Dehnen vor dem Laufen – 5 ÜBUNGEN FÜR DYNAMISCHES DEHNEN

Dehnen vor dem Laufen – Was dabei richtig ist und welche Dehnübungen Läufer wann und wie machen sollten, darüber liest und hört man so einiges. Ein besonders kontroverses Thema ist das Dehnen vor dem Laufen. Manch einer vertritt sogar die Meinung, es sei Zeitverschwendung.

DEHNEN VOR DEM LAUFEN ODER DANACH ODER BEIDES?

Effektives Dehnen ist sowohl zum Warm-up als auch für das Cool-down eine sinnvolle Sache. Ganz grob gesagt unterscheidet man zwischen statischem und dynamischem Dehnen. Statisches Dehnen findet häufig nach einer Trainingseinheit statt, während das dynamische Dehnen seinen Platz eher vor der Laufeinheit hat. Dabei dient das Dehnen vor dem Laufen weniger der Beweglichkeit. Denn das dynamische Dehnen dient der optimalen, kurzfristigen Aktivierung der Muskulatur. Sie wird warm und geschmeidiger und ist in einem guten „Vorstart-Zustand“.
Und wenn du dich optimal vorbereiten möchtest, ist das dynamische Stretching vor dem Laufen extrem nützlich.

Das Vorbereiten des Körpers auf den Lauf ist genauso wichtig wie der Lauf selbst.

Dehnen nach dem Laufen

Stretching, nach langsamen und allgemeinen Trainingsläufen senkt, der Erfahrung nach, die Verletzungsgefahr. Der Körper wird entlastet, Fasern werden gestreckt und Verklebungen und Verhärtungen aus müden und geschädigten Muskeln gelöst. Mit Dehnübungen nach dem Training erreichst du genau das.

Lauf lieber 5 bis 10 Minuten weniger als geplant, aber verzichte nicht auf die wichtigsten Dehnübungen. So kannst du die Muskelfasern wieder ausrichten und die Versorgung der Muskeln mit sauerstoff- und nährstoffreichem Blut anregen.

Dynamisches Dehnen vor dem Laufen

Wenn dein Physiotherapeut oder Sportmediziner dir geraten hat, vor dem Laufen direkt Dehnübungen zu machen, dann hat das sicher seine Richtigkeit.
Aber die allgemeine Empfehlung für Läufer ist, erst mit einem Gehtempo zu beginnen und allmählich ein lockeres Lauftempo aufzubauen.
Danach folgen einige dynamische Dehnungsübungen. Die Muskeln werden mobilisiert und die entsprechenden Muskelgruppen besser durchblutet.

Das dynamische Dehnen mehrmals die Woche vor den Laufeinheiten erhöht die Flexibilität des Körpers und verbessert die Motorik sowie die Geschwindigkeit. Ebenso verbessert sich der Zustand der Muskelfasern. Das geschieht durch die Kombination aus erhöhter Elastizität und Kraft.

Am besten probiert man die Tipps und passenden Übungen zunächst im Training aus. Wenn man das Richtige für sich gefunden hat, kann man es vor dem nächsten Startschuss anwenden.

Kurzes Joggen vor einem 5-km-, 10-km- oder Halbmarathonlauf ist ideal zum Aufwärmen. Im Anschluss sind 3 bis 4 dynamische Dehnübungen sinnvoll. Am besten 2–3 Durchgänge. Anschließend ein paar kontrollierte Ausfallschritte sowie kontrollierte Sprünge an der Startlinie.

5 Übungen für dynamisches Dehnen vor dem Laufen

Wir empfehlen allen Sportlern*innen, die folgenden einfachen und wirksamen dynamischen Dehnungsübungen zum festen Bestanteil ihres wöchentlichen Trainings zu machen. Wer möchte, kann sie ergänzend am Ende eines entspannten Laufs absolvieren. Denn sie passen auch gut in die Abwärmroutine.

1. Aktivierung der Gesäßmuskeln und des Piriformis-Muskels

Ausführung dieser Dehnung vor dem Laufen

Stelle dich aufrecht hin und achte dabei auf deine Körperspannung. Bringe den Fuß nach oben, indem du ihn am Fußgelenk und Fußsohle hältst. Jetzt „drehe“ den Fuß mit der Spitze behutsam und im kleine Radius in Richtung Knie. Die Ferse geht in diesem Augenblick Richtung Taille. Du spürst die Dehnung im Bereich des Gesäßes und der Oberschenkel Außenseite.

Dauer:

Jede Bewegung sollte zwei bis drei Sekunden dauern, die Beine werden abgewechselt. Die Übung wird über eine Entfernung von 20 Metern in einem langsamen Gehtempo ausgeführt. Führe 3 Sätze durch und gehe zwischen den Sätzen zur Erholung normal zurück.

