Dehnen und Mobility – Im täglichen Gebrauch nutzen wir beide Begriffe allgemein für mehr Beweglichkeit. Es ist also nicht verwunderlich, dass nicht immer klar ist, was im Einzelnen dahinter steckt.
Z. B. Sind Dehnen und Mobilty wirklich das Gleiche oder doch nicht?
Schon mal vorab: Es ist nicht das Gleiche – aber beide Ansätze tragen enorm zur Verbesserung der Fitness und der Leistung bei.
- Dehnen ist eine Trainingsmethode, die Felxibilität zu verbessern
- Beweglichkeit oder Mobilität ist eine Fitnesseigenschaft, die eine Kombination aus Flexibilität und Kraft ist.
Wo genau die Unterschiede sind und wo die einzelnen Vorteile liegen oder wie Dehnung und Mobilty am besten mit in das Training einbezogen werden, haben wir in diesem Beitrag zusammengefasst.
DEHNEN UND MOBILTY: WAS IST DEHNEN?
Dehnen ist eine Trainingsmethode, die zur Verbesserung der Flexibilität (definiert als „die Fähigkeit, erweiterte Bewegungsbereiche passiv zu erreichen“) eingesetzt wird. Es gibt verschiedene Dehnungstechniken, die bekanntesten sind statisches und dynamisches Dehnen.
Was bewirkt das Dehnen?
Kurzfristig ist der mögliche Bewegungsumfang unmittelbar nach dem Dehnen etwas größer als vorher. Das rührt daher, das sich die viskoelastischen Eigenschaften der Muskeln verändert haben. Leider ist dieser Zustand bei sporadischen Dehnungsübungen nur vorübergehend.
Kontinuität wird belohnt
Langfristig, nach vielen Dehnungen, wird dieser erweiterte Bewegungsspielraum aber dauerhaft. Dies geschieht jedoch nicht, weil die Muskeln „länger“ geworden sind – wie man das gemeinhin annimmt und häufig liest. Es geschieht, weil sich die „Dehnungstoleranz“ der Muskeln erhöht.
Durch regelmäßiges Dehnen erhöht sich die Dehnungstoleranz der entsprechenden Muskeln.
Schutzmechanismen beim Dehnen
Wie wir wissen, können wir uns nur bis zu einen bestimmten Punkt dehnen. Dann sagt der Körper: Schluss! Weiter möchte er nicht gehen.
Unter Umständen gibt er ein deutliches Schmerzsignal. Diese „Einschränkung“ kommt durch einen eingebauten Sicherheitsmechanismus: dem Dehnungsreflex. Dieser Reflex setzt ein, wenn ein Muskel bis zu einem bestimmten Punkt gedehnt wird.
Er dient dazu, vor möglichen Verletzungen zu schützen.
Auf Dauer verzögern viele Dehnungen den Dehnungsreflex. so dass man in tiefere Bereiche vordringen kann, bevor dieser Reflex einsetzt. Dadurch erhöht sich Dehnungstoleranz.
Dehnen funktioniert also, indem man das Nervensystem davon überzeugt, den Zugang zu einem größeren Bewegungsbereich zu ermöglichen.
Dehnen und Mobility: Die Vorteile des Dehnens
Bei muskulären Dysbalancen ist ein gezieltes Training der geschwächten Muskulatur bei gleichzeitiger Steigerung der Dehnfähigkeit/Flexibilität des „verkürzten“ Gegenspielers wichtig.
Damit wir uns im Alltag und beim Sport gut und effektiv bewegen können, brauchen wir ein angemessenes Maß an Flexibilität unserer Gelenke.
Diese Flexibilität können wir aktiv beeinflussen, in dem wir muskulären Dysbalancen vorbeugen sowie das Spannungsverhältnis in den Gelenken verbessern.
Dehnen ist dabei eine Trainingsmethode, die uns hilft, dieses Ziel -mehr Flexibilität- zu erreichen.
WELCHE ART VON DEHNUNG IST AM BESTEN?
