Alles over VO2max – Wat is het? Wat doet het? En voor wie is het bedoeld?

Je hebt ongetwijfeld al wel eens van VO2max gehoord. Maar wat houdt die term nu eigenlijk écht in?

Lijken metingen zoals VO2max (ofte: je maximale zuurstofinname) je vooralsnog onbelangrijk en misschien zelfs wat vreemd? Dan brengen wij daar nu verandering in.

Geloof ons: het meten en weten van je VO2max zal je helpen om je doelen te bereiken – ongeacht wat je huidige fitnessniveau is. Want kijk: de zuurstof die je lichaam tijdens aërobe oefeningen verwerkt, heeft een directe invloed op je algemene prestaties, in welke discipline dan ook.

En dat vindt Polar cruciaal. We doen er alles aan om je fitness en algemene gezondheid naar een hoger niveau te tillen.

Wat is Vo2Max en waarom is het belangrijk?

VO2Max is de maximale hoeveelheid zuurstof die iemand tijdens het sporten kan gebruiken. Een individuele VO2max-meting meet hoeveel milliliter zuurstof er per kilogram van het lichaamsgewicht wordt verbruikt.

Dit lijkt misschien overdreven wetenschappelijk, maar zo’n meting kan je enerzijds vertellen wat je huidige cardiovasculaire conditie is, en anderzijds wat het potentieel van je aëroob uithoudingsvermogen in de toekomst is. Met andere woorden, of je nog veel groeimarge hebt.

VO2max In actie

Aangezien spieren zuurstof nodig hebben om gedurende lange perioden te bewegen – wat nodig is bij duursporten zoals hardlopen of fietsen – kan het verbeteren van deze parameter je gezonder maken en je algemene prestaties verbeteren.

Zowel voor beginners als ervaren sporters kan een hogere VO2 max ervoor zorgen dat trainingen gemakkelijker aanvoelen, je 5K- of 10K-tijd met een aanzienlijk verschil verlagen en je helpen langer door te gaan tijdens wedstrijden of moeilijke trainingen zonder snel vermoeid te worden.

VO2max: de verrassende voordelen

Wat de algemene gezondheid betreft, hebben studies ook aangetoond dat een betere VO2max veel voordelen van andere aard kan opleveren.

Een gezond, efficiënt en goed functionerend cardiovasculair systeem bevordert niet alleen de gezondheid van je hart en longen:

• Het beschermt ook tegen vasculaire dementie.
• Het helpt geheugenverlies tegen te gaan wanneer we ouder worden.
• Het stimuleert van de groei van nieuwe bloedvaten in de hersenen.

Deze verbinding tussen het hart en de hersenen is belangrijk voor iedereen, niet alleen voor sporters.

Hoe kan je VO2Max meten?

Wil je je huidige aerobe conditie meten door middel van een VO2max test? Dan zijn er verschillende manieren om dat te doen:

1. Lab Test

De meest nauwkeurige manier om jouw VO2max te testen is met een looptest in een laboratorium. De intensiteit wordt gevarieerd (meestal op een loopband) terwijl jouw ademhalingsfrequentie en hartslag worden gemeten tijdens een test van 20 minuten. Afhankelijk van de concentratie zuurstof en kooldioxide die wordt in- en uitgeademd, wordt je VO2max gescoord.

Het nadeel is dat deze tests duur kunnen zijn, maar er zijn ook eenvoudigere VO2max-tests om de efficiëntie van je cardiovasculaire systeem te berekenen.

2. Fitness Test

Wie een Polar-product gebruikt, kan met de snelle fitnesstest van vijf minuten een schatting krijgen van zijn/haar maximale zuurstofopname (VO2max). Dit is mooi meegenomen. Andere tests vereisen immers dat je een specifieke duur uitvoert en zijn gebaseerd op een aantal verschillende variabelen. Deze Fitness Test echter kun je op elk moment in rust uitvoeren met minimale belasting.

Deze test gebruikt je huidige hartslaggegevens samen met een verscheidenheid aan andere informatie om nauwkeurige schattingen van VO2max te verkrijgen, waaronder:

• Hartslag in rust
• Hartslagvariabiliteit
• Geslacht
• Leeftijd
• Lengte
• Gewicht
• Training achtergrond

Zodra je je scores hebt, weet je meteen wat je huidige VO2max-fitnessniveau is en kun je deze waarde vergelijken met die van anderen in dezelfde leeftijds- en gendergroep.

3. Running Index

Naast de Fitness Test is de Running Index van Polar een ander hulpmiddel dat actuele updategegevens van je VO2 max kan leveren na elke trainingssessie.

Deze algoritmen baseren de VO2 max op je hartslag en loopsnelheid, naast de bovenstaande informatie, waardoor het een gemakkelijke en handige manier is om:

• Je aërobe fitnessniveau bij te houden voor elke loopsessie.
• Je tijdresultaten te voorspellen in komende hardloopevenementen.
• Je trainingsplan eventueel aan te passen.

4. PrestatieTesten op het veld

Wie liever een veldtest doet om de nauwkeurigheid te bepalen, heeft wat meer tijd en een paar extra apparaten nodig.

Dit is wat je moet doen.

