Cómo utilizar la respiración para mitigar el estrés y favorecer la recuperación

Respirar es una manera sencilla -pero demostrada- de mitigar el estrés, favorecer la recuperación y ayudarte a entrenar mejor. Pero no hablamos de respirar sin más. Para que la magia ocurra, debe ser una respiración «adecuada». ¿Sabes qué significa respirar «bien»?

Una respiración profunda es una técnica que, si se aplica regularmente, puede ayudar a mejorar la resiliencia, reducir el estrés e impactar positivamente en el sueño y el bienestar general. Esto se debe a que la respiración incide en tu sistema nervioso parasimpático ayudándote a bajar tu frecuencia cardíaca y a relajarte mental y físicamente. El sistema nervioso parasimpático es tu sistema de la calma y la serenidad al que puedes acceder con ciclos prolongados de inhalación y exhalación con respiraciones largas y lentas.

Para dar un poco de luz a todo esto, contamos con cuatro expertos que nos explicarán por qué respirar bien es importante y cómo lograr una respiración «adecuada».

Profundizaremos en los beneficios de una respiración óptima para mitigar el estrés y fomentar la recuperación con:

• Dr. Caitlin Glenn Sapp, entrenador certificado de Triatlón de EEUU, entrenador personal de ACSM y Doctor de Terapia Física (DPT)
• George M. Dallam, Ph.D., profesor en el Departmento de Ciencia del Ejercicio, Promoción de la Salud y el tiempo de ocio de la Universidad del Estado de Colorado – Pueblo
• Dean Somerset, BSc. Kinesiología, fisiólogo del ejercicio con certificación, y especialista certificado de fuerza y preparación
• Stew Smith, especialista en fuerza y preparación (CSCS), entrenador militar y SEAL de la Marina

¿Qué le ocurre al cuerpo y a la mentE cuando respiras «mal»? 

Caitlin Glenn: respirar superficialmente, de forma rápida y por la boca, lleva a tu sistema nervioso a un estado de alerta impidiendo que te relajes y te recuperes correctamente. Este estado de hiperactivación mantiene a tu cuerpo en estado de «lucha» en respuesta al sistema nervioso simpático, que incrementa la frecuencia cardíaca, la sudoración y te activa enérgicamente.

Nuestro patrón de respiración regula los estados físicos y emocionales. Respirar de forma agitada lleva a la ansiedad, debido a que el sistema nervioso está en un estado activo que provoca que utilices músculos accesorios para respirar. Esto puede provocar dolores de hombros, opresión en el pecho y dolores de cabeza.

¿QUÉ LE OCURRE AL CUERPO Y A LA MENTE CUANDO RESPIRAS «BIEN»?  

Stew Smith: respirar profundamente, despacio y paulatinamente reduce la ansiedad, la angustia, y te permite recuperarte mejor del estrés y de la actividad física intensa.  

Dean Somerset: Naturalmente, «bien» depende de lo que estés intentando conseguir. Si lo que quieres es relajarte y recuperarte del estrés o de un entrenamiento, los ciclos largos de respiración reducirán tu frecuencia cardíaca y el ratio de respiración, y tendrás una sensación de calma y relajación comparada con una respiración más rapida y superficial. Este tipo de respiración y la relación, también aportan muchos beneficios a nivel hormonal.

George Dallam: Operacionalmente, en mi mente, respirar «bien» significa respirar por la nariz, siempre que sea posible, incluso durante el ejercicio. Los beneficios de hacerlo de esta manera son la mejora de la filtración, regulación de la humidificación y la temperatura del aire que respiras así como minimizar el daño de los pulmones. La respiración nasal incrementa la liberación de óxido de nitrógeno, el vasodilatador más potente del cuerpo, y posteriormente ayudará a mejorar el flujo de sangre de la arteria coronaria durante el ejercicio, aunque todavía no se ha estudiado directamente.

¿Qué técnica es buena para reduCIR el estrés?

Dean Somerset: Encuentra un lugar tranquilo donde puedas concentrarte en tu respiración sin espacio para distracciones. Una buena posición para practicar una técnica de respiración adecuada es estirarte boca arriba y respirar a través de la nariz con la lengua pegada al paladar.

1. Inhala sin mover la espina dorsal y sin utilizar tus músculos del cuello. Céntrate en inhalaciones lentas de mínimo cuatro segundos de duración.
2. Exhala simplemente dejando escapar el aire de tus pulmones lentamente sin ningún tipo de esfuerzo durante al menos cuatro segundos.
3. Asegúrate de hacer una pausa entre respiraciones.
4. Intenta completar de 10 a 15 respiraciones, que te llevarán entre uno y dos minutos, y observa cómo te sientes.

