Stell dir vor, heute ist dein Lauftag und du stehst früh auf, um dich mit deiner Laufgruppe zu einem intensiven 12×400-Meter-Lauf zu treffen. Nach einem ordentlichen Aufwärmen läufst du los und absolvierst das erste Intervall. Dann das zweite. Das dritte.
Beim fünften 400-Meter-Lauf wird das langsame 200-Meter-Erholungsintervall allmählich beschwerlich. Beim sechsten 400-Meter-Lauf ist dein Tempo verlangsamt und dein Puls rast. Du kämpfst dich irgendwie in die letzte Runde auf der Bahn, deine Herzfrequenz fühlt sich definitiv zu hoch an und dein Herz pocht in deiner Brust. Du beschließt, in das Abwärmen zu gehen.
Es zu forsch und zu schnell anzugehen, ist ein häufiger Fehler. Aber manchmal ist das Problem nicht das Tempo und die Beine sind es schon gar nicht – es ist deine Herzfrequenz. Was hoch steigt, fällt zwar irgendwann auch wieder, aber es gibt Warnsignale dafür, dass dein Körper zu schwer arbeitet – und das ist nicht wirklich gut.
LERNE, DEINE HERZFREQUENZ-ZONEN ZU SPÜREN, UND MEIDE DIE GEFAHRENZONE
Wenn dein Herz pocht und du dich erschöpft fühlst, bedeutet das nicht zwingend, dass du in der Gefahrenzone trainierst. Doch es ist wichtig, deine Herzfrequenz beim Laufen und diese Zonen zu verstehen – das aerobe System, das Laktatschwellen-System und das anaerobe System. Und zu wissen, wie sie sich anfühlen, damit du weißt, wann du sie überschritten hast.
Wenn du (noch!) kein Messgerät wie zum Beispiel eine Sportuhr besitzt, gibt es andere körperliche Zeichen, um abzuschätzen, welches System zu trainierst, zum Beispiel den „Talking Test“.
Beim Laufen bewegst du dich in der Regel in einer von drei Zonen. Wenn du mit einem Herzfrequenz-Messgerät trainierst, kannst du einfach sehen, in welcher Herzfrequenz-Zone du dich befindest. Aber wenn du (noch!) kein Messgerät besitzt, gibt es andere körperliche Zeichen, um abzuschätzen, welches System zu trainierst. Ein Beispiel ist der „Talking Test“.
Wenn du dich flüssig unterhalten kannst, bist du wahrscheinlich in der aeroben Zone. Wenn du abgehackt redest, bist du wahrscheinlich eher in der Laktatschwellen-Zone. Und wenn du kaum ein, zwei Wörter herauskriegst, bist du wohl in der anaeroben Zone angelangt.
„Wenn du zu hyperventilieren beginnst oder dir schummrig wird, ist deine Herzfrequenz wahrscheinlich zu hoch und du solltest anhalten und dich ausruhen“, sagt Jason Lakritz, Personal Trainer und Diplom-Physiotherapeut bei Finish Line Physical Therapy in New York City und Gründer von Profunctional Running.
WAS PASSIERT, WENN DEINE HERZFREQUENZ BEIM LAUFEN ZU LANGE ZU HOCH IST?
Nehmen wir zum Beispiel einen Marathon-Trainingsplan. „Ein Marathon-Trainingsplan umfasst viele leichte aerobe Läufe, weil das Laufen eines Marathons vorwiegend aerob ist“, erklärt Jason Lakritz. „Dein Körper muss wirklich effizient beim Umwandeln von Fett in Energie werden, um so lange durchzuhalten.“
Mit der Zeit verbessert sich dein Lauftempo. Deine bessere Kondition führt dazu, dass du mit derselben Herzfrequenz schneller laufen kannst. Wenn du aber deine leichten Läufe durchweg mit 75 % deiner maximalen Herzfrequenz läufst, trainierst du dieses System deines Körpers nicht.
„Du wirst deine Leistung bei Läufen mit kürzeren Distanzen wahrscheinlich verbessern, weil du das Laktatschwellen-System trainierst und dadurch über eine kürzere Zeit schneller laufen kannst“, sagt Lakritz. „Beim konstanten Laufen mit diesem Tempo kann dein Körper sich aber auch nicht ausreichend erholen, um das Laktatschwellen-System richtig zu trainieren.“
Auf Dauer führt das Laufen mit einer Herzfrequenz, die für das Trainingsziel zu hoch ist, zu stagnierenden Wettlaufzeiten, Burnout oder Verletzung.
Auf den richtigen Puls beim Laufen kommt es an
Dein Körper ist dann bereits ausgepowert, weshalb dein Puls beim Laufen mit geringem Lauftempo erhöht ist. Deinem Puls zufolge bist du bei einem Tempo von 3,72 min/km vielleicht innerhalb deines Laktatschwellen-Bereichs, wenn du noch vom zu schnellen Laufen am Vortag erschöpft bist. Wärst du aber vom Vortag vollständig erholt, würdest du möglicherweise ein Tempo von 3,57 min/km im selben Herzfrequenz-Bereich schaffen.
Das Herzfrequenz-Training ist eine tolle Möglichkeit sicherzustellen, dass du in der richtigen Zone trainierst, denn die Zahlen lügen nicht.
