Leistungstests und Trainingsplanung sind für mich nicht voneinander zu trennen.
Ein Blick in meinen Trainingsplan verrät, dass verschiedene Tests sehr häufig in meinem Plan auftauchen. Sicher einer der Besonderheiten in der Trainingsplanung durch meinen Vater – Professor für Trainingswissenschaften.
Umso mehr haben wir uns gefreut, als mit dem Release der neuen Polar Vantage V2 neue Testfunktionen von Polar ergänzt wurden.
Im folgenden möchte ich euch Einblicke geben, wann und wie ich welche Testfunktionen einsetze, um mein Training zu optimieren
Trainingsplanung und Leistungstests – Welchen Test nutze ich täglich?
Der Orthostatische Test
Seit 2014 nutze ich den Orthostatic Test fast täglich.
Mit dem Polar V800 dauerte der Test 6 min. Mit der Vantage V2 ist er jetzt auf praktikable 4 min verkürzt. Aber was genau verbirgt sich hinter dem Orthostatischen Test?
Mit diesem Test ist es möglich, die aktuelle Tagesform zu bestimmen.
Er zeigt mir, wie sich meine Herzfrequenz und Herzfrequenzvariabilität durch Training, Schlaf, Stress, Höhe, Temperatur oder Krankheit verändert.
Durch die regelmäßige Durchführung des Orthostatischen Tests mit dem Brustgurt lerne ich meine „Herz-Werte“ besser kennen
Das Verständnis und die Einschätzung über mögliche Belastungen für anstehende Trainingseinheiten wird mit dem Leistungstest erleichtert. Ich erfahre auch, wie gut ich mich vom letzten Training oder Wettkampf erholt habe.
Der Orthostatische Test im Einsatz
Ich führe den Test regelmäßig am Morgen, direkt nach dem Aufwachen, durch und kann damit meinen Trainingsplan entsprechend anpassen.
Der Test hat mir schon oft geholfen, meine Verfassung richtig einzuschätzen – fühle ich mich an diesem Tag einfach nur schlecht oder stehe ich tatsächlich kurz vor einer Erkältung.
Das Testergebnis unterstützt z.B. die Entscheidung, das Intervalltraining doch lieber um ein oder zwei Tage zu verschieben. So kann ich unter Umständen den Ausbruch einer Erkältung oder eine Überlastung verhindern.
Ich lerne mich täglich besser kennen
Tipp:Die Recovery Pro™ Funktion zeigt mir dann mein Erholungsfeedback direkt auf der V2 Uhr an.
Der Test hilft mir, die Signale meines Körpers richtig zu interpretieren.
Manchmal verschiebe ich ein Training aufgrund eines schlechten Tests und ein anderes Mal freue ich mich über besonders gute Werte. Ich sehe dann,
dass z.B. ein Trainingslager positiv angeschlagen hat.
Der Test ist ein Tool, den eigenen Erholungszustand zu messen und mit dem eigenen Körpergefühl abzugleichen. Er hilft mir in der Kombination von Leistungstests und Trainingsplanung die optimale Balance zwischen Training und Erholung zu finden.
Leistungstests und Trainingsplanung: Welche Tests nutze ich alle 2- 4 Wochen?
Lauf-Leistungstest
Leistungstests und Trainingsplanung korrelieren eng miteinander.
Daher überprüfen wir alle 3-4 Wochen, je nach Trainingsphase, meine Leistungsfähigkeit.
Dazu haben wir bisher immer einen Lauf-Leistungstest auf dem Laufband mit Herzfrequenz- und Laktatmessung durchgeführt. Der Test findet bei unterschiedlichen Geschwindigkeiten statt. Er wird an und über der anaeroben Schwelle durchgeführt. Der Lauf- Leistungstest dient dazu, meine Herzfrequenz-Trainingsbereiche für die kommenden Wochen neu anzupassen.
Diese Möglichkeiten eines Stufentests mit Laktatabnahme auf dem Laufband haben aber die wenigsten.
Der Polar Lauf-Leistungstest
Mit dem Polar Lauf-Leistungstest hat jeder die Möglichkeit zur regelmäßigen Überprüfung seiner Laufleistungsfähigkeit.