Dynamisches Dehnen ist eine gute Möglichkeit, sich auf körperliche Aktivitäten vorzubereiten. Unter anderem zum Laufen oder für das Krafttraining.
Aber um die Flexibilität wirklich zu verbessern, ist statisches Dehnen am besten geeignet. Haltezeiten von bis zu zwei Minuten oder mehr sind die notwendige Zeit, um einen effektiven Trainingseffekt zu erzielen.
Dehnen und Mobility: Ist es ausreichend nur zu Dehnen?
Dehnen für mehr Mobilität
Es ist eine Trainingsmethode, die die Flexibilität (eine der Schlüsselkomponenten der Mobilität) verbessern kann. Es ist also eine nützliche Ergänzung für mehr Beweglichkeit.
Wenn es um Dehnen und Mobility geht, kann das isolierte Dehnen der entsprechenden Muskulatur die Mobility-Einheiten ersetzen?
Leider nicht.
Wie die Definition von Flexibilität schon zeigt, ist dieser Bewegungsumfang nur „passiv“. Wenn wir keine Kraft und Kontrolle über unsere Bewegungsbereiche haben, können wir diese nicht optimal nutzen.
Das bedeutet, dass Dehnen allein das Verletzungsrisiko nicht verringert oder die Leistung verbessert – hier kommt die Beweglichkeit/Mobilty mit ins Spiel.
WAS IST Mobilität?
Beweglichkeit (Mobilität) ist ein Fitness-Attribut. (Andere Fitnessattribute sind z. B.: Flexibilität, Kraft, Leistung und aerobe Fitness).
Mobilität kann definiert werden als „die Fähigkeit, aktiv erweiterte Bewegungsbereiche zu erreichen“. Stellt euch die Beweglichkeit als eine Kombination aus Flexibilität und Kraft vor. Die Summe der beiden macht die gesamte Bewegungskapazität aus.
Die Vorteile der Mobilität
Mobilität ist eine der wünschenswertesten Fitnesseigenschaften, denn sie ist ein voraussetzendes Fitnessattribut für weitere Fitnessattribute.
Sich gut ohne Einschränkungen bewegen zu können, ist Voraussetzungen für viele Aktivitäten. Das gilt für den Alltag genauso wie für den Sport.
Zu den Vorteilen gehören Dinge wie:
- Größere Bewegungsfähigkeit
- Gelenkgesundheit und Langlebigkeit
- Verbesserte Leistung
- Geringeres Verletzungsrisiko
WIE MAN DIE BEWEGLICHKEIT VERBESSERT
Mobilität wird durch eine Vielzahl von Trainingsmethoden verbessert. Dabei sollte man immer daran denken, dass Beweglichkeit eine Kombination aus Flexibilität und Kraft ist. Eine gutes Mobility -Workout berücksichtigt das und wird immer beide Komponenten verbessern.
Krafttraining erhöht die Mobilität
Krafttraining ist eine hervorragende Möglichkeit, die Beweglichkeit zu verbessern. Solange Übungen ausgewählt werden, die die Gelenke in vollem Umfang bewegen, ist Krafttraining im Grunde „belastendes Dehnen“. Damit wird sowohl die Flexibilität als auch die Kraft (und damit die Mobilität) verbessert.
Dies ist ein wichtiger Grund dafür, das Krafttraining um die grundlegenden menschlichen Bewegungsmuster herum zu strukturieren (z.B. tiefe Kniebeugen für den Unterkörper oder Push- und Pull-Bewegungen mit großer Amplitude für den Oberkörper).
Wer sein Krafttraining auf diese Weise absolviert, erweitert mit der Zeit seinen Bewegungsradius. Damit wird die Kraft und die Kontrolle der täglichen Bewegungsabläufe immer weiter optimiert. Vermeintlich simple Bewegungen wie in die Hocke gehen und wieder hochkommen oder einfach nur die Hüfte zu beugen, fallen einem deutlich leichter.
Andere Möglichkeiten für mehr Beweglichkeit
Ich schreibe „andere“, weil es zahlreiche Methoden und Systeme gibt, um die Art und Weise, wie man sich bewegt, zu verbessern.
