Vous souhaitez vous entraîner pour courir une distance spécifique ? Nous vous proposons des programmes d’entraînement clé en main pour une course de 5 ou 10 km, un semi-marathon ou un marathon. Vous n’avez plus qu’à choisir !
Ces plans d’entraînement sont des exemples inspirés du programme de course Polar, un programme personnalisé et adaptable qui sera d’autant plus efficace s’il est utilisé en association avec une montre de sport Polar.
Si vous ne possédez pas (encore) de montre de course, vous pouvez tout simplement choisir un plan d’entraînement correspondant à la distance que vous visez. Ensuite, en piste !
Plans d’entraînement pour différentes distances
Qu’est-ce que c’est ?
- Un programme sur plusieurs semaines comprenant des exercices de renforcement (musculation, abdominaux et mobilité).
- Des zones cibles de fréquence cardiaque associées à un code couleur et le nombre de minutes durant lesquelles vous devez vous y maintenir.
Pour qui ?
- Les programmes pour 5 et 10 km sont destinés aux coureurs expérimentés (habitués à courir plusieurs fois par semaine dans différentes zones FC).
- Les programmes pour 21 km et 42 km sont destinés aux coureurs de niveau intermédiaire (habitués à courir sur des distances plus courtes, mais qui ne sont pas forcément marathoniens ou semi-marathoniens).
Plan d’entraînement 5 km
Ce plan s’adresse aux coureurs expérimentés. Il s’étend sur 9 semaines et vous permettra de vous entraîner pour une course de 5 km en alternant course à pied et exercices complémentaires de renforcement.
Plan d’entraînement 10 km
Ce programme s’étend sur 10 semaines et s’adresse aux coureurs expérimentés souhaitant s’entraîner pour une course de 10 km. Vous avez déjà un certain niveau et souhaitez battre tous vos records sur votre prochain 10 km ? Ce plan d’entraînement est fait pour vous.
Plan d’entraînement semi-marathon
Vous avez un niveau intermédiaire et souhaitez vous mettre au défi en visant un semi-marathon ? Ce plan d’entraînement sur 14 semaines va vous aider à enfin atteindre les 21 km !
Plan d’entraînement marathon
Ce programme d’entraînement pour marathon de 14 semaines est destiné aux coureurs de niveau intermédiaire. Il vous aidera à mieux courir sur de longues distances pour battre tous les records sur les fameux 42 km (ou pour atteindre la ligne d’arrivée, selon votre objectif !).
Vous cherchez un plan de course personnalisé ?
Ces plans d’entraînement vous ont été utiles ? Vous devriez tester le programme de course Polar, qui vous permettra d’élaborer votre propre plan personnalisé sur Polar Flow. Cet outil est entièrement gratuit, il vous suffit de prendre quelques minutes pour créer un compte.
Évidemment, Polar Flow s’utilise en association avec une montre de course à pied, afin de proposer des plans d’entraînement sur mesure basés sur vos données personnelles.
Vous pouvez commencer par jeter un œil au programme de course Polar avant de décider quelle montre sera la mieux à même de vous accompagner durant toutes vos sorties.
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Les informations contenues dans les articles publiés sur le blog Polar ne peuvent en aucun cas remplacer les conseils personnalisés de professionnels de la santé. Veuillez consulter votre médecin avant de commencer tout nouveau programme de remise en forme.