Nutzen:

Diese dynamische Dehnübung ist sehr gut zur Mobilisierung der Gesäßmuskulatur, der Hüfte, des unteren Rückens und der seitlichen Quadrizeps-Region. Die meisten Läuferinnen und Läufer sitzen oder liegen vor dem Laufen viele Stunden. Dadurch fehlt ihren Muskeln im Gesäß, im unteren Rücken und im Beckenbereich die Geschmeidigkeit. Diese Übung trägt zur Mobilisierung der wichtigen Muskelgruppen bei.

2. WAlking Hamstring Sweep

Ausführung dieser Dehnung vor dem Laufen

Strecke ein Bein gerade nach vorne aus und lasse die Ferse auf dem Boden. Beuge das hintere Knie und senk dein Gesäß Richtung Boden ab, als wolltest du dich auf einen Stuhl setzen.

Streich mit beiden Händen von hinten nach vorne über den Boden, um eine dynamische Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur zu erreichen. Nun bringe das andere Bein nach vorne und wiederhole die Bewegung.

Dauer:

Jede Bewegung sollte zwei bis drei Sekunden dauern. Die Übung wird über eine Entfernung von 20 Metern im langsamen Gehtempo ausgeführt. Führe 3 Sätze aus. Nutze den Weg zurück zum Ausgangspunkt als Erholung.

Nutzen:

Stärken und Dehnen der rückseitigen Oberschenkelmuskulatur.

3. Mobilisierung der Sprunggelenke und Waden

Ausführung dieser Dehnung vor dem Laufen

Dies ist eine alternative Übung zum Heben und Senken der Waden. Dabei geht es darum, den Fuß mit den Zehen und dem Ballen zuerst auf den Boden aufzusetzen. Verlagere dann dein Gewicht auf den ganzen Fuß, bis die Ferse ebenfalls auf dem Boden aufliegt.
Stell es dir als das Gegenteil von Gehen vor: Die Bewegung beginnt bei den Zehen und setzt sich zur Ferse hin fort.

Dauer:

Ein bis zwei Sekunden pro Bewegung. Dabei wird zwischen den Füßen abgewechselt. Insgesamt 15 bis 30 Sekunden. Erhöh das Tempo kontrolliert bis auf eine flotte Gehgeschwindigkeit. Führe 3 Sätze durch und geh zwischen den Sätzen zur Erholung normal zurück.

Nutzen:

Erstklassige Übung zur Kräftigung der Waden und Stabilisierung der Achillessehnen. Mobilisiert und erhöht gleichzeitig die Elastizität. 

4. Beinschwingen: Abduktor und Adduktor

Ausführung dieser Dehnung vor dem Laufen

Halte deinen Oberkörper und deinen Rumpf durch eine gute Beckenausrichtung gerade. Schwing ein Bein vorne am Körper vorbei bis zum Ende des Bewegungsumfangs und dann über die Seite zurück. Die Bewegung sollte kontrolliert im Rhythmus von einem Beinschwingen pro Sekunde sein, aber ohne es zu forcieren. Achte darauf, den Rumpf und das Becken nicht zu drehen.

Dauer:

Führe die Übung 15 bis 20 Sekunden mit einem Bein aus und wechsle dann das Bein.

Nutzen:

Sie erhöht die Beweglichkeit der Abduktoren/Adduktoren und kräftigt die Körpermitte. Sie erhöht den Bewegungsumfang und die dynamische Kraft.

5. Beinschwingen: hintere Oberschenkelmuskulatur und Hüftbeuger

Ein Muss für alle, die an Verspannungen um die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Hüftbeuger leiden.

Ausführung dieser Dehnung vor dem Laufen

Halte deinen Oberkörper und deinen Rumpf durch eine gute Beckenausrichtung gerade. Schwing ein Bein vor und zurück und spann dabei die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Hüftbeuger an. Lehn dich weder nach vorne noch nach hinten. Halte das Becken in einer stabilen Position.

Dauer:

Führe die Übung 15 bis 20 Sekunden mit einem Bein aus und wechsle dann das Bein.

Nutzen:

Sie erhöht die Beweglichkeit der hinteren Oberschenkelmuskulatur/der Hüftbeuger und kräftigt die Körpermitte sowie den Bewegungsumfang und die dynamische Kraft.

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Wenn ihr das Dehnen vor dem und nach dem Laufen fest in euer Trainingsprogramm mit aufnehmt, werdet ihr schon nach relativ kurzer Zeit die Vorteile spüren.

Bitte beachte, dass die Informationen in den Artikeln des Polar Blogs keine individuelle Beratung durch medizinische Fachkräfte ersetzen können. Bevor du ein neues Fitnessprogramm beginnst, hole ärztlichen Rat ein.