Nuchter trainen boost de vetverbranding en bietensap kan prestaties van duursporters verbeteren. Waar of niet waar? We schenken ons nog een proteïneshake in (want dat hoort toch binnen het half uur na een training?) en laten voedingsdeskundige Lisanne Mol aan het woord om duidelijkheid te scheppen in de laatste sportvoedingsmythes. Cheers!
Zijn Proteïneshakes enkel goed voor krachtsporters?
Zeker niet! Of je nu elke dag in de sportschool staat, een fanatieke hardloper bent of liever rustig wandelt; elke mens heeft eiwitten nodig, de ene persoon alleen wat meer dan de andere. Proteïneshakes kunnen zeker praktisch zijn, maar zijn niet direct noodzakelijk. Dit omdat je vanuit reguliere voeding, zoals kwark en mager vlees, al voldoende eiwitten kunt binnenkrijgen.
Boost nuchter trainen je vetverbranding?
Wanneer je nuchter traint, gebruik je meer vet en minder glycogeen (opgeslagen koolhydraten) als brandstof. Uit een klein onderzoek, gepubliceerd in het British Journal of Nutrition, bleek dat mensen die in nuchtere toestand op een loopband liepen, 20 procent meer vet verbrandden dan degenen die vooraf hadden gegeten. Je vetverbranding wordt dus zeker meer aangesproken wanneer je nuchter traint. Dit klinkt natuurlijk als muziek in de oren als je wilt afvallen. Echter blijft de energiebalans doorslaggevend, als het gaat om afvallen of aankomen. Je energieverbruik zal over een langere periode hoger moeten liggen dan je energie-inname.
Voor je prestatie is nuchter trainen daarentegen niet aan te raden. Vasten kan een negatieve invloed hebben op zowel de intensiteit als de omvang van de training. Zeker met intensievere trainingen, wordt het lichaam meer afhankelijk van koolhydraatverbranding. Als je onvoldoende koolhydraten beschikbaar hebt, zal de intensiteit van je training hieronder lijden. Bovendien kan er ook eiwitafbraak plaatsvinden, iets wat je – zeker als sporter – wilt voorkomen.
Voor duursporters is het net wel interessant omdat je je vetverbrandingssysteem beter gaat trainen, waardoor je je vetdrempel efficiënter kunt laten opschuiven. Voor intensieve sportinspanningen is het inderdaad niet per se een voordeel.
IS BIETENSAP DÉ INNOVATIE VOOR DUURSPORTERS?
Een klassieke vraag in de sportvoeding! Bietensap staat bekend als ‘superfood’ wanneer het aankomt op duursportprestatie. Dit heeft te maken een actieve stof in rode bieten, nitraat. Nitraat wordt in het lichaam omgezet in nitriet, wat vervolgens weer wordt omgezet in stikstof-monoxide, ook wel ‘NO’ genoemd. Dit laatste stofje is waar het allemaal om draait. Verhoogde NO-concentraties zouden kunnen zorgen voor verbeterde duursportprestaties door het verwijden van de bloedvaten, waardoor de doorbloeding beter is en de zuurstoftoevoer toeneemt.
Helpt magnesium tegen spierkramp?
Een tekort aan magnesium kan inderdaad de oorzaak zijn van spierkramp. Magnesium is, net als calcium, nodig voor een goede werking van de spieren. Je kunt ervoor kiezen magnesium te suppleren (i.e. aan te vullen met supplementen). Kies hierbij voor magnesiumcitraat. Tekorten zijn echter wel zeldzaam, omdat magnesium voorkomt in voedingsmiddelen zoals melk, vlees, graan en groeten. Verder is het belangrijk om dagelijks voldoende water – minimaal 1,5 liter – te drinken.
Kan intermittent fasting je sportprestaties verbeteren?
