Hvilepuls
Hvilepuls bruges til at beskrive den laveste puls, når du er vågen og slapper af.
Den er en god indikator på udviklingen af din aerobe kondition. Når din hvilepuls bliver lavere som resultat af træning over en længere periode, kan du konkludere, at din aerobe kondition er blevet bedre.
Individuel statistik
Det vigtige ved hvilepuls er at holde øje med, hvordan din hvilepuls udvikler sig. Du bør ikke sammenligne den med andres. Grunden til det er, at der kan være en forskel på op til 20 bpm i hvilepulsen mellem to personer, og alligevel er det den person med den højere hvilepuls, der har den bedre aerobe kondition af de to.
Hvornår og hvordan skal du måle din hvilepuls
Det anbefales at måle sin hvilepuls om morgenen efter en hviledag. Målingen bør udføres liggende på ryggen om morgenen umiddelbart efter opvågning.
1. Tag din pulsmåler. Læg dig ned på ryggen. Slap af.
2. Start et træningspas på din pulsmåler efter ca. 1 minut. Vælg hvilken som helst sportsprofil, f.eks. Anden indendørs.
3. Lig stille, og træk vejret stille og roligt i 3-5 minutter. Undgå at kigge på skærmen.
4. Stop træningspasset på dit ur. Tjek oversigten for at se din gennemsnitspuls: Det er din hvilepuls.
5. Gentag testen mindst en gang hver tredje uge, og følg den samme fremgang som først i så vid udstrækning som muligt.
Faktorer, der påvirker din hvilepuls
Der er rigtig mange faktorer, der kan påvirke din hvilepuls. De følgende er kun et par eksempler for at give dig en idé om emnet.
Anstrengelse
Mental eller fysisk anstrengelse øger aktiviteten i den sympatiske del af det autonome nervesystem, og det mindsker aktiviteten i den parasympatiske del. Disse kan føles som en forøgelse i hvilepulsen.
Sindstilstand
Forskellige følelser påvirker det sympatiske og parasympatiske nervesystem. Når du er meget rolig, sænker aktiviteten af det parasympatiske nervesystem din puls. Når du oplever intense sindsstemninger, f.eks. aggression, stiger din puls. Så ved at kontrollere dine følelser kan du også indirekte kontrollere din puls.
Genetik
Dine gener er en af de vigtigste faktorer, der påvirker din hvilepuls. Effekten af gener på hvilepulsen kan udgøre en forskel på mere end 20 slag i minuttet for to personer på samme alder, som har samme aerobe konditionsniveau.
Træningspuls
Træningspuls beskriver pulsværdien, som du har under træning på et givet tidspunkt. Ved at træne ved forskellige pulsniveauer i stedet for altid at have den samme puls forbedrer du din overordnede form meget mere effektivt. Det kræver en tilstrækkelig lav puls at forbedre din basale udholdenhed, hvilket er det fundament, som alt andet bygger videre på.
Aerob kondition
Aerob kondition er en af de vigtigste elementer i udholdenhedssammenhænge. Den måles som mængden af ilt, der transporteres i blodet og pumpes rundt til musklerne af hjertet, og hvor effektivt musklerne kan bruge den ilt.
At forbedre sin aerobe kondition betyder derfor at forbedre hjertets funktion og resten af det kardiovaskulære system i deres vigtigste opgave, som er at levere ilt og energi til din krop. Hvis du måler din puls, når du træner, er det lettere at forbedre din aerobe kondition, fordi det fjerner gætværk og viser dig, præcis hvor intenst du træner.
Indsigter i din aerobe kapacitet og ydeevne
Træningspuls kan f.eks. udtrykkes i slag i minuttet eller som en procentdel af din individuelle maksimale puls. Når du træner med et specifikt mål i sigte, bør træningspulsen justeres for at opnå det ønskede resultat.
Registrering af din træningspuls i lignende og repetitive øvelser giver et skøn om, hvor din aerobe kondition er på vej hen. Hvis din puls f.eks. er under den normale værdi, du normalt har ved en given øvelse, og du har det godt, kan man slutte, at din ydeevne på den dag er over dit normale niveau, eller at din aerobe kapacitet har forbedret sig over tid.
Maksimal puls
Maksimal puls beskriver den højest mulige puls, en person kan opnå under fysisk anstrengelse.
Indikator på dit hjertes maksimale kapacitet
Når du opnår din personlige maksimale puls under træning, betyder det, at dit hjerte arbejder ved fuld kapacitet.
Den normale formel til at udregne maksimal puls er 220 minus alder. Det er sandt for en stor del af befolkningen. Men på det individuelle niveau rammer formlen måske forkert med flere slag, hvorfor du bør finde ud af, hvad din maksimale puls er i en rigtig træningssituation eller ved at lave en konditionstest (en laboratorietest eller løbetest).
Pulsvariation
Hjerter fungerer ikke som atomure, når det handler om rytmen af slagene. Pulsvariation beskriver variationen i intervallerne mellem de enkelte hjerteslag, og det er et udtryk for, hvordan det autonome nervesystems aktivitet påvirker hjertet.
Under fysisk anstrengelse stiger pulsen, og pulsvariationen falder. Og omvendt, når kroppen slapper af, når du eksempelvis læser en bog i ro og mag, eller når du sover, er pulsen som regel lavere, og pulsvariationen højere.
Ting som hård fysisk træning og mental stress kan sænke pulsvariationen sammenlignet med dit normale hvileniveau. Det er et tegn på, at kroppen er overanstrengt og har brug for restitution.
Maksimal iltoptagelse (VO2max)
VO2max står for maksimal iltoptagelse. Per definition er det den maksimale hastighed, som din krop kan bruge ilt under maksimal fysisk anstrengelse, hvor store muskelgrupper er aktiverede.
VO2max er en god indikator for aerob kondition og en god forudsigelse af præstationsevnen i sportsgrene, der afhænger af personens aerobe kondition, såsom distanceløb, cykling, langrend og svømning.
Hvordan måler man VO2max?
VO2max kan forudsiges eller måles med forskellige tests, hvor nogle af dem udføres under træning, mens andre udføres under hvile. Et par eksempler kunne være maksimale og submaksimale tests, der ofte udføres på et løbebånd eller på en kondicykel. Du kan også bruge Polars Konditionstest, som er en simpel 5-minutters test, der skal udføres i hvile.
VO2max kan enten udtrykkes som milliliter i minuttet (ml/min), eller denne værdi kan divideres med personens kropsvægt i kilogram (ml/kg/min).
Forholdet mellem iltoptagelse (VO2) og puls (HR) er liniært hos en person under submaksimal, dynamisk træning. Når din puls stiger, stiger din iltoptagelse.