Stretch jij altijd voor het hardlopen – omdat dat zo hoort? Of heb je net gelezen om vooral nooit te stretchen?
In de overload aan informatie zien we soms door de bomen het bos niet meer. Tijd voor helderheid! We zetten enkele hardloopstellingen op een rijtje en bespreken ze met hardloopcoach Alex Bekkers.
“Genetica speelt een essentiële rol in hardloopprestaties.”
Genetica, of aanleg is een kleine voorsprong gegeven door moeder Natuur. Maar kijk, mensen met een goede genetische structuur moeten ook trainen en kilometers maken om tot grote prestaties te komen. Met een goed trainingsprogramma, discipline en soms wat geluk is deze voorsprong te verkleinen of zelfs te verslaan. Progressie is geen rechte lijn maar kent veel variabelen, ook voor mensen met een genetisch streepje voor. Ja, het speelt een rol, maar geen essentiële gezien alle andere factoren die van invloed zijn op de prestatie.
“Korte intervalsessies hebben geen plaats in marathon training.”
De basis van een goede mararthon training bestaat uit het lopen van je kilometers, opbouwend naar grote omvang. De eenzijdige en vaak monotome belasting op je lichaam kan zorgen voor overbelasting en blessures. Om je lichaam sterk te maken en de belastbaarheid hoog te houden is een gevarieerd programma van groot belang. Binnen dit programma is een korte interval passend omdat het zorgt voor variatie, sterkere spieren en een goede werking tussen hart en long machine. Ik ben van mening dat een korte intervaltraining, mits gedoseerd en in verhouding tot het doel, passend is binnen een marathontraining.
“EEN CORE WORKOUT SESSIE PER WEEK KAN JE HARDLOPEN VERBETEREN.”
Eigenlijk is deze vraag makkelijk te beantwoorden: ja.
Hoe beter de spieren getraind zijn hoe meer ze belast kunnen worden en hun uithoudingsvermogen vergroot wordt. Dit komt ten goede aan loophouding, je looptechniek en hiermee ook je efficientie. Met een betere core loop je dus beter dan iemand met een slechtere core-stability/ stevigheid.
“Je moet altijd stretchen voor je gaat rennen.”
Al jarenlang is er discussie over rekken en strekken. Hierin hebben we een dynamische en statische variant. Diverse onderzoeken geven aan dat het stretchen voor een looptraining zorgt voor meer bewegelijkheid en het verhogen van je pijngrens. Het statisch rekken leidt tot tijdelijk krachtverlies (ongeveer 10 minuten) waardoor deze manier van stretching niet geadviseerd wordt bij loopdisciplines waar een grote krachtsspanning verwacht wordt. Denk hierbij aan sprinters of estafettelopers. Rekken na afloop heeft geen effect op het herstel of voorkomen van blessures, vaak geeft het wel een mentaal effect, een gevoel van afsluiting en afronding van de inspanning. Dus ja, ga gerust een tiental minuten wandelen met je loopmaten na je training. Waarom niet?
“Een warming-up voor het hardlopen moet 20 minuten duren.”
Een warming-up voor het hardlopen is niet aan een tijd gebonden, eerder aan de persoon die hem uitvoert en het type training wat hij/zij wil gaan uitvoeren. Ben je minder beweeglijk of is je mobiliteit beperkt, besteed er dan meer tijd aan. Daarnaast spelen de omgevingsfactoren ook mee. In de zomer zijn de spieren door de temperatuur al warmer dan in de winter en kan de warming-up ook wat korter duren. Van belang is om alle bewegende delen in het lichaam die belast worden tijdens de sport alvast “voor te bewegen” hiermee is de daadwerkelijke uitvoering makkelijker en soepeler. Vergeet hierbij niet de schouders en nek mee te nemen. Bij elke stap die je zet bewegen je schouders immers mee!
“Veel lopers trainen en coachen met succes zonder hulp van coaches of andere deskundigen.”
Tegenwoordig kan iedereen online massaal veel informatie, tips en advies vinden over hardlopen. Maar niet alle info die je voorgespiegeld krijgt, is op jouw persoonlijke situatie van toepassing. Ben hier scherp op.
De meerwaarde van een coach of deskundige blijft in mijn optiek van belang om – tussen alle informatie en data die beschikbaar is – de belangrijkste punten eruit te filteren die op jou als loper van toepassing zijn. Zoek op internet naar een marathonschema en je krijgt een schema. Een trainer die je al jarenlang traint en jouw zwakke en sterke kanten kent, kan gerichter zorgen dat je je doelen behaalt.
Ook alle wearables die op de markt zijn, zijn gebaseerd op de gegevens die resulteren uit de combinatie van je trainings en inspanningsdata. Een verkeerde meting kan je feedback beïnvloeden, maar ook een persoonlijke situatie (bv. ruzie vlak voor de training) kan zorgen voor een afwijkend resultaat en trainingsadvies. Herken deze situaties en handel er naar.
Met of zonder coach kun je succesvol trainen en mooie resultaten boeken als je maar alert blijft waarom je iets doet en hierin je eigen gevoel niet verwaarloost.
Als je dit bericht leuk vindt, vergeet het dan niet te delen, zodat anderen het ook kunnen vinden.
Of geef het een duim omhoog!
Ik vind dit artikel leuk
Bedankt!
Hou er rekening mee dat de informatie in de Polar Blogposts het individueel advies van gezondheidswerkers niet vervangt. Raadpleeg je arts voordat je aan een nieuw fitnessprogramma begint.