Mindful hardlopen doe je zo

Mindful hardlopen gaat om ‘aanwezig zijn’ tijdens je looptraining en je meer verbonden voelen met je lichaam. Mindful lopen heeft meerdere voordelen, maar is niet altijd makkelijk als je doorgaans afgeleid bent, bijvoorbeeld omdat je naar muziek luistert of telkens je meetwaarden nakijkt.

Hoe kunnen lopers die zich gewoonlijk meer concentreren op het doel dan op de weg ernaartoe in de ‘zen-zone’ geraken? Mindful leren hardlopen doe je aan de hand van volgend stappenplan. Zo kan je je mentaal voorbereiden op je training en mindful lopen gebruiken om je stress te verlagen en tegelijkertijd je prestaties te verbeteren. 

1. Laat je toestellen thuis

Je hoeft dit niet altijd te doen, maar om mindful te lopen kies je best voor een minimalistische aanpak, op z’n minst voor een paar van je wekelijkse loopsessies:

• Je hoofdtelefoon en je muziek laat je thuis. 
• Als je vaak naar je sporthorloge kijkt om je tempo, tijd of pasfrequentie te checken, bedek dan je horloge met de mouw van je T-shirt en kijk niet naar je gegevens tot je ze later die dag uploadt op je computer. (Zo kan je nog steeds je gegevens bijhouden en analyseren zonder erop te focussen tijdens je training.) 
• Meldingen en andere geluiden die je afleiden, schakel je uit. 

De bedoeling hiervan is dat je je bewust wordt van je lichaam en hoe je je voelt in plaats van je te laten afleiden.

2. Ontstress voor je gaat lopen

Voordat je naar buiten gaat om mindful te lopen, moet je leren om je stressfactoren los te laten. Dit kan je bijvoorbeeld doen via ademhalingsoefeningen.

Door je ogen te sluiten en je te concentreren op je buikademhaling, richt je net zoals bij meditatie je aandacht op jezelf en bereid je je voor op je training. Adem in door je neus en laat je buik (middenrif) opzwellen in plaats van je borstkas. Adem traag via je mond uit en herhaal dit gedurende vijf minuten. 

Zodra je klaar bent, kan je eventueel lichte stretchoefeningen doen.  Probeer enkel te denken aan het doel van training voordat je begint met lopen:

• Dit doel hoeft niets met snelheid of afstand te maken te hebben. Denk liever aan een doelstelling die gelinkt is aan mindful lopen, zoals je gedachten stilzetten, je schouders ontspannen of je houding verbeteren.

3. Neem een rustige start

Bij de start van je mindful loopsessie is het belangrijk om je zo goed mogelijk te concentreren op hoe je lichaam verandert onder invloed van de inspanning die je levert. 

Begin rustig en richt je aandacht op je ademhaling, je hartslag en het ritme waarmee je armen en je benen bewegen. Je voelt misschien pijn of stijfheid, of je merkt dat je houding niet helemaal goed is. Dat is allemaal normaal. Maak je niet druk over hoe je dit kan oplossen of verbeteren. In de plaats daarvan omarm je hoe je lichaam aanvoelt en stel je dat gevoel gewoonweg vast.

Je zal ervan versteld staan hoe je door minder gepieker veel meer ontspannen wordt tijdens je training.

4. Let op je omgeving

Een van de pluspunten van buiten lopen, is het contact met de natuur.  

Probeer even te letten op je omgeving zodra je in je loopritme zit. Concentreer je op één ding tegelijk, zoals de wolken in de lucht of de bladeren op de grond. 

Als je in een stedelijke omgeving loopt, kijk dan naar de architectuur van gebouwen of de kleuren rondom je. ’s Nachts kan je je aandacht richten op de sterren en de maan. 

Via deze oefening breng je rust in je hoofd, en geef je niet toe aan stressfactoren in je leven, zoals een probleem op het werk of het huishouden, die vaak tijdens het sporten door je hoofd flitsen. 

Door je aandacht te houden bij wat er rondom je gebeurt, blijf je in het moment, ontspan je en kan je genieten van je training. 

5. Concentreer je op je houding

Tijdens het laatste deel van je training concentreer je je op je houding.

Voel hoe recht of gebogen je rug is, hoe ver je vooruit kijkt, hoe je voet neerkomt op de grond en hoe de zwaartekracht op je lichaam werkt.

Met deze oefening wordt lopen efficiënter en zorg je ervoor dat je lichaam makkelijker spanning loslaat.

In het beste geval is je houding zo recht mogelijk, met je blik vooruit en je schouders naar achteren. Je armen bewegen voorwaarts en achterwaarts, niet zijwaarts. 

Focus op je looppas en luister naar hoe je voeten neerkomen:

• Denk aan hoe licht je voeten zijn en neem snelle, korte passen. 
• Beeld je in dat je zachtjes over de grond glijdt en denk bewust na over hoe je voeten de grond raken. 
• Door je voeten voor je uit te strekken, belemmer je je voorwaartse stuwing. Hou daarom je voeten onder je lichaam en gebruik bij het afzetten je hamstrings om je hiel op te tillen in de richting van je billen. 

Denk eraan: je hoeft niet tijdens de hele loopsessie hierop te focussen, maar je kan bijvoorbeeld telkens de eerste minuten van je training hieraan besteden.

6. Kom tot rust

Zodra je training afgelopen is, begint het herstelproces. In plaats van je training te eindigen bij je auto of je huis, wandel je de laatste honderd meter. 

• Ga na welke lichaamsdelen stijf of gekwetst aanvoelen, en welke meer ontspannen zijn in vergelijking met de start van je loopsessie. 
• Bepaal welke lichaamsdelen je best kan stretchen of bedekken met ijs.
• Neem voldoende tijd voor de verzorging van je lichaam.

Wanneer je hartslag en ademhaling rustig zijn, doe je dezelfde ademhalingsoefeningen als bij de start van je loopsessie. Heb je weinig tijd, doe de oefeningen dan in de douche of op weg naar het werk. 

Vijf minuten zijn al voldoende om de ademhalingsoefeningen te doen en je opnieuw verbonden te voelen met je lichaam, zodat je lichaam kan ontspannen en sneller kan herstellen voor je volgende training.

Hou er rekening mee dat de informatie in de Polar Blogposts het individueel advies van gezondheidswerkers niet vervangt. Raadpleeg je arts voordat je aan een nieuw fitnessprogramma begint.