Functional Range Conditioning ist meiner Meinung nach der Goldstandard unter den Möglichkeiten für eine bessere Beweglichkeit (es ist ein wissenschaftlich fundiertes System zur Verbesserung der Mobilität).
Einige Formen von Yoga, Pilates und Alternativen wie Animal Flow können ebenfalls gute Ergebnisse bringen.
Dehnen und Mobilty: Praxistipps
Ihr solltet mindestens 2x die Woche Krafttraining unter dem Gesichtspunkt Mobilität einplanen.
Krafttraining ist grundlegend für die Mobilität – es stellt sicher, dass die Beweglichkeit sowie Bewegungsabläufe optimiert werden. Um das Beste aus dem Krafttraining, unter dem Gesichtspunkt der Mobilität herauszuholen, strukturierst du das Training am besten um grundlegenden Bewegungsmuster rum.
Beispiele:
- Kniebeugen Variationen: Tiefe Kniebeuge, Langhantelhocke, Split-Squat, Ausfallschritte, Box-Squat
- Bewegungen aus der Hüfte heraus: Romanian Deadlifts, Kreuzheben, Kettlebell-Swing
- Push-Bewegungen für den Oberkörper: Liegestütze, Bankdrücken, Butterfly, Überkopfpresse
- Pull-Bewegungen für den Oberkörper: Rudern, Rudern stehend, Pulldowns, Klimmzüge
Ergänze die Fitnessroutine durch Einheiten aus Dehnung und Mobility
Kraft- und Cardio-Workouts im Studio gehören zur Routine. Sie werden von den meisten Fitnessstudio-Besuchern gut verstanden und umgesetzt. Aber der Anteil an Einheiten für mehr Flexibilität und Beweglichkeit kommt dabei meist zu kurz.
Dabei kostet es wenig Aufwand.
Man kann Mobilitätsmethoden wie dynamisches Dehnen und aktive Bewegungen in das Workout integrieren oder sie am Ende der Routine ergänzen.
Wichtig ist, dass sie zum Training oder zu dem Workout fest dazugehören!
Dehn- und Mobilitätseinheiten können aber auch einen guten Start in den Tag geben oder im Tagesablauf und Büroalltag für mehr Aktivität und Energie sorgen.
Oder ihr legt an euren Ruhetagen eine längere Mobility-Einheit ein. Angebote zum Mobility-Training und zu effektiven Dehneinheiten bekommt ihr sicherlich von eurem Trainer/Instructor.
Zusätzlich gibt es schon im Netz gute Anleitungen zu dem Thema.
Bevor ihr mitmacht, schaut euch die Routinen erst ganz genau an.
Achtet darauf, dass es eine gute Erklärung und Anleitung gibt. Das Alternativen für Einsteiger und Fortgeschrittene angeboten werden. Achtet auch darauf, dass es einen guten, logischen Aufbau der Einheiten gibt.
Natürlich macht es Spaß, wenn es gleich zur Sache geht, aber es kann auch schnell zu viel des Guten sein.
Mobility mit Jack Hanrahan
Inspiration findet ihr auf dem Insta-Account von dem Trainer und Blogautoren Jack Hanrahan.
Unser Autor lädt jedes Wochenende einen Mobility Flow auf Instagram unter @jackhanrahanfitness hoch.
Oder probiert sein 4-Wochen-Trainingsprogramm aus, das Anti-HIIT, Kraft und Beweglichkeit beinhaltet.
Die dritte Säule
Beweglichkeit ist wie eine dritte Säule der Fitness (neben Kraft und aerober Fitness). Es ist die Säule, die sich um die Gelenke kümmert und dafür sorgt, dass die Balance des Körpers stimmt. Wer sich einmal damit beschäftigt hat, merkt schnell, dass es dem Körper extrem gut tut.
Also: Fangt an und bleibt dran.
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Bitte beachte, dass die Informationen in den Artikeln des Polar Blogs keine individuelle Beratung durch medizinische Fachkräfte ersetzen können. Bevor du ein neues Fitnessprogramm beginnst, hole ärztlichen Rat ein.
