Grundlagentraining in GA2 als Home-Workout.
Es ist jetzt ein Jahr her und ich saß in meiner kleinen Wohnung in London fest, ohne Zugang zu Trainingsgeräten. Es war der Beginn eines längeren Lockdowns hier in Großbritannien und ich musste mein Training schnell für zu Hause anpassen.
Ich hatte ein Set von Widerstandsbändern. Deshalb wurde das zu meinem Krafttrainingstool. Aber was war jetzt mit Cardio- bzw. dem Grundlagentraining in GA2? Zu diesem Zeitpunkt hatte ich kein Rennrad und weil ich eine alte Knieverletzung habe, war Laufen leider auch keine Option.
Grundlagentraining in GA2 – Was man bei den Übungen beachten muss
Bewaffnet mit meiner (damaligen) Polar Ignite habe ich über Alternativen für das Grundlagentraining in GA2 nachgedacht. Ich fing an, mit Körpergewichtsübungen zu experimentieren. Mein Ziel war es, einen cleveren Weg zu finden, der mir zuhause das Grundlagentraining in GA2 ermöglicht.
Es musste ein anderes Herzfrequenz-Training her. Eins, das meine Herzfrequenz nicht in die Höhe treibt und bei dem ich den Puls auf einem bestimmten Level halten konnte. Denn ich wollte Übungen, die es mir erlaubten bei gleichmäßigem Tempo und für längere Dauer (über 30 min) zu trainieren. Diese Art von Ausdauer-Training nennt sich „Steady-State“ oder Grundlagentraining in GA2. Das Training in dieser Herzfrequenzzone ist mit die effektivste Trainingsintensität, um aerobe Fitness aufzubauen – aber, dazu gleich mehr.
Die Herzfrequenz im Steady State
Die Herzfrequenz erreicht bei einer Belastung unterhalb einer bestimmten Dauerleistungsgrenze bereits nach kurzer Zeit ein Steady State und fällt im Anschluss an die Belastung wieder schnell auf den Anfangswert ab. Bei hohen Belastungen erreicht die Herzfrequenz jedoch kein Steady State mehr, sondern erhöht sich mit zunehmender Belastungsdauer kontinuierlich bis zu einem Maximum weiter. Nach Ende der Belastung kehrt die Herzfrequenz langsamer zum Ausgangswert zurück (Quelle: Wikipedia)
Grundlagentraining in GA2
Herzfrequenz-Zone 2 – leicht: 60-70 % der maximalen Herzfrequenz
Das Training in Zone 2 verbessert deine allgemeine Ausdauer: Es verbessert die Fähigkeit deines Körpers, Fett als Energiequelle zu nutzen. Das Grundlagentraining in GA2 fühlt sich immer noch angenehm und einfach an. Du könntest stundenlang weitermachen
Ich habe wirklich eine kleine Wohnung, also ging es um Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, die nicht viel Platz in Anspruch nehmen.
Anhand von Herzfrequenzdaten in Echtzeit fand ich schnell heraus, dass einige Übungen wie Burpees definitiv OUT waren. Auch hüpfende Ausfallschritte funktionierten für ein Grundlagentraining in GA2 nicht. Diese hochintensiven Übungen treiben die Herzfrequenz in die Höhe und werden nicht lange durchgehalten.
Aber, es gibt eine Reihe von Übungen mit dem eigenen Körpergewicht und geringerer Belastung, die deshalb perfekt funktionierten. Z. B. Hampelmänner und Commandos aus dem Kniestand.
Der richtige Puls – Die Basis des Workouts für das Grundlagentraining in GA 2
Diese neue Form des Cardiotrainings wurde unter Berücksichtigung von Pulswerten entwickelt. Ohne meine Herzfrequenzdaten hätte ich nach Gefühl loslegen müssen. Doch, das ist für so ein „Herzfrequenz-sensibles“ Thema keine gute Idee.
Wie Polar sagt: #MeasureEveryMove, wenn du effektiv trainieren möchtest.
Wie nutzt man jetzt die Herzfrequenzdaten am besten um das Steady-State Training zu überwachen und die Herzfrequenz im optimalen Bereich zu halten?
Zunächst werfen wir einen Blick auf die Vorteile eines Trainings mit niedriger Herzfrequenz.
Vorteile eines Trainings mit niedriger Herzfrequenz
Cardiotraining mit niedriger Intensität ist die Grundlage einer gute Ausdauerfähigkeit. Profi-Ausdauersportler verbringen mehr als 80 % ihrer Trainingszeit bei einer Intensität des Grundlagentrainings in GA 2.
