Cuando se trata de hablar de estiramientos o de movilidad, no es sorprendente que sientas confusión.
Ambos términos suelen utilizarse indistintamente como si de la misma cosa se trataran. Sin embargo, no lo son.
Entonces, ¿cuál es la diferencia? ¿Cuáles son los beneficios individuales? Y, ¿cómo deberías incorporar los estiramientos y la movilidad a tu entrenamiento?
¿QUÉ ES EL ESTIRAMIENTO?
El estiramiento es un método de entrenamiento que se utiliza para mejorar la flexibilidad (definida como la «capacidad de lograr pasivamente rangos de movilidad ampliada»). Existen distintas técnicas de estiramientos, pero las más conocidas son el estiramiento estático y el dinámico.
¿Qué hace el estiramiento?
A corto plazo, garantiza que tu cuerpo tenga un rango de movilidad un poco mayor de lo habitual inmediatamente después de estirar, ya que modifica las propiedades viscoelásticas de los músculos. Sin embargo, esto es solo temporal.
A largo plazo, y después de muchos estiramientos, este rango de movilidad ampliada se vuelve más permanente. Pero esto no sucede porque tus músculos se hayan «alargado» como se cree comúnmente. Sucede porque has aumentado la «tolerancia al estiramiento» de tus músculos.
¿Te has preguntado alguna vez porque solo puedes estirar hasta cierto punto porque tu cuerpo ya no quiere ir más allá? Esto sucede debido al reflejo del estiramiento, un mecanismo de seguridad que se activa cuando estiras un músculo hasta cierto punto. Existe para protegerte de posibles lesiones.
Después de mucho estirar, este reflejo del estiramiento se retrasa, lo que permite que puedas moverte en rangos más profundos antes de que se active. Por ello, tu tolerancia al estiramiento aumenta. Así pues, el estiramiento funciona al convencer a nuestro sistema nervioso que te permita acceder a un mayor rango de movilidad.
Los beneficios del estiramiento
Para movernos y funcionar bien a lo largo de la vida, especialmente durante las actividades físicas, necesitamos una cantidad razonable de flexibilidad en nuestras articulaciones. El estiramiento es un método de entrenamiento que nos puede ayudar a conseguirlo.
Sin embargo, como destaca la definición de flexibilidad, este rango de movilidad es solo «pasivo». Si no tenemos fuerza y control sobre nuestros rangos de movimiento, entonces, es bastante inútil.
Esto significa que el estiramiento por sí solo no disminuye el riesgo de lesiones ni mejora el rendimiento; ¡aquí es donde entra en acción la movilidad!
¿QUÉ ES LA MOVILIDAD?
La movilidad es un atributo de aptitud física. (Otros atributos de aptitud física incluyen la flexibilidad, la fuerza, la potencia y la aptitud aeróbica).
La movilidad se puede definir como «la capacidad de lograr activamente rangos de movilidad ampliada». Piensa en la movilidad como una combinación de flexibilidad y fuerza, la suma de las cuales constituye tu capacidad total de movimiento.
Los beneficios de la movilidad
La movilidad es un atributo de aptitud física deseable. ¡Podríamos argumentar que es una condición indispensable de aptitud física para conseguir otras aptitudes físicas porque primero tienes que moverte bien!
Por lo tanto, los beneficios incluyen aspectos como:
- Mayor capacidad de movimiento
- Longevidad y salud articular
- Rendimiento mejorado
- Menor riesgo de lesiones
Cómo mejorar la movilidad
La movilidad se puede mejorar con una gran variedad de métodos de entrenamiento. Recuerda que la movilidad es una combinación de flexibilidad y fuerza. Así que el objetivo de estos métodos sería mejorar ambos componentes.
Estiramiento
Como ya hemos comentado, el estiramiento es un método de entrenamiento que puede mejorar la flexibilidad (uno de los componentes principales de la movilidad). Así que se trata de un método útil para esta finalidad.
(¡Con suerte, ahora ya empiezas a encajar las piezas del rompecabezas y ya comprendes la relación entre estiramiento y movilidad!)
¿QUÉ TIPO DE ESTIRAMIENTO ES EL MEJOR?
El estiramiento dinámico como, por ejemplo, salir a correr o el entrenamiento de fuerza, es una excelente manera de prepararte para la actividad física. Pero para hacer realmente mella en tu flexibilidad, el estiramiento estático es mucho mejor. Mantener las posturas durante dos minutos o más es el tiempo necesario para conseguir unos resultados eficaces del entrenamiento.
