Toegegeven, soms is je aanzetten tot een workout een echte struggle en moeten we onszelf ontzettend opladen om toch maar aan die sessie te beginnen.
Beloof je jezelf ook vaak dat je mòrgen met je goede gewoontes begint? Maar een dag later lijkt het er niet van te komen?
Leren hoe je van lichaamsbeweging een gewoonte kunt maken is een essentieel onderdeel om fit te worden en te blijven. Zo niet zal je altijd moeite hebben om de tijd en motivatie te vinden.
Dus, hoe gaan we precies te werk om een gewoonte te vormen ? Hoe integreer je workouts of eender welke positieve gewoonte in je (werk)leven? We vroegen twee experts om tips.
Dr. Amanda Rebar is universitair hoofddocent aan de Central Queensland University, Australië, en directeur van het Motivation of Health Behaviours (MoHB) Lab. Haar onderzoek richt zich op de psychologie van gezondheidsgedragsverandering en de impact van fysieke activiteit op mentale gezondheid en welzijn.
Heikki Huovinen is een Senior Performance Coach bij Hintsa Performance. Hij heeft twee master diploma’s – een in lichamelijke gezondheid en de andere in psychologie – en bracht vele jaren door met het coachen van Formule 1 coureurs voordat hij overstapte naar de zakelijke sector.
Ontdek hun inzichten in het creëren van positieve routines en hoe je van sporten een gewoonte maakt.
WAAROM HEBBEN SOMMIGE MENSEN MOEITE OM MOTIVATIE TE VINDEN om te sporten, ONDANKS de ONMIDDELLIJK merkbare VOORDELEN?
Dr. Amanda Rebar: Motivatie vinden om te sporten is gemakkelijk – in het begin. Het probleem komt meestal wanneer we motivatie moeten vinden om iets steeds opnieuw te doen.
Als je jezelf elke dag moet overhalen om te gaan sporten, zal het waarschijnlijk niet altijd lukken.
Hoewel sport enkele onmiddellijke voordelen heeft, zoals een beter humeur, worden veel van deze voordelen bereikt door een langdurige betrokkenheid bij regelmatige activiteit. Dit betekent dat de motivatie afhankelijk is van een consistente keuze voor lichaamsbeweging in plaats van andere, potentieel meer verleidelijke, opties (bijv. Netflix kijken). Als je jezelf elke dag moet overhalen om te gaan sporten, zal dat waarschijnlijk niet altijd werken (bijvoorbeeld wanneer de motivatie afneemt of andere dingen voorrang krijgen).
Gewoonte kan het na verloop van tijd gemakkelijker maken om aan lichaamsbeweging te doen, niet omdat het de eigenlijke activiteit moeitelozer maakt, maar het maakt het besluitvormingsproces eenvoudiger. Dat wil zeggen, in plaats van jezelf aan te moeten praten om te gaan sporten, doe je het ‘gewoon’ uit gewoonte.
KUNNEN WE ONZE GEEST TRAINEN OM GEWOONTES TE VORMEN, ZOALS REGELMATIGE LICHAAMSBEWEGING?
Heikki Huovinen: Studies hebben aangetoond dat het herhaaldelijk uitvoeren van iets nieuws gedurende twintig dagen achter elkaar je helpt een gewoonte te vormen (d.w.z. je doet het zonder na te denken of zonder de motivatie te hoeven vinden).
Motivatie kan automatisch zijn (emotie) of reflectief (overtuigingen, intenties).
Maar om die gewoonte te vormen, moet u eerst drie belangrijke gebieden in overweging nemen. Deze staan bekend als het COM-B Model van Gedrag en helpen om vast te stellen wat er moet veranderen om een gewoonte te vormen.
1) Bekwaamheid: als u bijvoorbeeld wilt beginnen met hardlopen, is dit dan iets waarmee u onmiddellijk kunt beginnen? Moet u eerst met een ander soort oefening beginnen om het op te bouwen? Of kunt u meteen beginnen en het proberen?
2) Gelegenheid: heb je bijvoorbeeld de juiste loopschoenen? Is dit iets wat u kunt aanschaffen?
3) Motivatie: dit kan automatisch zijn (emotie) of reflectief (overtuigingen, intenties). Bijvoorbeeld: heb je het gevoel of geloof je dat deze nieuwe gewoonte gunstig voor je is?
HOE LANG MOETEN WE IETS NIEUWS VOLHOUDEN OM EEN BLIJVENDE GEWOONTE OP TE BOUWEN?
Dr. Amanda Rebar: Als je op zoek bent naar een specifiek aantal keren/dagen dat je moet oefenen om een gewoonte te ontwikkelen, dan ga ik je dat niet geven. Het varieert van persoon tot persoon en van omstandigheid tot omstandigheid.
De prestatiegerichte instelling van het aftellen van dagen is echter niet bevorderlijk voor de gewoontevorming. In plaats daarvan moeten sporters iets vinden dat voor hen werkt en dat in hun dagelijks leven past.
WAT KUNNEN WE LEREN VAN HET VORMEN VAN ‘GOEDE’ GEWOONTEN DIE ONS KUNNEN HELPEN ‘SLECHTE’ GEWOONTEN TE VERLIEZEN/AF TE BREKEN?
Heikki Huovinen: Door nieuwe positieve gewoonten te creëren, vervangen we vaak negatieve gewoonten. Als je bijvoorbeeld regelmatig begint te sporten, zul je waarschijnlijk merken dat je vroeger naar bed moet gaan en beter moet eten om deze nieuwe gewoonte te ondersteunen, en zo eerdere gewoonten rond slecht slapen of een slecht dieet vervangen.
