Aujourd’hui, c’est séance de fractionné ! Levé aux aurores, vous retrouvez vos coéquipiers pour un entraînement intense de 12 x 400 m. Après un bon échauffement, vous démarrez rapidement sur les premiers blocs et vous enchaînez sans problème les quatre premiers 400 m.
Au bout de votre cinquième 400 m, vous avez du mal à tenir ne serait-ce que les 200 m de jogging de récupération. En courant le sixième, votre allure a ralenti, mais pas votre fréquence cardiaque, qui décolle à vitesse grand V.
Vous finissez par arriver, tant bien que mal, au dernier 400 m. Votre rythme cardiaque est bien trop élevé, votre cœur bat à tout rompre. Pour récupérer, vous préférez marcher un peu.
Vous ne seriez pas le premier à partir trop vite, et trop fort. Mais parfois, le problème ne vient pas de votre allure, ni de vos jambes d’ailleurs.
Non, le souci, c’est votre fréquence cardiaque trop élevée en courant. Elle finira bien par redescendre, certes, mais il est tout de même important de savoir reconnaître les signes qui doivent vous alerter.
CONNAÎTRE VOS SEUILS DE FRÉQUENCE CARDIAQUE POUR ÉVITER LA ZONE À RISQUE
Votre cœur bat la chamade et vous avez un coup de fatigue ? Ça ne veut pas nécessairement dire que vous êtes en zone à risque. Pour savoir si vous avez une fréquence cardiaque trop élevée en courant, il faut en connaître les différentes zones : le seuil aérobie, le seuil anaérobie lactique et le seuil anaérobie.
Découvrez comment vous vous sentez en courant à ces différents seuils, et vous pourrez savoir si vous les avez dépassés.
Si vous ne possédez pas (encore !) de cardiofréquencemètre, il existe d’autres techniques pour savoir dans quelle zone vous vous trouvez, notamment le « test du bavardage ».
Lorsque vous courez, vous êtes normalement dans l’une de ces trois zones. Si vous possédez un cardiofréquencemètre, vous n’aurez pas de difficulté à savoir dans laquelle vous vous trouvez. Mais si ce n’est pas le cas, il existe d’autres techniques, notamment le « test du bavardage ».
Si vous pouvez discuter et faire des phrases complètes, vous courez probablement au seuil aérobie. Si vous pouvez sortir quelques mots à la fois, vous vous trouvez sans doute au seuil anaérobie lactique. Et si vous avez du mal à prononcer ne serait-ce que deux ou trois mots, vous avez certainement atteint le seuil anaérobie.
« Si vous commencez à hyperventiler ou que vous avez la tête qui tourne, votre fréquence cardiaque est probablement trop élevée. Dans ce cas-là, il vaut mieux mettre fin à votre course et vous reposer », conseille Jason Lakritz, kinésithérapeute du sport pour Finish Line Physical Therapy, à New York, et fondateur de Profunctional Running.
QUE SE PASSE-T-IL SI VOTRE FRÉQUENCE CARDIAQUE EST TROP ÉLEVÉE EN COURANT ?
Prenons l’exemple d’un programme d’entraînement pour un marathon. « Dans une prépa marathon, on retrouve beaucoup de footings tranquilles, en aérobie, justement parce qu’une telle course se court principalement à ce seuil », explique Lakritz. « Le corps doit apprendre à brûler efficacement la graisse pour en tirer de l’énergie et tenir plus longtemps. »
Avec le temps, votre corps pourra mettre en marche ce processus en conservant une allure plus rapide : à mesure que vous vous entraînerez, vous pourrez courir plus vite à la même fréquence cardiaque. Par contre, si vous courez toujours à 75 % de votre fréquence cardiaque maximum lors de vos footings tranquilles, vous ne parviendrez pas à entraîner votre corps à maintenir ce seuil.
« Vous vous améliorerez probablement sur les courses de courte distance, car vous entraînez alors le système du seuil lactique, qui permet de courir plus vite pendant une période plus courte », explique Lakritz. « Mais en courant toujours à cette allure, votre corps ne pourra pas non plus récupérer suffisamment pour entraîner correctement le système du seuil lactique. C’est un cercle vicieux. »
En fin de compte, si vous maintenez une fréquence cardiaque trop élevée en courant, vous risquez d’atteindre un plateau et ne plus progresser, voire faire un burn-out ou vous blesser.
Travailler son rythme cardiaque
Vous fatiguez votre corps, ce qui conduit votre cœur à battre plus vite alors que vous courez plus lentement. Si vous n’êtes pas remis de votre exercice de la veille, votre seuil lactique pourrait être atteint en courant à un rythme de 6 minutes par kilomètre (selon votre fréquence cardiaque). Par contre, si vous avez bien récupéré entre temps, vous pourriez faire du 5’45/km tout en maintenant la même fréquence cardiaque.
Les chiffres ne mentent pas. Pour s’assurer que l’on s’entraîne dans les zones appropriées, il est donc très intéressant de travailler son rythme cardiaque.
