealueilla (määritelty prosentteina maksimisykkeestäsi) kehittää kunnon eri osa-alueita.
VO2max (aerobisen kunnon mittauksen standardimenetelmä) on hapen enimmäismäärä, jonka keho voi käyttää treenin aikana. Lihakset polttavat happea tuottaakseen voimaa: mitä paremmassa kunnossa kehosi on, sitä enemmän hapettunutta verta se voi pumpata lihaksiisi, ja mitä enemmän happea lihaksesi voivat polttaa, sitä enemmän voimaa ne voivat tuottaa.
Voit mitata maksimihapenottokykysi maksimirasitustesteillä, kuten VO2max-juoksumattotestillä. Ne ovat erittäin tarkkoja ja samalla hyvin raskaita testejä. Voit myös arvioida maksimihapenottokykysi erilaisilla maksimitehoa alhaisemmalla teholla suoritettavilla testeillä, joita voidaan suorittaa laboratoriossa tai kenttäolosuhteissa.
Levossa tehtävät testit, kuten Polar-kuntotesti , eivät ole yhtä tarkkoja, mutta ne ovat helppo, turvallinen ja kätevä tapa määrittää itselleen vertailuarvo.
VO2max kertoo aerobisesta kunnostasi paljon ja antaa hyvän käsityksen kyvystäsi suoriutua aerobista kuntoa vaativista urheilulajeista, kuten juoksusta tai aerobisista ryhmäliikuntatunneista.
Jos sinulla on hyvä aerobinen kunto eli korkea VO2max, verenkiertoelimistösi (sydän, keuhkot ja verisuonet) pystyy kuljettamaan paljon happea lihaksiin ja lihaksesi pystyvät käyttämään mahdollisimman suuren osan tuosta hapesta. Se tarkoittaa, että pystyt esimerkiksi juoksemaan pitempiä matkoja nopeammin kuin sellainen henkilö, jolla on matala VO2max.
Treenin vaikutus tarkoittaa treenin tehokkuutta. Seuraamalla treeniesi vaikutusta saat tietoa siitä, miten erilaiset treenit kohottavat kuntosi eri osa-alueita. Sen ansiosta voit vertailla eri treenejä ja seurata, kuinka ne vaikuttavat kokonaiskuntoosi ja suorituskykyysi.
Treenikuormitus mittaa, kuinka kuormittavaa treeni on kehollesi, ja tämä auttaa arvioimaan treenien vaikutusta kehoosi, seuraamaan edistymistä ja suunnittelemaan treenejä tehokkaammin. Treenikuormituksen seuraamisen ansiosta voit arvioida, kuinka paljon aikaa tarvitset treenistä palautumiseen (tai fitness- tai urheilukellosi voi mitata ja näyttää palautumisesi tilan).
Oman energiankulutuksen tietäminen on tärkeää riippumatta siitä, yritätkö pudottaa, nostaa vai ylläpitää painoasi. Päivässä ja treenin aikana poltettujen kaloreiden määrä vaihtelee paljon. Kalorinkulutuksen tietäminen auttaa suunnittelemaan sopivia aterioita. On tärkeää varmistaa, että saat tarpeeksi kaloreita korvaamaan käyttämäsi energian.
Päivittäinen kalorinkulutusarviosi perustuu käyttämästäsi fitness- tai urheilukellosta riippuen useaan tietoon, kuten päivittäiseen aktiivisuuteesi, treeniesi tehoon sekä henkilökohtaisiin tietoihisi, kuten pituuteen, painoon, ikään, sukupuoleen ja maksimisykkeeseen.
Sinun täytyy treenata tarpeeksi kovaa ja usein, jotta treenisi olisi tehokasta ja progressiivista. Jos kuitenkin treenaat liian kovaa, et edisty, sillä ilman riittävää palautumista tuloksesi eivät vastaa treenaamisesi määrää. Sinun täytyy palautua treenien välillä, jotta voit parantaa suorituskykyäsi ja välttää vammoja.
On tärkeää oppia havaitsemaan, kuinka palautuneelta olosi tuntuu. Jos olet kuitenkin ylitreenannut jo jonkin aikaa ja väsymyksestä on tullut sinulle uusi normaalitila, et välttämättä huomaa kehosi lähettämiä varoitusmerkkejä. Siksi kannattaa seurata palautumista kokonaisvaltaisesti ja antaa kerättyjen tietojen johdattaa sinut takaisin oikealle polulle kohti parempaa kuntoa.
Unen seuranta auttaa havaitsemaan toistuvia tekijöitä, joiden ansiosta voit nukkua paremmin. Jos seuraat untasi säännöllisesti, voit havaita päivittäisten askareidesi, kuten ruokailutottumusten, treenaamisen tai stressin, vaikutuksen uneesi. Virkistävä lepo ja nukkuminen edistävät palautumista, joka auttaa sinua saavuttamaan treenitavoitteesi ja tukee lihasten kasvua.