Stew Smith: Hay muchas formas de respirar profundamente pero te recomiendo empezar con respiraciones simples del cuadrilátero («box breathing») o respiraciones dos-a-uno.

Para poner en práctica la técnica box breathing debes inhalar durante cuatro segundos, aguantar la respiración durante cuatro segundos, exhalar durante cuatro segundos y aguantar la respiración durante cuatro segundos. Si prefieres algo un poco menos rígido, intenta inhalar entre tres o cuatro segundos por la nariz y exhala por la boca durante seis u ocho segundos.

¿hay una técnica genérica o varias diferentes para mejorar la recuperación?

Caitlin Glenn: la respiración normal se describe como una respiración del diafragma con movimientos sincronizados de la caja torácica superior e inferior y el abdomen. El ratio normal de respiración se sitúa entre 10 y 14 veces por minuto o 21,000 veces al día. La respiración nasal es el patrón preferido en reposo con una fase de inhalación más corta que la exhalación. En sesiones de recuperación activa , puedes hacer un mix entre respiración nasal y oral.

Dean Somerset: Muchas disciplinas de yoga, tai chi o meditación promueven sus propios medios específicos. Todos ellos trabajan la estimulación parasimpática de forma similar pero ajustándose a los objetivos concretos que se marquen. Pueden incorporar diferentes posturas o movimientos también, pero solo serán beneficiosos si los disfrutas y ves los beneficios que te aporta su práctica.

¿cuál es la mejor forma de respirar durante la práctica de ejercicio?

George Dallam: La ansiedad y el esfuerzo físico incrementan nuestra producción de CO2, así que abrir nuestra boca para respirar nos ayuda a sentirnos más cómodos en estas condiciones.

Desgraciadamente, cuanto más lo hacemos, más crece nuestra sensibilidad al CO2 a través del proceso de reducción de la regulación de nuestros receptores de CO2. Es similar a la tolerancia del efecto del alcohol o de la cafeína.

Haciendo lo contrario, incrementando nuestra tolerancia al CO2, podemos llegar a respirar por la nariz en todas las situaciones, incluso con el VO2máx. Esto se consigue a través de una combinación de ejercicios de respiración, como hemos visto antes, y gradualmente incrementando la intensidad de trabajo que puedes lograr respirando por la nariz a medida que desaparece progresivamente la necesidad de aire.

Dean Somerset: Gran parte de cómo respiramos durante el ejercicio depende de la carga o la intensidad. En entrenamientos de peso de alta intensidad, la respiración es más forzada y puede beneficiarse de una gran inhalación, comprimiendo la respiración, y luego completando el ejercicio mientras aguantas la respiración antes de soltarla tras la parte de repetición más dura.

En entrenamientos de intensidad baja, sacar el aire con el esfuerzo puede ser el método más común. Para entrenamientos de cardio, como el running, se utilizan tiempos de inhalación y exhalación coordinados con el contacto de los pies en el suelo. Más que hablar de tiempo, en este caso hablaríamos de una técnica de ritmo.

¿cómo sabes si tu respiración está mitigando el estrés y fomentando la recuperación? 

Stew Smith: Puedes tomarte el pulso o utilizar un pulsómetro para ver si tu frecuencia cardíaca decrece de forma significativa cuando respiras correctamente.

También he observado que cuando respiro correctamente durante una actividad, tengo una frecuencia cardíaca más baja a ciertos ritmos donde antes eran más elevadas, cuando no respiraba profundamente y de forma rítmica.

También he comprobado mi presión sanguínea y la variabilidad de la frecuencia cardíaca para ver si estoy relajado y recuperado.

Pero cuando más pongo en práctica la respiración mindful es antes de acostarme por la noche para calmarme y dormirme más rápidamente. Nuestra herramienta de relajación y recuperación más eficiente es un buen descanso nocturno, y respirar correctamente puede ayudarte a relajarte y conciliar mejor el sueño.

Ya tienes más información sobre cómo utilizar la respiración para mitigar el estrés y favorece la recuperación. Ahora toca ponerlo en práctica y ver los resultados.

Ten en cuenta que la información de los artículos de Polar blog no pretende sustituir el asesoramiento de un profesional sanitario. Consulta a tu médico antes de empezar un nuevo programa de fitness.