Mit dem neuen Polar Lauf-Leistungstest der Vantage V2, hat jetzt jeder die Möglichkeit zur regelmäßigen Überprüfung seiner Laufleistungsfähigkeit.
Ich kann mit dem Lauf-Leistungstest selbständig meinen Fortschritt verfolgen. Der Test ermöglicht es mir, meine Herzfrequenz-, Geschwindigkeits- und Leistungszonen sowie meine Kalorienberechnung zu individualisieren.
Der Lauf-Leistungstest beginnt nach einem 10 minütigen Aufwärmen. Ziel ist es, mit ansteigender Geschwindigkeit zu laufen. Die angezeigte Zielgeschwindigkeit sollte so genau wie möglich eingehalten werden.
Um den Test erfolgreich abzuschließen, muss ich mindestens sechs Minuten laufen und mindestens 85 % meiner maximalen Herzfrequenz erreichen.
Anschließend bekomme ich folgende Ergebnisse:
- Daten zur maximalen aeroben Geschwindigkeit (MAS),
- maximale aerobe Leistung (MAP)
- maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max)
- die maximale Herzfrequenz (nach entsprechendem Maximal-Test)
Durch die regelmäßige Ermittlung und Anpassung meiner Zonen von Herzfrequenz, Geschwindigkeit und Leistung kann ich mein Training optimal gestalten.
LEISTUNGSTESTS UND TRAININGSPLANUNG beim RAdfahren: Der Rad-Leistungstest
Auch als Läuferin ist Radfahren seit vielen Jahren ein wichtiger Bestandteil meines Trainings. Hier ist es genauso wichtig meine Trainingsbereiche, insbesondere in Phasen in denen ich viel auf dem Rad trainiere, zu überprüfen. Denn auch hier kann ich durch Leistungstests und Trainingsplanung meine Form verbessern.
Der sogenannte FTP-Test ist der bekannteste Radtest
Ich bin begeistert, dass dieser jetzt auch in meiner Polar Uhr integriert ist. Mit dem Rad-Leistungstest kann ich meine individuelle Funktionsleistungsschwelle (FTP) ermitteln. Dazu sind Leistungsmesssysteme (Wattmesser) erforderlich. Ich kann bei der Dauer des Tests zwischen 20, 30, 40 oder 60 Minuten wählen. Ich habe bisher meist die 20 min Variante gewählt.
Nach einer Aufwärmphase fahre ich dann für 20 min „so schnell ich kann“ und bekomme anschließend meine funktionelle Schwellenleistung angezeigt.
Diese lag bei mir zuletzt bei 4,58 Watt/kg und ich bin gespannt, welche Werte ich noch erreichen kann.
Bein-Erholungstest
Empirische Studien belegen, dass der CMJ eine hohe Sensitivität auf Belastungsreize aufweist.
Einen Bein-Erholungstest habe ich bisher noch nicht praktisch genutzt. Ich kenne diesen Test aber aus wissenschaftlichen Studien.
Der Test ermittelt in wenigen Minuten, ganz ohne zusätzliche Geräte, ob die Beinmuskulatur ausgeruht oder noch ermüdet ist. Bei dem Test handelt es sich um einen schnell und einfach durchzuführenden Counter-Movement-Sprungtest (CMJ). Das ist ein Vertikalsprung aus dem Stand mit Ausholbewegung.
Bei regelmäßiger Durchführung des Tests lässt sich der Erholungszustand der Beinmuskulatur bewerten.
Damit können die Auswirkungen von z.B. hartem Intervalltraining besser abgeschätzt werden. Empirische Studien belegen, dass der CMJ eine hohe Sensitivität auf Belastungsreize aufweist.
„You can’t manage what you don’t measure”
Der Schlüssel zum Erfolg liegt in der Individualisierung des Trainings und dafür ist es erforderlich die eigenen Werte kennen zu lernen.
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Bitte beachte, dass die Informationen in den Artikeln des Polar Blogs keine individuelle Beratung durch medizinische Fachkräfte ersetzen können. Bevor du ein neues Fitnessprogramm beginnst, hole ärztlichen Rat ein.
