Cuando se trata de sueño y salud mental, todos sabemos que un descanso y una recuperación adecuados nos hacen ver la vida de una manera más positiva.
Sin embargo, a veces es difícil conciliar un buen sueño.
Hablamos con el mismo The Sleep Doctor, el doctor Michael Breus, sobre la estrecha relación entre el sueño, la salud mental y el desarrollo de la resiliencia. Asimismo, nos contó cómo preparar nuestra habitación para disfrutar de un excelente descanso nocturno.
Un sueño regular y de buena calidad mejora nuestra fortaleza mental y resiliencia
¿Cómo conectamos mejor? Con humor, felicidad y menos conflictos.
La resiliencia no es algo extraordinario: no es un rasgo que tengas o no tengas. Según la American Psychological Association, involucra creencias, pensamientos y acciones que toda persona puede aprender.
Las relaciones afectivas y de apoyo, tanto dentro como fuera del entorno familiar, son el factor principal que contribuye a la resiliencia. Además, debemos ser capaces de hacer planes realistas, tener un punto de vista positivo, algunas habilidades comunicativas y de resolución de problemas, y ser capaces de gestionar sentimientos e impulsos intensos.
Así que la CLAVE es la conexión: pero ¿cómo conectamos mejor? Con humor, felicidad y menos conflictos.
El sueño afecta a nuestro sentido del humor. Hay bastantes datos que demuestran que cuando no dormimos lo suficiente, no somos tan divertidos (y, en el fondo, todos sabemos que la mejor manera de atraer a una pareja es hacerla reír). Además, nuestro sentido del humor es casi nulo.
El sueño afecta a nuestra felicidad. Por ejemplo, se ha demostrado que la falta de sueño de uno de los dos miembros de la pareja debido a los ronquidos tiene una influencia significativa en la discordia matrimonial.
El sueño afecta a la autoestima y a la imagen personal. Los sueños de corta duración están relacionados con unos niveles de optimismo más bajos.
El sueño afecta a los conflictos. Esto es tan simple como obvio: tenemos unos puntos de vista más negativos, somos emocionalmente más sensibles y más cascarrabias.
El sueño afecta a la resolución de problemas. Los datos demuestran que cuanto menos dormimos, más decisiones arriesgadas tomamos.
La privación del sueño provoca reacciones exageradas. Los datos obtenidos a partir de resonancias magnéticas demuestran que cuando no dormimos lo suficiente, vemos las imágenes más negativas.
¿Hay alguna fase particular del sueño que sea esencial para lograr la resiliencia?
El sueño REM es la fase en la que se observa la mayor recuperación mental
No, pero dormir dentro de un patrón de sueño cronotípico predeterminado genéticamente, y obtener la cantidad de sueño personalizada que cada uno necesita, resuelve este tema. Se trata de todo el proceso del sueño, no de partes individuales (en este caso las fases del sueño).
Ahora bien, al observar las fases del sueño más específicamente, sabemos que el sueño REM es la fase en la que se observa la mayor recuperación mental. El sueño REM supone un 25 % de la noche. Además, durante el sueño REM, el sistema glinfático (encargado de eliminar las proteínas beta amiloides y Tau, causantes del Alzheimer) está en pleno apogeo, por lo que esta parte también ayuda a la resiliencia.
¿Qué es la «deuda de sueño» y qué impacto tiene en la salud mental y en las funciones cognitivas?
Un estudio de la UCLA ha demostrado que la privación del sueño afecta a unas funciones celulares específicas.
La «deuda de sueño» es un concepto que representa la cantidad de sueño que una persona «acumula» cuando no puede dormir lo suficiente. Cuanto mayor es la deuda, más importantes son los problemas relacionados con la privación del sueño.
En realidad, es difícil encontrar una habilidad cognitiva que NO se vea afectada por la privación del sueño. Por ejemplo, un estudio de la UCLA ha demostrado que la privación del sueño afecta a unas funciones celulares específicas.
Además de tener menos actividad cerebral ante la falta de sueño, esta privación afecta al deterioro cognitivo de varias otras maneras:
- Altera los niveles hormonales, incluidas la serotonina, la dopamina y el cortisol, que tienen un impacto en el pensamiento, el estado de ánimo y la energía.
- Deja áreas claves del cerebro en un estado de activación «siempre activo».
- Activa genes que interfieren en la actividad óptima del cerebro. Nuestra estructura genética es diferente de una persona a otra, por lo que los efectos de la privación del sueño en la función cerebral también pueden variar. Algunas personas, a diferencia de otras, experimentarán más efectos negativos cognitivos y del estado de ánimo debidos a la privación del sueño.
Entonces, ¿qué sucede en realidad? No nos concentramos bien, nuestro tiempo de reacción se reduce (algo similar al del alcohol), tenemos problemas para crear y almacenar nuevos recuerdos, nuestra capacidad de tomar decisiones se resiente y somos menos creativos.
¿Qué tipo de condiciones necesitamos para garantizar un buen descanso y una recuperación correcta?
Resulta que nuestro entorno de descanso tiene un enorme impacto en nuestra capacidad para conseguir un sueño de alta calidad. Existen cuatro factores clave para tener en cuenta a la hora de crear el lugar de descanso ideal en casa:
Vista: una habitación oscura, con colores tranquilos y poca luz es lo mejor para dormir. Debemos buscar maneras de minimizar la cantidad de luz procedente de pantallas (TV y pantallas digitales) en nuestra habitación.
Sonido: debemos centrarnos en eliminar, reducir y bloquear los ruidos en el dormitorio que interrumpen nuestro sueño. Prueba con tapones para los oídos, un generador de ruido blanco o un despertador de sonido suave.
Tacto: invertiremos en ropa de cama de la calidad más alta que nos podamos permitir y elegiremos materiales que se adapten a nuestro clima local. Utilizaremos siempre fibras naturales y transpirables como, por ejemplo, la lana, el plumón, el algodón, el lino o la seda.
Olor: un aire de buena calidad, filtrado y limpio nos ayuda a respirar más fácilmente y a reducir el riesgo de ataques de alergia y enfermedades respiratorias, que también pueden interferir en el sueño.
Sabor: comer mucho de una sola vez, demasiado tarde por la noche, o comida poco saludable también puede interferir en el sueño. Los alimentos integrales con un elevado contenido de fibra y proteínas ayudan a conciliar el sueño más fácilmente y a dormir mejor durante toda la noche.
Temperatura: el ritmo del sueño sigue el ritmo de la temperatura corporal central, por lo que una temperatura ambiente y bajo las sábanas ideal puede resultar vital.
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