Hartslagvariabiliteit (HRV): Alles wat je moet weten

Geavanceerde metingen en meetgegevens waren vroeger enkel toegankelijk voor professionele sporters die beschikten over de nieuwste technologieën en een team van medische experten. Dankzij de technologische vooruitgang is het gelukkig veel makkelijker geworden om gegevens zoals hartslagvariabiliteit (HRV) te verkrijgen. 

Je kan nu moeiteloos de gezondheid van je cardiovasculaire systeem checken en je vooruitgang (of gebrek daaraan) opvolgen die je boekt met je huidige trainingsschema. Of je nu loopt, fietst of aan fitness doet, het is hoe dan ook belangrijk om te begrijpen hoe je je hartslagvariabiliteit kan gebruiken in jouw voordeel. Vandaar deze uitleg over HRV, met name hoe en waarom je deze waarde moet meten.

Wat is hartslagvariabiliteit

Terwijl je hartslag verwijst naar het aantal keren dat je hart per minuut slaat, duidt je hartslagvariabiliteit (HRV) de tijd tussen elke hartslag aan. Deze waarde wordt soms ook ‘R-R interval’ genoemd. De variatie in de tijdsintervallen tussen de hartslagen wordt uitgedrukt in milliseconden en kan verschillen, afhankelijk van een aantal factoren.

Het interval tussen je hartslagen is bijvoorbeeld doorgaans langer wanneer je uitademt en korter wanneer je inademt. Ook al slaat je hart 60 keer per minuut, de tijd tussen deze slagen is zelden exact een seconde. Binnen dezelfde minuut kan je een interval hebben van 0.8 seconden tussen een reeks slagen en 1.13 seconden tussen een andere reeks.

Dit klinkt wellicht erg wetenschappelijk en misschien niet nuttig voor de doorsnee amateursporter. Een antwoord kunnen formuleren op de vraag ‘wat is HRV’ geeft je nochtans belangrijke informatie over je algemene gezondheid en de voortgang van huidige trainingsschema.

Een andere verklaring voor de variatie in onze hartslag vinden we in ons zenuwstelsel. Je parasympatische zenuwstelsel krijgt input van je organen, en dat kan voor een vertraging van je hartslag zorgen. Aan de andere kant reageert je sympatische zenuwstelsel op prikkels van buitenaf, zoals sporten of stress, en wat dan weer een versnelling van je hartslag kan veroorzaken.

Deze signalen worden tegelijkertijd door de beide zenuwstelsels naar ons hart verstuurd. Dat zorgt voor constante fluctuaties, en die beïnvloeden rechtstreeks je hartslagvariatiewaarden.

Wat is de gemiddelde hartslagvariabiliteit?

Zoals we uitgelegd hebben, is je hartslagvariabiliteit afhankelijk van verschillende factoren. Net daarom is deze waarde ook erg persoonlijk en moeilijk vergelijkbaar met andere personen. Het is daarom zinvoller om deze waarde te monitoren en tendensen op te sporen in je eigen gemiddelde. 

Een hoge hartslagvariatie kan erop wijzen dat je hart goed functioneert, dat het zich aanpast aan stressfactoren in je omgeving en fitter wordt. Houd wel in je achterhoofd dat deze waarde veranderlijk is, en van dag tot dag kan verschillen.

Algemeen genomen hebben jongeren vaak een hogere HRV dan ouderen. Mannen hebben vaak hogere waarden dan vrouwen, en ook topsporters scoren hoger dan zowat iedereen.

Wat betekent een lage hartslagvariabiliteit?

Je algemene gezondheid en welzijn hebben een sterke invloed op je levensduur, je gelukgevoel en je levenskwaliteit. Door je hartslagvariabiliteit te monitoren, kom je soms tot verrassende vaststellingen, bijvoorbeeld op vlak van je conditie of de negatieve impact die externe factoren kunnen hebben. 

Slechte voeding, onvoldoende slaap, ziekte of stress kunnen allemaal je HRV doen dalen. Als je je HRV-waarden opvolgt, kan je tijdig ingrijpen om deze problemen aan te pakken en vermijden dat je gezondheid verzwakt.

Als je loopt, fietst of aan fitness doet, kan je hartslagvariabiliteit een hulpmiddel zijn om de vooruitgang van je trainingen bij te houden. Dit houdt onder andere ook in hoe goed je hersteld bent van een work-out en hoe goed je lichaam een nieuwe intensieve sessie aankan.

Slechte voeding, onvoldoende slaap, ziekte of stress kunnen allemaal je HRV doen dalen.

Een goed voorbeeld hiervan is dat een lage HRV vaak optreedt na een zware of intensieve training. Door voldoende te rusten en te herstellen, zal je je waarde opnieuw zien stijgen na een dag of twee – een teken dat je klaar bent voor een nieuwe work-out.

Naarmate je je cardioconditie opbouwt, zal je ook merken dat je hartslagvariatie stilaan verbetert. Heb je nog steeds een lage waarde, kan dat erop wijzen dat je niet voldoende rust neemt en herstelt, of dat je je trainingsschema moet aanpassen. Als je deze waarde in jouw voordeel gebruikt, zal je efficiënter kunnen sporten en het meeste uit je trainingsregime kunnen halen zonder risico op blessures of ziekte.

Hoe gebruik je een hartslagvariatiemeter?

Dankzij de technologische vooruitgang heb je niet langer een gespecialiseerd laboratorium of een medisch specialist nodig om je hartslagvariabiliteit te meten en te analyseren. Een kwalitatieve hartslagmeter, zoals de Polar Vantage V2, verschaft je alle HRV-gegevens die je nodig hebt – en verzamelt bovendien ook informatie over je calorieën, je slaap, je hartslag en andere gegevens die relevant zijn voor je work-out.

Om zo nauwkeurig mogelijk je HRV te meten met je toestel van Polar, heb je ook een borstband en de Polar Flow app nodig. Met deze tools kan je je gegevens meten zodra je een Orthostatische Test uitgevoerd hebt via je Polar apparaat. 

Een hartslagvariatiemeting spoort veranderingen op in je autonome zenuwstelsel door je hartslag, hartslagvariabiliteit en slaapkwaliteit te analyseren. Ook andere factoren zoals stress en veranderingen in je omgeving worden ingecalculeerd. Zodra je gegevens verwerkt zijn, worden deze getoond in de Polar Flow app, waar jij ze kan opvolgen.

Omdat hartslagvariatiewaarden veranderlijk zijn, kan je deze test best op regelmatige basis uitvoeren, telkens op hetzelfde moment van de dag. Daarom wordt aangeraden om deze test ’s ochtends te doen, zo weet je ook meteen hoe goed je hersteld bent voor je aan je dag begint.

Zodra je gemiddelde bepaald is, is het makkelijk om tendensen te herkennen, die je eventueel moet aanpakken. Stijgen je waarden gestaag, dan wijst dit op een verbetering van je conditie, terwijl een afname of plotse daling in vergelijking met je gemiddelde kan betekenen dat er een onderliggend probleem is, zoals slaaptekort of stress.

Hou er rekening mee dat de informatie in de Polar Blogposts het individueel advies van gezondheidswerkers niet vervangt. Raadpleeg je arts voordat je aan een nieuw fitnessprogramma begint.