Vaak maskeren slechte gewoonten de afwezigheid van iets dat we nodig hebben.
We moeten ons er echter ook van bewust zijn dat slechte gewoonten vaak de afwezigheid maskeren van iets wat we nodig hebben. We gebruiken bijvoorbeeld vaak sociale media om in contact te blijven en ons verbonden te voelen met anderen. Toch is de dopaminestoot die we hiervan krijgen niet hetzelfde als deze die we halen uit gesprekken, persoonlijk of via een videogesprek.
Maak jouw behoefte om vriendschappen en relaties te onderhouden tot een werkelijk deel van je leven en probeer ze niet te vervangen door sociale media.
HOE BELANGRIJK IS HET STELLEN VAN DOELEN? STIMULEERT HET ONS OM ONZE PRAKTIJK VOL TE HOUDEN, BELEMMERT HET ONS DAARIN, OF HEEFT HET WEINIG INVLOED?
Stel een doel met een ‘als/dan’ verklaring die de context of cue aangeeft die uw gedragsrespons triggert.
Dr. Amanda Rebar: Er is wat gemengd bewijs over de invloed van doelen stellen op gewoontevorming. De truc is dat wanneer je doelen stelt, je minder gericht moet zijn op wat de prestatie is en meer op doelen die je geest in staat stellen om een aangeleerde cue-response koppeling te maken.
Dat wil zeggen, stel een doel met een ‘als/dan’ verklaring die de context of cue aangeeft die je gedragsreactie triggert. Bijvoorbeeld, “Als ik thuis kom van het werk, dan ga ik de hond uitlaten,” “Nadat ik mijn tanden gepoetst heb, ga ik door mijn yoga routine.”
HEEFT SLECHTE SLAAP EN STRESS INVLOED OP ONS VERMOGEN OM ONZE GEWOONTEN VOL TE HOUDEN?
Heikki Huovinen: Het komt allemaal neer op rust en herstel. Als we niet voldoende slapen, zullen we moeite hebben om goede keuzes te maken en ons gemotiveerd te voelen.
WAT ZIJN MANIEREN OM OP het rechte pad TE BLIJVEN ALS HET LEVEN IN DE WEG STAAT?
Een goede gewoonte zal je kunnen triggeren, waar je ook bent.
Dr. Amanda Rebar: Het goede nieuws is dat het zelden voorkomt dat het missen van een paar trainingssessies uw gewoonte om te bewegen grotendeels zal beïnvloeden. Gedragsgewoonten verschillen van verslavend middelengebruik in die zin dat er minder risico op terugval is.
Een goede gewoonte zal je echter kunnen triggeren, ongeacht waar je bent. Als je van lichaamsbeweging een gewoonte wilt maken, kies dan een ‘cue’ die zich voordoet ongeacht waar je bent of wat er verder aan de hand is, zoals het tijdstip van de dag of de plaats in een routine.
WAT ZIJN ENKELE GEZONDE DAGELIJKSE GEWOONTEN DIE JE HEBT WAARGENOMEN BIJ TOPSPORTERS, WAARVAN JE WEET DAT ZE BIJDRAGEN AAN HUN PRESTATIES?
Het is belangrijk dat je een omgeving creëert waarin je hersenen kunnen ontspannen en klaar zijn om te slapen.
Heikki Huovinen: Nogmaals, slaap is het belangrijkst. Ik zie jongere atleten hiermee worstelen omdat hun lichaamsklok op latere nachten is ingesteld, dus een manier vinden om eerder op de avond uit te schakelen is essentieel. Uiteindelijk dankt middernacht zijn naam aan het feit dat het midden in de nacht is. Vroeger gingen mensen rond 21.00 uur naar bed en werden ze om 5.6 uur ’s ochtends wakker, wat betekent dat middernacht ongeveer in het midden van hun sluimer viel.
Het is belangrijk om een omgeving te creëren waarin je je hersenen de kans geeft om te ontspannen en klaar te zijn om te slapen. Door onszelf een uur of twee voordat we willen gaan slapen niet bloot te stellen aan fel licht van onze telefoons en apparaten, geven we onze hersenen het signaal dat het tijd is om te slapen.
HOE KUNNEN WE EEN GEWOONTE DOORBREKEN ALS DIE ONS BELET GEZONDE GEWOONTES TE VORMEN?
Dr. Amanda Rebar: Een gewoonte doorbreken is moeilijk. In plaats van het te doorbreken – vervang het. Het is veel gemakkelijker om je geest te trainen om een nieuw gedrag te associëren met de triggerende cue in plaats van alleen maar te proberen om er vanaf te komen.
Bedenk wat de beloning is van de slechte gewoonte die je wilt doorbreken (bijvoorbeeld, wat levert het je op) en zoek dan een gezondere/voordeliger manier om die beloning te krijgen. Het zal niet werken als je probeert je gewoonte te veranderen met een nieuw gedrag dat niet bevredigend is.
Als je dit bericht leuk vindt, vergeet het dan niet te delen, zodat anderen het ook kunnen vinden.
Of geef het een duim omhoog!
Ik vind dit artikel leuk
Bedankt!
Hou er rekening mee dat de informatie in de Polar Blogposts het individueel advies van gezondheidswerkers niet vervangt. Raadpleeg je arts voordat je aan een nieuw fitnessprogramma begint.
