On se pose souvent beaucoup de questions autour des étirements dynamiques : quand les faire, comment ? Dans le cadre de la course à pied, et surtout de l’échauffement avant de courir, le sujet fait débat, certains allant jusqu’à avancer que les étirements ne servent à rien.
Selon moi, il est pourtant utile de s’étirer tous les jours (surtout après avoir couru). Et si vous cherchez à vous préparer pour votre prochaine course, il peut notamment être intéressant d’envisager des exercices de souplesse dynamique.
Après tout, la préparation avant la course est tout aussi importante que la course elle-même ! Voici donc quelques conseils sur les meilleurs étirements dynamiques à mettre en place avant de courir.
Faut-il s’étirer avant ou après la course ?
Si votre médecin ou votre kiné vous a conseillé de faire des exercices d’échauffement avant le jogging, faites-le, évidemment. Mais en général, je recommande aux coureurs de tout simplement commencer par marcher, jusqu’à atteindre leur allure de course normale.
D’après mon expérience, s’étirer tous les jours (surtout après les séances sans difficulté particulière) permet vraiment d’éviter certaines blessures. Notre corps a besoin d’être massé : il faut étirer les fibres, éliminer les nœuds et les adhérences qui malmènent nos muscles fatigués et abîmés ! À cet égard, s’étirer après l’entraînement est une étape qui peut vraiment aider.
Il est nettement préférable de raccourcir votre course de 5 à 10 minutes pour effectuer certains étirements essentiels, qui vous permettront de réaligner vos fibres musculaires et de favoriser la réoxygénation du sang plein de nutriments dans le muscle. Courir en négligeant de vous étirer, c’est vous exposer à un risque de blessure et ralentir votre processus de récupération.
Si vous prévoyez un entraînement intensif ou une allure très rapide, il est bon de faire un échauffement avant de courir, sous la forme de quelques étirements dynamiques, c’est-à-dire des étirements en mouvement, qui permettront de solliciter vos muscles et de faire affluer plus de sang vers les zones importantes.
Effectué plusieurs fois par semaine avant des séances de course plus intenses ou plus rapides, ou en tant que séance de renforcement, ce travail permettra d’augmenter votre souplesse et d’améliorer vos capacités motrices et votre vitesse. Vos fibres musculaires gagneront également en souplesse et en force.
L’échauffement idéal avant un 5 km, un 10 km ou un semi-marathon consiste à faire un petit jogging, puis à réaliser 3 ou 4 de ces étirements dynamiques (2 ou 3 séries) avant de faire quelques foulées et de foncer vers la ligne de départ !
Je vous invite à tester ce petit programme avant votre prochaine sortie au parc, vous serez alors parfaitement préparé pour le top départ !
5 étirements dynamiques avant de courir
Je conseille à tous les athlètes que j’accompagne de faire ces mouvements très simples, mais essentiels, dans le cadre de leur programme hebdomadaire. Libre à vous de les ajouter à votre routine, à la fin d’une course tranquille : vous gagnerez en souplesse et cette étape vous permettra de récupérer un peu.
1. Échauffement des fessiers et du piriforme
Un incontournable pour les runners qui souffrent du syndrome du piriforme, de la bandelette de Maissiat, ou encore de douleurs aux genoux.
Comment s’étirer avant de courir ?
Tenez-vous debout en maintenant un bon équilibre et une posture droite. Soulevez votre cheville, d’abord jusqu’au genou, puis jusqu’à la taille. Vous allez sentir que ça tire dans la zone des fessiers et des quadriceps.
Combien de temps doit durer l’étirement ?
Chaque mouvement doit prendre deux ou trois secondes. Passez d’une jambe à l’autre tout en marchant lentement sur une distance de 20 mètres. Faire 3 séries, avec une marche de récupération entre chaque.
À quoi sert cet étirement ?
Cet étirement dynamique est parfait pour solliciter vos fessiers, vos hanches, le bas de votre dos, et vos quadriceps. La plupart du temps, on est resté assis ou couché pendant des heures avant d’aller courir. C’est vrai pour tous les coureurs ! En conséquence, nos muscles sont tendus au niveau des fessiers, du bas du dos et du pelvis. Cet exercice permet de solliciter ces zones avant d’aller courir.
2. Étirement des ischio-jambiers
Un incontournable pour les runners trop tendus au niveau des ischio-jambiers.