V02max fietstest

Je kunt je fietsprestaties op de weg testen, maar de test afleggen op een hometrainer is een veiliger optie – je kunt je concentreren op je prestaties terwijl je je geen zorgen hoeft te maken over verkeer, stoptekens en kruispunten.

Om de test uit te voeren, heb je ook een vermogensmeter en een hartslagmeter nodig. Om de Prestatietest Fietsen van Polar uit te voeren, moet je je functional threshold power meten, of de maximale hoeveelheid vermogen die je 60 minuten lang kunt volhouden.

De Polar Vantage V2 begeleidt je door deze workout en toont je de gegevens zodra je de test hebt voltooid.

Dit is een all-out inspanning, vergelijkbaar met een individuele tijdrit. Als je een Polar-product met GPS hebt, kun je een kortere test van 20, 30 of 40 minuten doen.

V02 max hardlooptest

De Prestatietest Hardlopen is ook beschikbaar op Polar producten, zoals de Polar Vantage V2. Hij is gemakkelijk uit te voeren en kan een eenvoudige manier zijn om je hartslag, vermogen en snelheidszones te bepalen, naast je VO2max-metriek.

Deze test kan maximaal of submaximaal worden uitgevoerd, afhankelijk van je voorkeur en hoe nauwkeurig je de resultaten wilt hebben. De maximale test is het nauwkeurigst, maar vereist een grotere trainingsintensiteit.

Je Polar-product leidt je door een snelle warming-up en waarschuwt wanneer je volledige inspanningen en rustperiodes vereist zijn.

Wat VO2max je vertelt

Voor je de test doet, moet je weten dat leeftijd, gender, niveau en huidige trainingsbelasting je resultaten kunnen beïnvloeden. Daarom is het niet aangewezen om jouw VO2max-resultaat te vergelijken met die van iemand anders.

Terwijl je Polar-product je je beoordelingscategorie toont (goed, zeer goed, uitstekend, enz.), kun je deze grafiek ook gebruiken om een idee te krijgen van hoe je je verhoudt tot uw leeftijd en geslacht.

Belangrijk om te weten:

• Slechts 11% van de bevolking valt in de categorieën zeer goed en uitstekend.
• Ongeveer 22% van de mensen valt in de categorie redelijk en goed voor VO2 max.
• Een meerderheid van de mensen (34%) zit in categorie 4, oftewel gemiddeld.

Benieuwd hoe resultaten kunnen meten hoe je zal presteren in uw volgende 5K, 10K, of marathon?

Bijvoorbeeld, een Running Index rating van 50 schat dat je in staat zou moeten zijn om een 10K te voltooien in ongeveer 52 minuten en een marathon op een paar minuten meer dan vier uur.

Als je de Running Index-functie op je Polar-product gebruikt, kun je deze grafiek gebruiken om je eindtijd te schatten.

Hoe kan je je VO2 Max verbeteren?

Nu je je VO2max hebt berekend, weet wat deze metingen betekenen en een schatting kunt maken van je eindtijd. Dan rest nog alleen de hamvraag: hoe kun je jouw deze basisgegevens verbeteren?

Het inlassen van VO2max-intervallen, of je nu hardloopt of fietst, kan helpen om je:

• Efficiëntie
• Aëroob uithoudingsvermogen
• Lactaatdrempel
• Vermogen

naar een hoger niveau te tillen.

Door een of twee keer per week dit soort intervalsessies te doen, kun je ook beter pijn verdragen (vergelijkbaar met wat je tijdens een wedstrijd zult ervaren) en de mentale weerbaarheid opbouwen die nodig is om jezelf te overtreffen.

Maar hoewel studies hebben aangetoond dat intensiteit de sleutel is tot het verhogen van de VO2max, moet je ook voor ogen houden dat té snel té veel doen kan resulteren in blessures.

Als je geen ervaring hebt met intervaltraining, begin dan met één intervalsessie per week en zorg voor een herstelsessie de volgende dag.

Hier zijn twee voorbeeld trainingen die je kunt uittesten:

1. Hardloop VO2 interval

Na een gemakkelijke warming-up van vijf tot tien minuten en drie tot vijf korte versnellingen, wissel je twee minuten hardlopen af met twee minuten rustig joggen.

Experimenteer met je tempo en maak je geen zorgen als je tijden tijdens de zware inspanningen verschillen.

Herhaal deze cycli vijf tot acht keer (afhankelijk van je ervaring) en eindig met een cooling-down van 10 tot 15 minuten.

2. Fiets VO2 interval

Na een warming-up van 10 tot 15 minuten (om in zone 3 te komen), wissel je drie minuten hard fietsen af met drie minuten rustig trappen.

De zware fase moet 110 tot 120 van je functionele drempelvermogen (FTP) bereiken als je een vermogensmeter gebruikt, of zone 4/5 van je hartslagtrainingszone.

Voltooi drie tot vijf sets, afhankelijk van je comfort of ervaring met intervallen.

Koel 15 tot 20 minuten af door rustig te spinnen om je sessie af te sluiten.

Succes!

Hou er rekening mee dat de informatie in de Polar Blogposts het individueel advies van gezondheidswerkers niet vervangt. Raadpleeg je arts voordat je aan een nieuw fitnessprogramma begint.