Hva er aerob terskel?
Aerob terskel er der hvor melkesyrenivået i blodet først begynner å stige. Den enkeltes aerobe kondisjonsnivå bestemmer den faktiske pulsverdien for den aerobe terskelen. Hos folk med dårlig aerob kondisjon, kan for eksempel den aerobe terskelen være på 60 % av makspuls, mens den kan være på 85 % av makspuls hos trente idrettsfolk.
Jo høyere aerob terskel du har, jo mer kan du trene med høy intensitet uten at melkesyrekonsentrasjonen bygger seg opp. Når du tar sikte på å høyne den aerobe terskelen, er det viktig å legge vekt på trening med lav intensitet. Det økte kapillærantallet og den utviklede fettsyremetabolismen forbedrer kroppens evne til å øke treningsintensiteten uten å øke melkesyrenivået så mye at det ikke lenger lar seg bryte ned. I praksis betyr dette at du kan fortsette å trene med høyere intensitet i et lengre tidsrom.
Hva er anaerob terskel?
Den anaerobe terskelen er det høyeste nivået av treningsintensitet du kan opprettholde i en lengre periode uten at det bygger seg opp en betydelig melkesyrekonsentrasjon i blodet. Når du overstiger den anaerobe terskelen, øker den anaerobe metabolismen og melkesyrekonsentrasjonen i blodet begynner å øke, slik at musklene stivner.
Som med den aerobe terskelen, utvikler du den anaerobe terskelen ved å presse den oppover. Dette innebærer at du hovedsakelig trener rett under denne terskelen og går over den av og til. Etter hvert som den anaerobe terskelen heves, blir du i stand til å trene med høyere intensitet uten at melkesyre får musklene til å stivne.
Hvordan finne dine individuelle terskler
Det er flere måter å finne de anaerobe og aerobe tersklene dine på. En av de mest populære metodene er i form av en treningstest der intensiteten økes trinnvis, og det tas blodprøver fra fingeren din for å overvåke endringene i melkesyrekonsentrasjonen i blodet. Dette er grunnen til at aerob og anaerob terskel ofte kalles melkesyreterskler ("lactate threshold" på engelsk, angitt som LT; nedre og øvre LT, eller LT1 og LT2).
Når melkesyrenivået i blodet øker, fører det til økt ventilasjon og CO2-produksjon, så aerob og anaerob terskel kan også fastsettes på bakgrunn av ventilasjons- og respirasjonsgasser. I praksis betyr dette å ta en treningstest mens du har på deg en maske som måler oksygeninntaket ditt og mengden CO2 du puster ut. Disse tersklene kalles også ventilasjonsterskler (VT1 og VT2).