Зоны ЧСС
Так же, как и ЧСС в состоянии покоя и максимальная ЧСС, зоны ЧСС определяются индивидуально для каждого, ведь они представляют собой проценты от максимальной ЧСС.
Зона ЧСС 1 — Очень легко: 50–60 % от максимальной ЧСС
Тренировки в зоне 1 улучшают здоровье в целом и помогают восстановиться после более серьезных нагрузок.
Каковы ощущения?
Очень легко. Так можно тренироваться и несколько часов.
Зона ЧСС 2 — Легко: 60–70 % от максимальной ЧСС
Тренировки в зоне 2 развивают общую выносливость: они повышают способность организма использовать жир как основной источник энергии, таким образом сжигая его.
Каковы ощущения?
Все еще легко и комфортно. Так можно тренироваться и несколько часов.
Зона ЧСС 3 — Средне: 70–80 % от максимальной ЧСС
Тренировки в зоне 3 улучшают аэробное состояние. В зоне 3 в крови начинает накапливаться лактат, но организм может использовать его заново как источник энергии, так что это не повлияет на производительность мышц.
Каковы ощущения?
Вам придется дышать глубже и прилагать умеренные усилия.
Зона ЧСС 4 — Интенсивно: 80–90 % от максимальной ЧСС
Тренировки в зоне 4 повышают скоростную выносливость, а ваш организм эффективнее использует углеводы как источник энергии. Кроме того, улучшается способность выдерживать более высокое содержание лактата в крови.
Каковы ощущения?
Вы чувствуете усталость мышц, дышать становится тяжело.
Зона ЧСС 5 — Очень тяжело: 90–100 % от максимальной ЧСС
Тренировки в зоне 5 улучшают вашу максимальную производительность. Из-за того, что в крови накапливается много лактата, вы не сможете выдерживать такой темп долго.
Каковы ощущения?
Дышать тяжело, мышцы устают очень быстро.
Зоны ЧСС в разных видах спорта
В зависимости от вида спорта распределение зон ЧСС может немного меняться. Возьмем, например, велоспорт и бег. При одном и том же уровне интенсивности у велосипедиста ЧСС будет на 5–10 ударов медленней, чем у бегуна. Все дело в том, что велосипедисту не нужно удерживать весь вес своего тела, а его мышцы могут использовать максимум доступного кислорода, чтобы двигаться вперед. Кроме того, во время езды на велосипеде задействовано меньше мышечных групп. А во время плавания ЧСС еще ниже, обычно на 5 ударов меньше, чем при езде на велосипеде.