Existen más métodos de estiramientos, pero estos dos son los más conocidos.
Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza es una excelente manera de mejorar tu movilidad. Siempre que selecciones ejercicios que muevan tus articulaciones en todos los rangos completos del movimiento, el entrenamiento de fuerza es básicamente un «estiramiento con carga», lo que mejora la flexibilidad y la fuerza (y, con ello, la movilidad).
Esta es la gran razón por la que es mejor estructurar tu entrenamiento de fuerza sobre los patrones básicos del movimiento humano (sentadilla y bisagra para el tronco inferior y empujar y tirar para el tronco superior).
Si entrenas la fuerza de esta manera, con el tiempo, ampliarás gradualmente tu rango de movilidad y tendrás la fuerza y el control de los movimientos básicos del cuerpo humano (agacharse, doblar las caderas, extender los brazos por encima de la cabeza, etc.). ¡Tus tobillos, rodillas, caderas, hombros y espalda te lo agradecerán!
OtRAS OPCIONES
Pongo «otras» porque existen varios métodos y sistemas que se han desarrollado con la intención de mejorar la manera de movernos. La movilidad funcional o Functional Range Conditioning es, en mi opinión, el sistema de movilidad de referencia, un sistema basado en la ciencia para mejorar la movilidad. Algunas formas de yoga, pilates y prácticas de movimientos como animal flow también son métodos excelentes.
RECAPITULEMOS
En esta publicación hemos abarcado muchos temas y quiero terminar con dos conclusiones prácticas.
En primer lugar, vamos a responder rápidamente la pregunta del título:
- El estiramiento es un método de entrenamiento que mejora la flexibilidad.
- La movilidad es un atributo de aptitud física que combina la flexibilidad y la fuerza.
Con todo esto dicho, ¿qué deberíamos hacer con esta información?
Entrenamiento de fuerza dos veces a la semana como mínimo
El entrenamiento de fuerza es fundamental para la movilidad ya que garantiza que te muevas y tu cuerpo funcione bien. Para aprovechar al máximo tu entrenamiento de fuerza desde un punto de vista de la movilidad, estructura tu entrenamiento en base a estos patrones fundamentales del movimiento humano:
- Sentadilla (goblet squat, sentadilla con barra, sentadilla dividida, zancadas, etc.)
- Bisagra (empujes de cadera, peso muerto rumano, peso muerto)
- Empujar (flexiones, push press con mancuernas, press de hombros, etc.)
- Tirar (remo, pulldowns, dominadas, etc.)
Incluye una práctica de movilidad a tu rutina de fitness
La mayoría de las personas asiduas al gimnasio asimilan bien los entrenamientos de fuerza y de cardio. Pero también debemos dedicar una parte del tiempo a mejorar la movilidad.
Podemos hacerlo en forma de «rutinas de movilidad» cortas en las que se combinan una serie de métodos de movilidad, como estiramientos dinámicos y movimientos activos. Son excelentes para improvisar, para hacer un descanso en la oficina o como parte de tu rutina matutina. Para que te inspires, cada semana subo un programa de movilidad a mi perfil de Instagram en @jackhanrahanfitness.
También puedes hacer una práctica de movilidad más larga y estructurada en tus días de descanso o en los días en los que no hagas entrenamiento de fuerza y cardio. Puedes mezclar y combinar las técnicas con las que te sientas mejor o seguir un sistema de entrenamiento especializado en mejorar tu movilidad.
¡Prueba el programa de entrenamiento de 4 semanas de Jack, que incluye anti-HIIT, fuerza y movilidad!
EN RESUMEN
Me gusta pensar que la movilidad es el tercer pilar del fitness (junto con la fuerza y el ejercicio aeróbico), el que cuida de tus articulación y permite que te muevas bien. Como hemos aprendido hoy, existen muchas maneras de mejorar la movilidad (incluido el estiramiento), pero una cosa es segura: es un atributo físico que vale la pena perseguir.
Espero que hayas disfrutado con este artículo y que tengas una visión más clara de cómo el estiramiento y la movilidad pueden formar parte de tu rutina para estar en forma.
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Ten en cuenta que la información de los artículos de Polar blog no pretende sustituir el asesoramiento de un profesional sanitario. Consulta a tu médico antes de empezar un nuevo programa de fitness.
