Was ist die aerobe Schwelle?
Die aerobe Schwelle liegt dort, wo der Laktatspiegel im Blut zu steigen beginnt. Die aerobe Fitness eines Menschen bestimmt die individuelle Herzfrequenz an der aeroben Schwelle. Zum Beispiel kann die aerobe Schwelle von Personen mit einer geringen aeroben Fitness bei 60 % ihrer maximalen Herzfrequenz liegen, während sie bei trainierten Sportlern bei 85 % ihrer maximalen Herzfrequenz liegen kann.
Eine höhere aerobe Schwelle ermöglicht dir, intensiver zu trainieren, ohne dass die Laktatkonzentration steigt. Wenn du versuchst, deine aerobe Schwelle zu verbessern, solltest du vermehrt mit niedriger Intensität trainieren. Die erweiterten Kapillaren und der entwickelte Fettsäurestoffwechsel verbessern die Fähigkeit deines Körpers, das Training zu intensivieren, ohne den Laktatspiegel so sehr zu erhöhen, dass das Laktat nicht mehr abgebaut werden kann. In der Praxis bedeutet das, dass du bei höherer Intensität länger durchhältst.
Was ist die anaerobe Schwelle?
Deine anaerobe Schwelle ist die höchste Trainingsintensität, die du über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten kannst, ohne dass die Laktatkonzentration in deinem Blut erheblich ansteigt. Wenn du deine anaerobe Schwelle überschreitest, regt dies deinen anaeroben Stoffwechsel an und die Laktatkonzentration beginnt zu steigen, was zu Muskelkater führt.
Wie auch die aerobe Schwelle kannst du die anaerobe Schwelle verbessern, indem du sie erhöhst. Das bedeutet, dass du vorwiegend leicht unter der Schwelle trainierst und sie ab und zu überschreitest. Wenn sich deine anaerobe Schwelle erhöht, kannst du intensiver trainieren, ohne dass Laktat deine Muskeln versteift.
Wie du deine individuellen Schwellen ermittelst
Es gibt verschiedene Wege, deine anaerobe und aerobe Schwelle zu bestimmen. Eine der beliebtesten Methoden ist ein Trainingstest, bei dem die Intensität Schritt für Schritt steigt und Blut von deinem Finger abgenommen wird, um die Veränderungen der Laktatkonzentration in deinem Blut zu messen. Deshalb werden die aerobe und die anaerobe Schwelle oft als Laktatschwellen bezeichnet (untere und obere LS oder LS1 und LS2).
Wenn der Laktatspiegel im Blut steigt, führt das zu einer erhöhten Ventilation und CO2-Produktion, so dass deine aerobe und deine anaerobe Schwelle auch anhand deiner Ventilation und Atemgase bestimmt werden können. In der Praxis bedeutet dies, einen Trainingstest zu machen und dabei eine Maske zu tragen, die die Sauerstoffaufnahme und den CO2-Gehalt beim Ausatmen misst. Diese Schwellen können auch als ventilatorische Schwellen (VS1 und VS2) bezeichnet werden.