Comment s’étirer avant de courir ?
Faites un petit pas en avant en gardant le talon fermement au sol. La jambe qui se trouve en avant doit rester bien tendue, tandis que vous pliez le genou de l’autre jambe vers l’arrière, en abaissant vos fesses vers le sol comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise.
Tout en maintenant la jambe avant bien tendue, effectuez un mouvement de balancier avec vos bras, de l’arrière vers l’avant, afin d’étirer tout le muscle ischio-jambier.
Combien de temps doit durer l’étirement ?
Chaque mouvement doit prendre deux ou trois secondes. Passez d’une jambe à l’autre tout en marchant lentement sur une distance de 20 mètres. Essayez de faire 3 séries.
À quoi sert cet étirement ?
Pour échauffer les ischio-jambiers et gagner en souplesse sur le long terme.
3. Échauffement des chevilles et des mollets
Un incontournable pour les coureurs souffrant de problèmes aux tendons d’Achille, aux mollets, aux tibias ou à la plante de pied.
Comment s’étirer avant de courir ?
Il s’agit d’un exercice alternatif qui consiste à étirer les mollets. Posez votre pied au sol en commençant par les orteils. Ensuite, relâchez le poids de votre corps à travers le reste du pied, jusqu’à ce que votre talon soit posé par terre. C’est un peu le contraire de la marche, vous allez de la pointe du pied au talon plutôt que du talon à la pointe.
Combien de temps doit durer l’étirement ?
Passez une à deux secondes sur chaque jambe, en alternant à chaque fois. Continuez durant 15 à 30 secondes en accélérant le rythme afin de vous déplacer à une vitesse de marche rapide. Faire 3 séries, avec une marche de récupération entre chaque.
À quoi sert cet étirement ?
C’est un exercice génial pour renforcer le talon d’Achille et le mollet. Il permet de vous échauffer tout en travaillant votre souplesse. Un incontournable pour les coureurs qui ont des problèmes au niveau du tendon d’Achille, du mollet, du tibia ou de la plante de pied.
4. Étirement des jambes : abducteur et adducteur
Un incontournable pour les runners trop tendus au niveau des abducteurs ou adducteurs
Comment s’étirer avant de courir ?
Tenez-vous bien droit, en maintenant le torse aligné sur le bassin. Tendez la jambe sur le côté et levez-la le plus haut possible, puis ramenez-la dans un mouvement de balancier vers le côté opposé. Ce mouvement latéral doit être bien contrôlé, au rythme d’un balancement par seconde environ, sans forcer. Prenez garde à ne pas faire pivoter votre torse ni votre bassin.
Combien de temps doit durer l’étirement ?
Poursuivez l’exercice sur 15 ou 20 secondes, puis changer de jambe.
À quoi sert cet étirement ?
Vous allez améliorer la mobilité de vos abducteurs et adducteurs et renforcer la ceinture abdominale. Vous bénéficierez aussi d’une augmentation de l’amplitude de mouvement (ROM) et de la force dynamique.
5. Étirement des jambes : ischio-jambiers et fléchisseurs de la hanche
Un incontournable pour les runners trop tendus au niveau des ischio-jambiers et des muscles fléchisseurs de la hanche.
Comment s’étirer avant de courir ?
Tenez-vous bien droit, en maintenant le torse aligné sur le bassin. Tendez la jambe et imprimez un mouvement d’avant en arrière afin de solliciter les ischio-jambiers et les muscles fléchisseurs de la hanche. Attention à ne pas vous penchez vers l’avant ou vers l’arrière, maintenez le bassin toujours dans la même position.
Combien de temps doit durer l’étirement ?
Essayez de maintenir le mouvement 15 ou 20 secondes, puis changer de jambe.
À quoi sert cet étirement ?
Amélioration de la mobilité des ischio-jambiers et des muscles fléchisseurs de la hanche et renforcement de la ceinture abdominale. Augmentation de l’amplitude de mouvement (ROM) et de la force dynamique.
Vous avez apprécié cet article ? Faites-en profiter vos proches !
Ou bien likez notre article !
J'aime cet article
Merci !
Les informations contenues dans les articles publiés sur le blog Polar ne peuvent en aucun cas remplacer les conseils personnalisés de professionnels de la santé. Veuillez consulter votre médecin avant de commencer tout nouveau programme de remise en forme.