« Plus vous allez gagner en expérience, mieux vous saurez reconnaître les signes que vous envoie votre corps pour savoir à quel seuil vous courez », précise Lakritz. « N’hésitez pas à essayer le test du bavardage ! Il vous permettra de savoir où vous en êtes niveau respiration. En début du programme d’entraînement, j’aime beaucoup m’appuyer sur les données pour être sûr d’être à la bonne allure. Mais pendant une course, il est important de ressentir ces choses-là dans son corps et de savoir se détacher des chiffres. »
QUE FAIRE SI VOTRE FRÉQUENCE CARDIAQUE EST TROP ÉLEVÉE EN COURANT ?
Vous êtes sorti courir, et tout se passe pour le mieux. Vous êtes au quatrième kilomètre d’un tempo run qui en fait cinq, et vous avez atteint l’allure parfaite, le rythme « confortablement difficile ». Et là, c’est le drame : votre fréquence cardiaque commence à grimper. En quelques minutes, vous passez du confortablement difficile au très inconfortable.
Si vous ne prenez pas garde, vous allez vite avoir la tête qui tourne ou commencer à hyperventiler. Votre corps essaye de vous dire que votre fréquence cardiaque est restée trop élevée pendant trop longtemps. Si vous voulez continuer de courir, il va falloir réduire le rythme !
Voici quelques techniques pour faire baisser votre fréquence cardiaque pendant une course, et de bons réflexes à adopter si vous sentez que vous avez dépassé la zone à risque.
Si vous êtes en plein entraînement
On adore mettre au défi les autres coureurs ou nos amis virtuels sur Strava, mais rappelons-nous qu’un entraînement n’est pas une course ! Il n’y a pas de perdant ni de gagnant. Gardez cet esprit pour la compétition !
Si vous atteignez une fréquence cardiaque trop élevée en courant et que vous la maintenez pendant trop longtemps, il vous faut absolument ralentir. Relâchez le rythme, marchez un peu et prenez quelques instants pour reprendre votre souffle.
Cela peut paraître contre-productif, mais s’entraîner trop dur n’est pas toujours la meilleure solution.
« D’un point de vue santé, sur le court terme, je ne pense pas qu’il y ait de danger particulier à ce qu’un athlète se donne un peu trop durant ses entraînements, même à une fréquence cardiaque trop élevée », affirme Jonathan Cane, thérapeute du sport et fondateur de City Coach Multisport.
« Mais des entraînements trop longs et trop intenses présentent un risque. »
« Selon moi, tout est question de mesure. On se donne à fond certains jours dédiés, mais on prévoit aussi d’autres jours où on y va vraiment plus doucement », poursuit Cane.
« Idéalement, il faudrait que chaque entraînement ait un but précis. Si c’est un jour de récupération, profitez-en, n’y allez pas trop fort. Mais si c’est une journée dédiée à l’augmentation de votre seuil, alors n’hésitez pas à pousser votre cœur dans la zone voulue. Si vous êtes en mode VO2 max, alors allez-y vraiment à fond, sans regarder de trop près votre fréquence cardiaque. »
Si vous êtes en pleine compétition
Pour réaliser de bonnes performances, il faut avant tout tirer le meilleur parti de ses capacités physiques.
« J’entends bien trop souvent des coureurs qui me disent avoir commencé leur course sans aucun problème, pour finalement avoir eu besoin de ralentir d’un seul coup, sans aucun signe avant-coureur », relate Cane. « En réalité, ils n’ont tout simplement pas su les voir. »
Généralement, réussir ou rater sa course ne tient qu’à une chose : savoir faire les petits ajustements nécessaires assez tôt, plutôt que de gros changements au dernier moment, et donc trop tard.
Dans certains cas, un athlète saura reconnaître qu’il fournit trop d’efforts, et pourra relâcher une certaine pression en conséquence.
« Souvent, le temps que notre cerveau comprenne ce qu’il se passe, notre corps est déjà en train de payer les frais depuis un certain moment », précise Cane.
Pour éviter ce genre de situation, une bonne solution consiste à déterminer à l’avance une fréquence cardiaque appropriée pour la course. Cela vous aidera à savoir si vous fournissez trop, ou pas assez, d’effort.
« Si vous voyez que votre fréquence cardiaque dépasse carrément la limite que vous vous étiez fixée, vous devez ajuster votre allure », conseille Cane.
« Idéalement, il ne s’agira que d’un tout petit ajustement. Si vous êtes à l’écoute de votre corps et que vous consultez votre cardiofréquencemètre régulièrement, vous saurez quand ralentir. C’est toujours mieux que de finir en marchant », conclut Cane.
« Bien sûr, dans le cadre d’une compétition, il y aura un moment où vous n’allez faire que courir sans vous inquiéter d’aller trop vite. Mais pour les premières étapes, il est important de ne pas laisser votre ambition prendre le dessus. »
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