Vilopuls
Vilopuls är den lägsta pulsen du har i vaket viloläge.
Det är ett bra sätt att se hur din aeroba kondition utvecklas. När vilopulsen sjunker tack vare långsiktig träning kan man dra slutsatsen att den aeroba kondition har förbättrats.
Individuella värden
Det viktigaste med vilopulsen är att se hur ens personliga vilopuls utvecklas. Man bör inte jämföra sig med någon annan. Detta eftersom vilopulsen hos två olika personer kan skilja sig med upp till 20 slag/min trots att personen med den högre vilopulsen kan ha en bättre aerob kondition än den andra.
När och hur ska vilopulsen mätas?
Man rekommenderar att vilopulsen mäts på morgonen, dagen efter en vilodag. Mätningen bör utföras i ryggläge på morgonen så fort man vaknar.
1. Tag på dig pulssensorn. Lägg dig på rygg. Slappna av.
2. Efter cirka en minut startar du ett träningspass på din pulsklocka. Välj valfri sportprofil, exempelvis ”annan innesport”.
3. Ligg still och andas lugnt i 3–5 minuter. Titta inte på pulsklockan.
4. Avsluta träningspasset på din klocka. Läs summeringen av din snittpuls – detta är din vilopuls.
5. Upprepa testet med en till tre veckors mellanrum och försök att göra likadant varje gång.
Faktorer som kan påverka vilopulsen
Många olika saker kan påverka vilopulsen. Nedan följer några exempel på saker som kan påverka testet.
Stress
Mental och fysisk stress ökar aktiviteten i den sympatiska grenen av det autonoma nervsystemet och minskar därmed även aktiviteten i den parasympatiska grenen. Det kan uppfattas som ökad vilopuls.
Sinnesstämning
Olika känslor påverkar det sympatiska och parasympatiska nervsystemet. När du är mycket lugn kommer det parasympatiska nervsystemet att sänka din puls. När du är uppjagad, exempelvis när du är arg, höjs din puls. På så sätt kan du kontrollera din vilopuls indirekt genom att styra dina känslor.
Gener
Din genuppsättning är en av de viktigaste faktorerna som kan påverka vilopulsen. Gener kan påverka vilopulsen med så mycket som 20 slag per minut mellan två olika personer som är lika gamla och ligger på samma konditionsnivå.
Träningspuls
Träningspuls beskriver vilket pulsvärde du kan bibehålla vid ett visst tillfälle under ett träningspass. Genom att träna med olika pulsvärden istället för att alltid hålla samma puls kommer du att förbättra din kondition mycket mer effektivt. Din grundläggande uthållighet ligger till grund för allt som du bygger upp, och den kan bara tränas vid tillräckligt låg puls.
Aerob kondition
Aerob kondition är en av de viktigaste delarna av uthållighetsträning. Den mäts utifrån mängden syre som transporteras i blodet och pumpas ut av hjärtat till de arbetande musklerna och utifrån hur effektivt musklerna använder det syret.
Att förbättra sin aeroba kondition innebär att förbättra hjärtats kapacitet och det kardiovaskulära systemets vila under deras viktigaste uppgift, nämligen att förse kroppen med syre och energi. Att mäta pulsen under träning hjälper till att förbättra den aeroba konditionen eftersom du inte behöver gissa utan vet exakt hur mycket du har ansträngt dig.
Insikt i din aeroba kapacitet och prestation
Träningspuls kan exempelvis uttryckas i slag per minut eller som procent av din individuella maxpuls. När man tränar mot ett specifikt mål bör träningspulsen anpassas för att uppnå det önskade resultatet.
Genom att mäta din träningspuls vid liknande, upprepande övningar kan du få en fingervisning om hur din aeroba kondition tränas. Om din puls exempelvis ligger under det värde som du brukar ligga på vid liknande aktiviteter och du tycker att det känns bra, kan man dra slutsatsen att din dagliga prestation ligger högre än din grundnivå eller att din aeroba kapacitet har utvecklats på lång sikt.
Maxpuls
Maxpuls beskriver den högsta möjliga pulsen som en person kan uppnå under fysisk ansträngning.
En indikator på ditt hjärtas maximala kapacitet
När du uppnår din personliga maxpuls under ett träningspass, innebär det att ditt hjärta arbetar på sin maximala kapacitet.
Den vanligaste formeln för att räkna ut någons maxpuls är att ta 220 minus åldern. Det stämmer för många människor. Men på en individuell nivå kan formeln vara felaktig med flera tiotals slag. Därför bör du hitta din maxpuls i en faktisk träningssituation eller genom att göra ett konditionsstest (i eller utanför ett laboratorium).
Hjärtfrekvensvariation (HRV)
Hjärtan fungerar inte som schweiziska klockor när det handlar om att slå regelbundna slag. Hjärtfrekvensvariation är den variation som finns mellan enstaka hjärtslag och speglar den effekt som det autonoma nervsystemets aktivitet har på hjärtat.
Under fysisk ansträngning ökar pulsen medan hjärtfrekvensvariationen minskar. På motsatt sätt kopplar kroppen exempelvis av när man läser en bok i lugn och tyst miljö eller när man sover. Då är pulsen ofta lägre medan hjärtfrekvensvariationen är högre.
Hård fysisk träning och hög mental stress kan exempelvis minska hjärtfrekvensvariationen i förhållande till den vanliga vilonivån. Det är ett tecken på att kroppen är överbelastad och behöver återhämta sig.
Maximal syreupptagningsförmåga (VO2max)
VO2max står för maximal syreupptagningsförmåga. Det är per definition den maximala hastighet som kroppen kan förbruka syre under maximal fysisk ansträngning av de stora muskelgrupperna.
VO2max är ett bra mått på aerob kondition och kan förutspå ens prestationsförmåga i aeroba sporter som distanslöpning, cykling, längdåkning och simning.
Hur mäter man sin VO2max?
VO2max kan förutspås eller mätas med olika tester – vissa tester utförs under träning och andra i viloläge. Maximala och submaximala tester utförs exempelvis ofta på ett löpband eller en motionscykel. Man kan också använda Polars konditionstest, ett enkelt 5-minuters test som utförs i viloläge.
VO2max kan uttryckas i milliliter per minut (ml/min), och värdet kan även divideras med en persons kroppsvikt i kilogram (ml/min/kg).
Relationen mellan syreupptagning (VO2) och puls (HR) är linjär för en person som utför submaximal dynamisk träning. När pulsen ökar, ökar även VO2.