„Mit zunehmender Erfahrung kannst du außerdem lernen, anhand weiterer Anhaltspunkte einzuschätzen, welches System zu gerade nutzt“, sagt Lakritz. „Der Talking Test zum Beispiel dient einfach dazu zu prüfen, wie schwer du atmest. Ich orientiere mich zu Beginn eines Trainingszyklus gerne an Daten, um sicherzugehen, dass ich das Tempo richtig einschätze. Während eines Wettlaufs solltest du das richtige Tempo aber spüren können und dich nicht zu sehr an diese Zahlenwerte klammern.“
WAS DU TUN SOLLTEST, WENN DEIN PULS BEIM LAUFEN ZU HOCH IST
Angenommen, du läufst gerade draußen und es fühlt sich gut an. Du bist bei Kilometer 6 eines 8-Kilometer-Tempolaufs und genau an dem Punkt, wo sich das perfekte Tempo anstrengend, aber noch angenehm anfühlt. Doch kurz darauf beginnt dein Puls zu steigen. Nach wenigen Minuten fühlt es sich gar nicht mehr gut an.
Wenn du nicht vorsichtig bist, könnte sich ein Gefühl von Schwindel oder drohendem Hyperventilieren einstellen. Das bedeutet, deine Herzfrequenz ist zu lange zu hoch gewesen und du musst sie senken, um weiterlaufen zu können. Es folgen Tipps, wie du deine Herzfrequenz während des Laufs senken kannst und was zu tun ist, wenn eine bedrohliche Situation eintritt.
Wenn du einen Trainingslauf absolvierst …
Klar, es kann schon mal der Ehrgeiz aufkommen, sich mit Lauf-Buddys oder Strava-Freunden zu messen. Doch Trainingseinheiten sind letztendlich nicht dazu da, gewonnen oder verloren zu werden. Dafür ist der Wettlauf gedacht.
Wenn dein Puls beim Laufen schon zu lange zu hoch ist, solltest du dein Tempo unbedingt verlangsamen. Geh eine Weile oder gönn dir eine kurze Erholungspause, um wieder zu Atem zu kommen.
Manchmal ist weniger mehr.
„Was gesundheitliche Risiken anbelangt, so mache ich mir keine großen Sorgen, dass ein Sportler über kurze Zeit so stark trainieren könnte, dass eine übermäßig hohe Herzfrequenz gefährlich wird“, erklärt Sportphysiologe und Eigentümer von City Coach Multisport Jonathan Cane. „Langfristig kann hochintensives Training diese Risiken jedoch verstärken.“
„Ich bin überzeugt, dass hartes Training gut ist. Jedoch sollte durch leichtes Training an anderen Tagen ein Ausgleich geschaffen werden“, sagt Cane. „Idealerweise sollte jedes Training einen Zweck verfolgen. Ist es ein Erholungstag, dann geh es auch ruhig an. Besteht dein Ziel an einem anderen Tag darin, deinen Schwellenwert zu erhöhen, dann treib deinen Puls auf den erforderlichen Bereich hoch. Wenn es um deinen VO2max-Wert geht, trainier wirklich hart und lass dich von einer hohen Herzfrequenz nicht abschrecken.“
Wenn du mitten im Wettlauf bist …
Um gute Leistung zu bringen, ist es wichtig, die eigenen körperlichen Fähigkeiten optimal zu nutzen.
„Von Läufern habe ich schon so oft gehört, dass sie während eines Wettkampfs sprichwörtlich einen Lauf hatten und dann wie aus heiterem Himmel viel Tempo rausnehmen mussten“, sagt Cane. „Das fühlte sich vielleicht so an, aber in Wirklichkeit kam es nicht aus heiterem Himmel.“
Ob ein Rennen erfolgreich oder enttäuschend läuft, liegt häufig nur daran, ob der Läufer oder die Läuferin rechtzeitig kleine Anpassungen vornimmt. Sonst sind später nämlich größere erforderlich.
In manchen Fällen können Sportler erkennen, dass ihre Anstrengung zu groß ist, und sich entsprechend zurücknehmen.
„Oftmals ist es so, dass dein Kopf erst dann begreift, wenn dein Körper bereits eine ganze Weile auf Reserve läuft“, so Cane.
Die geeignete Herzfrequenz für eine bevorstehende Laufveranstaltung zu ermitteln, ist eine gute Möglichkeit, um die richtige Intensität zu finden. „Wenn du siehst, dass deine Herzfrequenz über den angepeilten Wert hinausgeht, solltest du Anpassungen vornehmen“, sagt Cane.
Und fügt hinzu: „Idealerweise ist die Anpassung nur geringfügig. Die Kombination aus den Hinweisen des Körpers und den Daten des Herzfrequenz-Messgeräts erleichtert es zu wissen, wann du einen Gang runtergeschalten solltest. Das ist immer noch besser, als irgendwann gehen zu müssen.“
„In einer Wettkampfsituation solltest du aber an einem bestimmten Punkt einfach laufen und reagieren, ohne dir Sorgen zu machen, ob du zu schnell läufst. Aber in den Frühphasen ist es wichtig, dass der Ehrgeiz nicht die Oberhand gewinnt.“
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Bitte beachte, dass die Informationen in den Artikeln des Polar Blogs keine individuelle Beratung durch medizinische Fachkräfte ersetzen können. Bevor du ein neues Fitnessprogramm beginnst, hole ärztlichen Rat ein.
