Che cos’è la soglia aerobica?
La soglia aerobica viene raggiunta quando il livello di lattato nel sangue comincia ad aumentare. Il livello di capacità aerobica individuale determina la frequenza cardiaca reale in base alla soglia aerobica. Ad esempio, la soglia aerobica di persone con scarsa capacità aerobica può essere al 60% della frequenza cardiaca massima, mentre atleti professionisti possono arrivare all’85% della frequenza cardiaca massima.
Una soglia aerobica più alta ti permette di allenarti più intensamente senza accumulare lattato. Per migliorare la soglia aerobica, è essenziale concentrarsi sull’allenamento a bassa intensità. L’incremento dei capillari e l’aumento del metabolismo dei lipidi migliorano la capacità del corpo di sostenere allenamenti più intensi senza aumentare il livello di lattato, così che quest’ultimo non possa più essere scomposto. In pratica puoi allenarti a un’intensità più elevata per periodi più lunghi.
Che cos’è la soglia anaerobica?
La soglia anaerobica è la massima intensità di allenamento che puoi sostenere per un periodo prolungato senza accumulare troppo lattato nel sangue. Quando superi la soglia anaerobica, il metabolismo anaerobico aumenta, il lattato comincia ad accumularsi e i muscoli si irrigidiscono di conseguenza.
Come la soglia aerobica, la soglia anaerobica può essere migliorata. Questo significa che devi allenarti leggermente al di sotto della soglia, superandola solo di tanto in tanto. Quando la soglia anaerobica aumenta, puoi allenarti a un’intensità maggiore senza che il lattato irrigidisca i tuoi muscoli.
Come determinare le tue soglie personali
Esistono diversi metodi per determinare la soglia anaerobica e quella aerobica. Uno dei modi più diffusi è sottoporsi a un test con un esercizio in cui aumentare gradualmente il livello di intensità, prelevando campioni di sangue da un dito per monitorare la concentrazione di lattato. Ecco perché le soglie aerobica e anaerobica vengono anche chiamate soglie del lattato (LT bassa e alta o LT1 ed LT2).
Quando il livello di lattato nel sangue è maggiore, si verifica un aumento della ventilazione e della produzione di CO2 e di conseguenza le soglie aerobica e anaerobica possono essere determinate anche dalla ventilazione e dai gas respiratori. In pratica, significa sottoporsi a un test indossando una maschera che misura il consumo di ossigeno e la quantità di CO2 quando espiri. Queste soglie sono anche chiamate soglie ventilatorie (VT1 e VT2).