Intermittent fasting heeft veel gezondheidsvoordelen, maar is niet geschikt voor alle sporters. Omdat je soms lange periodes op een dag niet eet, kan je lichaam niet altijd een optimale hoeveelheid energie produceren. Hierdoor kun je als sporter een mindere prestatie neerzetten. Dit verschilt echter wel van persoon tot persoon én hangt af van het trainings- en voedingspatroon dat je volgt. Er zijn sporters die melden dat intermittent fasting hun prestaties juist verbeterd heeft.
Kun je vet omzetten in spieren?
“Ik zit nu nog in een energietekort om wat af te vallen, maar ik doe tegelijkertijd ook krachttraining om vet om te zetten in spier.”
Dit kan niet. Je vetweefsel bestaat uit vet en je spiermassa bestaat uit bouwstenen, die aminozuren (eiwitten) heten. Spiermassa ontwikkel je door te trainen, progressive overload op een juiste manier toe te passen en door de juiste voedingsstoffen binnen te krijgen. Vet verlies je door meer energie te verbruiken dan binnen te krijgen. Je lichaam heeft simpelweg geen mechanisme waarmee het vet kan omzetten in spieren (zou wel leuk zijn natuurlijk!). In tijden van een energietekort maakt je lichaam enkel energie vrij uit vetweefsel en hierdoor val je af. Je kunt dus wel degelijk spieren opbouwen en afvallen tegelijkertijd, maar je vetmassa wordt niet omgezet in spiermassa.
Heb je pas goed getraind als je spierpijn hebt?
“Als je nog kunt lopen na je leg day, dan heb je niet goed getraind!”
Een veelgemaakte fout in de sportschool is het compleet slopen van een bepaalde spiergroep, waarbij er bij vrijwel elke oefening tot spierfalen wordt getraind. Dit resulteert de volgende dag in enorme spierpijn, wat dan ‘een goede training’ zou moeten betekenen. Als je geen spierpijn hebt, dan zul je wel niet hard/goed genoeg getraind hebben. Dit is absoluut niet waar!
Spierpijn is iets wat bij nieuwe soorten intensieve inspanning voor kan komen, maar het is niet iets wat je elke training wilt nastreven. Sterker nog, als jij frequent spierpijn hebt, dan is de kans groot dat er iets mis is met jouw trainingsschema en dat je te veel voor de desbetreffende spiergroep doet. Kwalitatieve training zit hem in de mogelijkheid tot continue vooruitgang. Leuk dat je helemaal gesloopt bent na je training en de volgende dag amper kunt bewegen, maar voor spiergroei is het essentieel dat je sterker en beter wordt in oefeningen. Spierpijn kan hierbij juist een beperking zijn! Continue vooruitgang is de sleutel tot succes en spieropbouw, spierpijn hoort hier (soms) bij maar moet niet worden nagestreefd.
KUN JE PLAATSELIJK VET VERLIEZEN?
Ondanks het feit dat de basis voor vetverlies in theorie heel simpel is, geloven veel mensen nog dat plaatselijk vetverlies mogelijk is. Eindeloos veel sit-ups, crunches en leg raises om die kilo’s rondom de buik weg te trainen, ken je dit? Ook de adductor (oefening voor je liezen) wordt veel toegepast om het vet bij de benen weg te krijgen. Helaas werkt het niet zo.
Je kunt nog zo veel sit-ups en crunches doen, maar als jij niet in een energietekort zit, zul je alsnog niet afvallen.
Je lichaam bepaalt zelf waar het als eerste vet vandaan haalt of opslaat, en dit is niet iets waar je invloed op hebt, dit is genetisch bepaald. Je kunt nog zo veel sit-ups en crunches doen, maar als jij niet in een energietekort zit, zul je alsnog niet afvallen. Krachttraining zorgt voor spieropbouw en je spieren geven uiteindelijk vorm aan je lichaam. Die crunches en sit-ups zijn dus niet voor niets, maar je buikspieren zullen pas zichtbaar worden bij een lager vetpercentage.
HOE ZIT HET MET DETOXKUREN OM AF TE VALLEN?
