L’été est arrivé ! C’est une bonne motivation pour sculpter votre corps ! Alors, que diriez-vous de quelques exercices tonifiants pour vos bras, vos abdominaux et vos fessiers ?
Voici quatorze exercices clés pour que vous puissiez créer votre propre entraînement. Passez les prochaines semaines à vous renforcer et à augmenter votre masse musculaire en alternant les excercices.
Pas besoin de salle de gym – il s’agit d’un « entraînement à domicile » qui nécessite peu ou pas d’équipement. Vous pouvez ajouter des bandes élastiques et des haltères pour améliorer quelques-uns de ces exercices de tonification. Des bouteilles d’eau peuvent aussi faire l’affaire. Utilisez votre Polar Ignite 2 pour suivre vos progrès. Décidez des exercices que vous voulez réaliser, ajoutez-les à vos entraînements et adaptez-les à vos besoins.
CRÉEZ VOTRE PROPRE ENTRAÎNEMENT
Mixez votre entrainement en sélectionnant sept à dix exercices parmi les suggestions ci-dessous pour créer votre propre circuit, en vous assurant d’inclure des exercices qui couvrent vos abdominaux, vos jambes, vos fesses et vos bras.
Commencez par un échauffement facile de cinq minutes, comme du yoga léger ou des étirements. Faites ensuite 12 à 20 répétitions de chacun de vos exercices sélectionnés pour terminer un circuit. Réalisez votre circuit au moins deux fois pour observer les bénéfices.
Changez votre routine avec de nouveaux exercices à chaque séances, pour que vos entraînements soient plus efficaces!
Exercice de renfo en posture DEBOUT
180 sauts
Un exercice simple mais qui est un excellent moyen de travailler votre fréquence cardiaque pendant votre circuit. Avec cet exercice, alliez renfo et cardio!
Conseils : sautez en tournant simultanément votre corps de gauche à droite. Sautez à nouveau en vous tournant de l’autre côté. Deux sauts = une répétition.
ÉTIREMENT ABDOMINAL
Un excellent exercice pour s’échauffer ou pour un retour au calme à la fin de votre entraînement. Imaginez l’étirement que vous faites le matin.
Conseils : avec vos pieds écartés de la largeur des hanches, levez les deux bras au-dessus de votre tête. Croisez vos doigts et poussez vos paumes vers le haut pour que vos mains soient tournées vers l’extérieur. Descendez vos omoplates tout en gardant vos mains aussi hautes que possible et poussez vos hanches vers l’avant. Cela étirera vos muscles abdominaux.
ARM/LATERAL RAISE
Créer une forme de T classique avec vos bras est un excellent moyen de tonifier vos bras, le haut du dos, la poitrine et les épaules. Cet exercice simple peut être fait avec des bandes de résistance ou de petits poids pour un défi supplémentaire.
Conseils : pieds écartés de la largeur des hanches, contractez vos muscles fessiers et abdominaux. Assurez-vous que votre colonne vertébrale est droite et que vos hanches sont tournées vers l’avant. Avec vos bras tendus et vos mains à vos côtés, faites pivoter vos bras de manière à ce que vos paumes soient tournées vers l’avant. En inspirant, levez les deux mains jusqu’à ce qu’elles soient à hauteur d’épaule, puis abaissez-les en expirant. 1 mouvement = 1 répétition.
BICEP CURL
Cet exercice simple nécessite des bandes élastiques ou des poids légers pour obtenir des bras toniques. Le renforcement de vos biceps est également bon pour vos épaules.
Conseils : si vous utilisez des bandes élastiques, placez-les sous vos pieds. Les pieds écartés de la largeur des hanches, contractez les muscles fessiers et abdominaux. Avec vos coudes serrés contre vos côtés, tenez vos poids ou bandes avec vos paumes vers le haut, idéalement à hauteur de hanche. Ramenez lentement et régulièrement les poids/bandes vers votre corps jusqu’à vos épaules. Tenez, puis lentement avec contrôle, abaissez les poids/bandes jusqu’à votre position de départ.
Exercice avec haltères
Un autre exercice de biceps qui sollicite également le haut du dos et la poitrine. Choisissez des haltères avec un poids modéré car ce mouvement est un peu plus difficile.
Conseils : avec vos pieds écartés de la largeur des hanches, penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches avec vos haltères dans vos mains. Votre dos doit être juste au-dessus de l’horizontale avec le sol avec votre cou aligné et vos genoux légèrement pliés. Tirez vos coudes et les poids vers le haut, en serrant vos omoplates, tout en gardant votre dos au même angle. Avec contrôle, abaissez les haltères jusqu’à vos tibias.
Fentes
Vous n’avez pas besoin d’équipement pour cet entraînement. C’est un exercice qui est excellent pour vos hanches, vos fesses et vos cuisses.
Conseils : avec vos pieds écartés de la largeur des hanches et vos mains sur vos hanches, faites une fente en avant avec votre pied droit. Une fois dans une position fendue, abaissez lentement votre genou gauche jusqu’à ce qu’il plane juste au-dessus du sol et que vos deux jambes soient à angle droit. Levez-vous lentement puis ramenez votre pied droit en arrière pour vous tenir à côté de votre gauche. Répétez du côté opposé.
