Frequenza cardiaca a riposo
La frequenza cardiaca a riposo (FC a riposo) è la frequenza cardiaca più bassa da svegli e durante il riposo.
È un indicatore utile per determinare il livello di capacità aerobica. Quando la frequenza cardiaca a riposo diminuisce grazie ad allenamenti a lungo termine, significa che la capacità aerobica è migliorata.
Metrica individuale
È importante monitorare le variazioni della frequenza cardiaca a riposo. Non devi confrontare i tuoi valori con quelli di altri perché la differenza nella FC a riposo di due persone diverse può arrivare fino a 20 bpm e la persona con il valore più alto può essere quella più in forma.
Quando e come misurare la frequenza cardiaca a riposo
Consigliamo di misurare la frequenza cardiaca a riposo al mattino, dopo una giornata di riposo. La misurazione deve avvenire in posizione supina, subito dopo il risveglio.
1. Indossa il sensore di frequenza cardiaca. Sdraiati sulla schiena. Rilassati.
2. Dopo circa un minuto, avvia una sessione di allenamento sul cardiofrequenzimetro. Scegli un profilo sport, ad esempio Altre attività indoor.
3. Resta in posizione sdraiata e respira lentamente per 3-5 minuti. Non guardare lo schermo.
4. Interrompi la sessione di allenamento sullo sportwatch. Esamina il riepilogo della frequenza cardiaca media: questa è la tua frequenza cardiaca a riposo.
5. Ripeti il test ogni 1-3 settimane cercando di utilizzare il più possibile le impostazioni originali.
Fattori che influiscono sulla frequenza cardiaca a riposo
Diversi fattori possono influire sulla frequenza cardiaca a riposo. Qui di seguito riportiamo solo alcuni esempi.
Stress
Lo stress fisico o mentale influisce sul sistema nervoso simpatico aumentando l’attività del sistema nervoso autonomo e riducendo l’attività del sistema parasimpatico. Questi cambiamenti possono essere rilevati come un aumento della frequenza cardiaca a riposo.
Stato mentale
Le diverse emozioni influenzano il sistema nervoso simpatico e quello parasimpatico. In una condizione di estrema calma, l’attività del sistema nervoso parasimpatico riduce la frequenza cardiaca. In uno stato di estrema agitazione, ad esempio se in preda all’aggressività, la frequenza cardiaca aumenta. Di conseguenza, se controlli le emozioni, indirettamente controlli anche la frequenza cardiaca a riposo.
Patrimonio genetico
Il tuo genoma è uno dei fattori che influiscono maggiormente sulla frequenza cardiaca a riposo. La differenza di frequenza cardiaca a riposo fra due persone che hanno la stessa età e la stessa forma fisica può raggiungere fino a 20 bpm, a causa del diverso patrimonio genetico.
Frequenza cardiaca di allenamento
La frequenza cardiaca di allenamento indica il valore della tua frequenza cardiaca durante l’allenamento in un momento specifico. Se ti alleni con frequenze cardiache diverse anziché usare sempre la stessa, migliorerai la tua forma fisica in maniera più efficiente. Per aumentare la resistenza, che è alla base di tutto il resto, occorre allenarsi con una frequenza cardiaca sufficientemente bassa.
Capacità aerobica
La capacità aerobica è uno dei più importanti fattori che determinano il livello di resistenza. Si calcola misurando la quantità di ossigeno trasportato nel sangue e trasmesso dal cuore ai muscoli in funzione e l’efficienza dei muscoli che usano tale ossigeno.
Migliorare la capacità aerobica significa aumentare la potenza del cuore e del sistema cardiovascolare per l’attività più importante, ovvero fornire ossigeno ed energia al corpo. La misurazione della frequenza cardiaca durante l’allenamento ti aiuta a migliorare la capacità aerobica perché ti permette di determinare esattamente a che tipo di sforzo ti sottoponi.
Informazioni su capacità aerobica e prestazioni
La frequenza cardiaca di allenamento può essere espressa in battiti al minuto o come percentuale della frequenza cardiaca massima personale. Se ti alleni per raggiungere obiettivi specifici, la frequenza cardiaca di allenamento deve essere adattata per ottenere i risultati desiderati.
Il monitoraggio della frequenza cardiaca di allenamento durante esercizi simili e ripetuti è un modo per stabilire se la tua capacità aerobica sta migliorando. Ad esempio, se la tua frequenza cardiaca è inferiore al valore normale per esercizi simili e ti senti in forma, si può concludere che le tue prestazioni quotidiane sono superiori al livello base o che la tua capacità aerobica è migliorata nel tempo.
Frequenza cardiaca massima
La frequenza cardiaca massima è la frequenza cardiaca più alta che una persona raggiunge durante lo sforzo fisico.
Indicatore della capacità massima del cuore
Se raggiungi la tua frequenza cardiaca massima durante l’allenamento, significa che il cuore lavora alla sua capacità massima.
La formula più comune per valutare la frequenza cardiaca massima è sottrarre l’età da 220. È una formula valida per gran parte della popolazione. Tuttavia, questa formula può essere imprecisa anche per più decine di battiti ed è per questo che è consigliabile determinare la tua frequenza cardiaca massima durante l’allenamento o sottoponendoti a un Fitness Test (test in laboratorio o sul campo).
Variabilità della frequenza cardiaca (HRV)
Se parliamo di battiti, il cuore non funziona come un orologio svizzero. La variabilità della frequenza cardiaca è la variazione degli intervalli tra i singoli battiti cardiaci e riflette l’effetto dell’attività del sistema nervoso autonomo sul cuore.
Durante lo sforzo fisico, la frequenza cardiaca aumenta e la variabilità della frequenza cardiaca diminuisce. Al contrario, quando il corpo si rilassa, ad esempio quando leggi un libro o quando dormi, la frequenza cardiaca è più bassa e la variabilità della frequenza cardiaca è più alta.
Allenamenti intensi e, per esempio, un notevole stress mentale possono ridurre la variabilità della frequenza cardiaca rispetto al livello normale a riposo. Questo è un segno che il corpo è in uno stato di sovraccarico e necessita di un periodo di recupero.
Consumo massimo di ossigeno (VO2max)
VO2max significa consumo massimo di ossigeno. È il volume massimo di ossigeno che il corpo può consumare durante uno sforzo fisico estremo, che coinvolge grandi gruppi muscolari.
Il valore VO2max è un buon indicatore della capacità aerobica e del livello di prestazioni negli sport aerobici come la corsa di fondo, il ciclismo, lo sci di fondo e il nuoto.
Come si misura il valore VO2max?
Il valore VO2max si può stimare o misurare con diversi test, alcuni dei quali vengono effettuati con l’attività fisica, altri a riposo. Ad esempio, i test massimali e submassimali spesso vengono svolti su un tapis roulant o su una cyclette. Puoi anche usare il Polar Fitness Test, un test di 5 minuti eseguito a riposo.
Il valore VO2max può essere espresso in millilitri al minuto (ml/min) oppure dividendo questo valore per il peso della persona in chilogrammi (ml/min/kg).
Il rapporto tra il consumo di ossigeno (VO2) e la frequenza cardiaca (FC) è lineare per un individuo durante un esercizio dinamico submassimale. Se la frequenza cardiaca aumenta, aumenta anche il valore VO2.