Detoxen is een veelgebruikte term voor het reinigen van het lichaam van afvalstoffen of gifstoffen. Populaire methoden hierbij zijn (sport)vasten, detoxkuren of supplementen. Voor al deze vormen geldt dat er wetenschappelijk niet voldoende onderbouwing is dat ze werken. Het idee is dat je voor een korte periode niet eet of alleen gebruikmaakt van bepaalde supplementen/kuren, met als doel om je lichaam te reinigen en te ontgiftigen van afvalstoffen. Je lichaam heeft hier echter gewoon een systeem voor, namelijk: de lever.
Desalniettemin geloven mensen echt in deze manier van reinigen en hopen op deze manier wat kilo’s kwijt te raken. Je zal zeker wat gewicht verliezen, maar dit zal voornamelijk vocht en glycogeenvoorraad zijn. Bovendien is het verloren gewicht vaak niet blijvend, omdat mensen na het detoxen of vasten opnieuw terugvallen in hun eigen voedingspatroon.
Fatburners (on)zin?
Fatburners, werkelijk élk supplementenbedrijf heeft ze en je kunt in élke drogist kopen. Talloze varianten met verschillende formules, die allemaal beweren dat jij met drie capsules per dag binnen no-time je droomfysiek hebt. Als het echt zo makkelijk zou zijn, dan zou niemand te dik zijn, toch? Vetverlies/afvallen is in theorie heel simpel: is je energie-inname lager dan je energieverbruik, dan val je af. Als je niet afvalt, dan ligt je energie-inname dus hoger dan je -verbruik.
Onthoud dat er geen ENKEL legaal supplement bestaat dat voor vetverlies zorgt. Als jij fatburners neemt en merkt dat je afvalt, dan ben je simpelweg afgevallen doordat je een energietekort hebt gehanteerd door middel van voeding en training, niet omdat je die fatburner hebt gebruikt.
Moeten vrouwen anders trainen dan mannen?
Vrouwen hebben geen reden om anders te trainen dan mannen. Sterker nog, vrouwen zijn beter bestand tegen spiervermoeidheid dan mannen! Ook kunnen vrouwen een hogere trainingsstress aan dan mannen. Hierdoor kunnen ze meestal meer herhalingen of sets doen dan mannen. Straf, niet?
Veel vrouwen zijn bang voor het krachthonk en blijven veilig bij de cardioapparatuur, omdat ze denken dat krachttraining mannelijk maakt. Dit is absoluut niet waar. Spieropbouw gaat als beginner sneller, omdat de spier de nieuwe prikkels nog niet gewend is. Hoe gevorderder je wordt, hoe langzamer spieropbouw gaat.
Hoe gevorderder je wordt, hoe langzamer spieropbouw gaat.
De spier heeft continu nieuwe prikkels (in de vorm van progressive overload) nodig om te groeien en in het begin gaat dit nu eenmaal wat makkelijker en sneller. Veel vrouwen denken hierdoor dat ze ‘aanleg hebben om snel gespierd te worden’ en dan met name met betrekking tot hun bovenlichaam. Wees gerust: als vrouw zijnde moet je echt héél goed je best doen om er ‘mannelijk’ uit te zien. Vrijwel alle populaire Instagramatleten die je voorbij ziet komen trainen al jaren. Spieren komen helaas niet aanwaaien en hiervoor zul je lang moeten trainen. Het is belangrijk om je te realiseren dat het een lange termijn proces is, waarbij je steeds kleine stapjes vooruitgaat!
Als je dit bericht leuk vindt, vergeet het dan niet te delen, zodat anderen het ook kunnen vinden.
Of geef het een duim omhoog!
Ik vind dit artikel leuk
Bedankt!
Hou er rekening mee dat de informatie in de Polar Blogposts het individueel advies van gezondheidswerkers niet vervangt. Raadpleeg je arts voordat je aan een nieuw fitnessprogramma begint.