Shoulder press (Avec des fentes en option)
C’est un autre excellent exercice de renfo à réaliser avec des bandes de résistance ou des haltères. Il est possible de le réaliser en statique ou intégrez une fente pour rendre votre entraînement plus dynamique. Exercice idéal pour les épaules et le haut du dos.
Conseils : si vous utilisez des bandes élastiques, placez-les sous vos pieds. Les pieds écartés à la largeur des épaules, tenez-vous debout, les bras pliés, les coudes repliés sur les côtés et vos mains tenant des bandes/des poids par les épaules. Tendez lentement vos bras, en faisant pivoter vos paumes de sorte qu’elles soient tournées vers l’extérieur jusqu’à ce qu’elles se rencontrent au-dessus de votre tête sans lever les épaules. Remettez ensuite vos mains dans leur position initiale. Pour une fente, tenez-vous debout avec un pied en avant, puis laissez tomber votre genou arrière en levant les mains.
Squats
Cet exercice est réputé pour tonifier vos fesses, mais il est également idéal pour augmenter la flexibilité de vos jambes et renforcer votre tronc.
Essayez-le : les pieds écartés à la largeur des épaules, tenez-vous debout, les mains le long du corps. Pliez les genoux et accroupissez-vous, en abaissant vos fesses tout en levant les bras devant vous pour l’équilibre. Veillez à ne pas laisser vos genoux dépasser vos orteils, mais concentrez-vous plutôt sur la poussée de vos fesses tout en gardant le dos droit.
Windmill Rotation Stretch
Un exercice de tonification classique idéal pour le bas du dos et les ischio-jambiers. En réalisant cette posture vous aurez l’impression d’être dans une vidéo de fitness des années 90’s ;-)
Conseils : avec vos pieds écartés de la distance des épaules, inspirez en levant les deux bras à la hauteur des épaules. En gardant les jambes, les bras et le dos tendus, penchez-vous en avant en expirant, en abaissant votre main droite pour toucher vos orteils gauches tout en regardant votre main gauche, qui est étendue directement au-dessus de vous. Inspirez lors de votre retour à la position debout, les bras tendus. Répétez du côté opposé. Chaque côté = une répétition.
ENTRAÎNEMENTS DE renfo AU SOL
Back extension
Cet exercice simple est idéal pour travailler les muscles du bas du dos et la force du tronc. C’est l’échauffement parfait pour des mouvements de breakdance
Conseils : Allongez-vous sur le ventre avec les bras et les jambes complètement étendus. Soulevez simultanément vos bras, votre poitrine et vos jambes du sol et maintenez-les. Abaissez lentement votre poitrine et vos membres à leur position d’origine. Répéter.
Push-ups
Un exercice classique que l’on retrouve dans tous les types d’entraînements car il est efficace pour travailler simultanément le haut du corps et les abdos en même temps. Si les pompes sont trop difficiles, pliez les genoux et placez-les plutôt sur le sol avec vos pieds surélevés.
Conseils : commencez dans une position de pompe classique, avec vos mains sous vos épaules, vos bras tendus et vos orteils repliés. Assurez-vous que vos paumes sont à plat, vos doigts vers l’avant, votre tronc est engagé et vos jambes sont droites. En gardant le dos droit, pliez les coudes et abaissez votre corps de manière à flotter juste au-dessus du sol. Appuyez pour revenir à votre position d’origine.
Sit-ups
Un autre exercice de tonification classique, celui-ci est idéal pour travailler les fléchisseurs de la hanche, les muscles abdominaux, le bas du dos et les muscles du bas des jambes. Il est important que vous gardiez les deux pieds (ou talons) sur le sol en tout temps – ne demandez pas à quelqu’un d’autre de les maintenir pour vous.
Conseils : allongez-vous sur le dos avec vos genoux légèrement fléchis et vos talons au sol, loin de vos fesses. Pliez vos bras, avec vos coudes écartés, et placez vos mains près de vos oreilles. Engagez votre tronc et utilisez-le pour tirer le haut de votre corps en position assise, avant de revenir lentement à votre position d’origine.
STOMACH CRUNCH
À ne pas confondre avec un sit-up, un crunch est un mouvement plus petit qui se concentre uniquement sur vos muscles abdominaux. Donc, si vous voulez travailler votre « Six Pack », cet exercice est fait pour vous.
Conseils : allongez-vous sur le dos avec vos genoux légèrement fléchis et vos talons au sol, loin de vos fesses. Pliez vos bras, avec vos coudes écartés, et placez vos mains près de vos oreilles. Engagez votre cœur et assurez-vous que le bas de votre dos est fermement enfoncé dans le sol. Soulevez légèrement vos omoplates du sol, puis abaissez-les lentement.
Triceps DIP
Enfin, cet exercice assis tonifie les muscles à l’arrière de vos bras – vos triceps. Il active également votre cœur car vous en avez besoin pour garder vos hanches au-dessus du sol. Pour plus de défi, placez vos mains sur un banc, une chaise ou une marche.
Conseils : asseyez-vous sur le sol avec les genoux pliés et les pieds au sol. Placez vos mains sur le sol derrière vous et faites pivoter vos bras pour que vos poignets soient à l’arrière et vos doigts pointés vers l’avant. Soulevez vos hanches du sol sans bloquer vos coudes, puis pliez lentement vos coudes, en laissant tomber vos hanches pour qu’elles flottent juste au-dessus du sol. Remontez.
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