Auch wenn wir nicht in das Profilager wechseln wollen, ist es eine gute Idee sich dem Ausdauertraining auf die gleiche Art und Weise zu nähern. Die Entwicklungen der aeroben Ausdauerfähigkeit, die durch diese Art von Training entstehen, sind großartig und führen zu einer Vielzahl von physiologischen Vorteilen, wie z. B.:
Bessere Metabolische Voraussetzungen
Das aerobe System produziert den überwiegenden Teil unseres Energiebedarfs um den Grundumsatz und körperliche Aktivitäten zu unterstützen. Ein gesunder Stoffwechsel verbessert die Lebensqualität und senkt die Mortalität drastisch.
Ausdauer
Mit einem verbesserten aeroben System sorgt man für eine effizientere Bereitstellung von Energie. Das bedeutet, dass wir zum einen länger und mit mehr Belastung trainieren können und zum anderen das wir auch im Alltag leistungsfähiger sind.
schnellere Erholung durch Training bei Grundlagentraining in GA2
Man schläft besser, wacht erfrischter auf und erholt sich schneller von dem Training. Das Gefühl, dass man körperlich erschöpft ist oder sich ausgelaugt fühlt wird deutlich seltener.
Fettstoffwechsel
Cardio-Training mit niedriger Intensität wird nicht umsonst als „Fettverbrennungstraining“ bezeichnet. Bei dieser Intensität ist Fett der vorherrschende Energielieferant. Auf lange Sicht führt dieses Training dazu, dass weniger Fett eingelagert wird, weil u.a. der Fettstoffwechsel verbessert wird.
Zusammenfassung
Das Ziel des Workouts im GA2 Bereich ist es, die Herzfrequenz niedrig zu halten – ideal sind etwa 70% der maximalen Herzfrequenz (oberer Bereich in Zone 2, niedriger Bereich in Zone 3). Als Erstes sollte man also individuell testen, wo dieser Herzfrequenzbereich liegt. Der Zielbereich, in dem man sich während des Workouts bewegen soll. Dazu muss zunächst die maximale Herzfrequenz ermittelt werden. Basierend auf diesem Ergebnis werden die einzelnen Zonen ermittelt.
Die meisten Polar Sportuhren verfügen über eine ZoneLock Funktion. Sobald der Puls ober- oder unterhalb der Zone ist, ertönt ein Signal bzw. die Uhr macht dich durch Vibration darauf aufmerksam.
So kann ein Home-Workout in GA2 aussehen
- Commandos aus dem Kniestand: 20-30 Sekunden
- Pause: 0-10 Sekunden
- Hampelmänner: 20-30 Sekunden
- Pause: 0-10 Sekunden
- Mountain Climber: 20-30 Sekunden
- Pause: 0-10 Sekunden
- Wiederhole die oben genannten Schritte für 20-40 Minuten
Wenn ihr mit dem Training beginnt, wird es einen Augenblick dauern, bis die Herzfrequenz in dem Zielbereich ist – aber das ist in Ordnung. Zu Beginn sollten zwischen den Übungen keine Pausen eingelegt werden, damit die Herzfrequenz schneller ansteigt.
Sobald die Zielzone erreicht ist, werden die Dauer der einzelnen Übungen sowie die Pausen dazwischen entsprechend der Herzfrequenz angepasst. Sobald die Herzfrequenz zu hoch ist, werden die Belastungszeiten oder die Intensität der Übungsausführung reduziert. Gleichzeitig können die Pausen zwischen den Einheiten erhöht werden. Ist der Puls zu niedrig, wird die Trainingszeit erhöht und die Pausen reduziert. Mit der Zeit wirst Du einen Rhythmus finden, mit dem du gut zurechtkommst.
Wenn möglich, atmet durch die Nase. Die Atmung durch die Nase ist die effizientere Art zu atmen und versorgt den Körper mit mehr Sauerstoff. Auch das unterstützt die Verbesserung der aeroben Fitness.
Jetzt könnt ihr mit dem Workout für das Grundlagentraining in GA2 loslegen
Ich hoffe, du genießt dieses Training mit niedriger Herzfrequenz. Mein Tipp ist, für das Training eine Sportuhr zu nutzen. Denn, indem du deine Herzfrequenz kontrollierst, kannst du Intensität und Dauer schnell an das Fitnessniveau bzw. die aktuelle Beanspruchung anpassen und mit zunehmender Fitness kontinuierlich verändern. Damit wird das Training effektiver und das Fitnessniveau verbessert sich kontinuierlich.
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Bitte beachte, dass die Informationen in den Artikeln des Polar Blogs keine individuelle Beratung durch medizinische Fachkräfte ersetzen können. Bevor du ein neues Fitnessprogramm beginnst, hole ärztlichen Rat ein.
