Hay términos que todo el mundo conoce, como VO2 máximo o rozadura, y luego están aquellos que se usan en la conversación, pero que la mayoría de la gente no entiende del todo.
No hay que avergonzarse, por ejemplo: umbral aeróbico vs. umbral anaeróbico.
Podemos utilizar estas palabras en la conversación con nuestros amigos de vez en cuando: «Oye, ¿tu entrenador te tiene haciendo mucho entrenamiento de umbral aeróbico esta temporada?».
¿Pero qué significan en realidad, por qué importan y qué deberías esperar cuando aparezcan en tu plan de entrenamiento?
Vamos a desglosarlo. Aquí está todo lo que los deportistas deben saber.
¿Qué es el umbral aeróbico?
En términos generales, es un esfuerzo de estado constante que se podría hacer durante horas. Si te ejercitas en un rango aeróbico, tu respiración será ligera y deberías sentir que puedes seguir moviéndote durante horas.
En términos más específicos de la ciencia, el umbral aeróbico es donde el nivel de lactato en la sangre empieza a aumentar por primera vez y el nivel de esfuerzo en el que las vías de energía anaeróbica empieza a ayudar a la producción de energía.
¿Qué es el entrenamiento de umbral aeróbico?
Cuando se trata de mejorar el umbral aeróbico, la clave es enfatizar el entrenamiento de baja intensidad.
Los entrenamientos de estado constante más largos de tu plan de entrenamiento (como carreras largas, paseos largos o esfuerzos constantes en la piscina) son entrenamientos de umbral aeróbico.
«En estos entrenamientos tu objetivo es permanecer cómodamente quemando oxígeno y sosteniendo un esfuerzo específico durante un periodo de tiempo más largo», dice Anthony Baugh, NASM CPT, PES, CES, ciclista, Ironman y entrenador en Independent Training Spot en la ciudad de Nueva York.
Una forma probada de medir si te mantienes en tu zona de umbral aeróbico es vigilar tu frecuencia cardíaca.
Una forma comprobada de medir si te mantienes en tu zona de umbral aeróbico es vigilar tu frecuencia cardíaca y asegurarte de que permaneces en la zona de esfuerzo constante y moderado durante el entrenamiento.
Si tienes un entrenamiento aeróbico específico en tu plan, los intervalos y las sesiones de HIIT están descartados.
¿Por qué se debería trabajar?
Para los deportistas de resistencia, tener un umbral aeróbico mayor es clave para poder ir más y más lejos.
Un umbral aeróbico más alto permite entrenar a mayor intensidad sin que se acumule el lactato, lo que en la práctica significa que se puede seguir entrenando a mayor intensidad durante más tiempo.
«Todos los deportistas se benefician al hacer ejercicios aeróbicos y anaeróbicos», dice Baugh. «La clave es el equilibrio. La gente normalmente se ciñe a lo que se le da bien o solo se entrena para simular el evento para el que están entrenando».
Si estás entrenando para un evento más largo, es importante incluir entrenamientos de intervalos cortos e intensos para ayudar al cuerpo a ser más eficiente en la quema de oxígeno. Y para esfuerzos más cortos, tener una gran base aeróbica te ayudará a recuperarte más rápido entre intervalos.
¿Cuál es un buen umbral aeróbico?
El umbral aeróbico de cada persona es diferente. Tu nivel de acondicionamiento aeróbico individual determina tu ritmo cardíaco en el umbral aeróbico, por lo que no hay uno óptimo específico.
Por ejemplo, el umbral aeróbico de las personas con una condición aeróbica deficiente puede estar en el 60 % de su frecuencia cardíaca máxima, mientras que el de los deportistas entrenados puede estar en el 85 % de su frecuencia cardíaca máxima.
Entonces, ¿cómo se determina?
«La forma más fácil de determinar si estás en tu sistema de energía aeróbica es ver cuánto tiempo puedes mantener el esfuerzo. Si no puedes mantener el esfuerzo durante más de tres minutos, tu cuerpo seguramente se haya vuelto anaeróbico», dice Baugh.
Por lo tanto, si sales a correr y tienes que alterar drásticamente tu ritmo en tres minutos, ya no estás entrenando en la zona aeróbica.
Según los números, resta 30 latidos por minuto de la frecuencia cardíaca del umbral de lactato y te dará una estimación aproximada de tu umbral aeróbico. Pero más allá de los datos, es la sensación de que la intensidad de tu entrenamiento y esfuerzo está ligeramente por encima del nivel de descanso.
Un método más específico para averiguar cuál es tu umbral aeróbico es una prueba de ejercicio en la que el nivel de intensidad aumenta poco a poco y los cambios en la concentración de lactato en sangre se controlan con muestras de sangre.
Los umbrales aeróbico y anaeróbico también se pueden determinar con una prueba de ejercicio con una máscara que mide la entrada de oxígeno y la cantidad de CO2 en la exhalación.
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