上身肌力
動作
掌上壓
持續時間
最多重複次數（沒有間斷）
說明
每組不能間斷 - 你可以在處於支撐姿勢時休息
上身耐力
動作
掌上壓
持續時間
3 分鐘
說明
在 3 分鐘內盡可能地重復
下身肌力
動作
徒手深蹲跳
持續時間
1 分鐘
說明
在 1 分鐘內盡可能地重復
下身耐力
動作
徒手深蹲跳
持續時間
3 分鐘
說明
在 3 分鐘內盡可能地重復 - 跳離地面
呼吸
動作
波比跳
持續時間
7 分鐘
說明
在 7 分鐘內盡可能地重復
肌肉耐力
動作
5 下掌上壓、10 下仰臥起坐、15 下徒手深蹲
持續時間
10 分鐘
說明
能做多少輪便做多少