Что такое аэробный порог?
Аэробным порогом называют момент, когда в крови начинает расти уровень лактата. Аэробное состояние человека определяет ЧСС на аэробном пороге. Например, аэробный порог человека с плохим аэробным состоянием может находиться на 60 % его максимальной ЧСС, а у тренированного спортсмена — на 85 %.
Более высокий аэробный порог позволяет тренироваться с более высокой интенсивностью и не накапливать лактат в крови. Если вы хотите увеличить аэробный порог, сделайте упор на тренировки с низкой интенсивностью. Расширение сосудов и улучшение метаболизма жирных кислот повысят способность вашего организма справляться с тренировками более высокой интенсивности без накопления такого количества лактата, которое больше не может расщепляться. На практике это значит, что вы сможете заниматься с высоким уровнем интенсивности дольше.
Что такое анаэробный порог?
Анаэробный порог — это самый высокий уровень интенсивности, который вы можете выдерживать в течение длительного времени без того, чтобы в вашей крови накапливалось значительное количество лактата. Когда вы пересекаете анаэробный порог, ваш анаэробный метаболизм повышается, и в крови начинает накапливаться лактат, что приводит к затвердеванию мышц.
Как и аэробный порог, анаэробный порог можно повышать. Например, тренироваться в зоне немного ниже порога, иногда переходя за него. По мере того как ваш анаэробный порог будет расти, вы сможете тренироваться с более высокой интенсивностью, а мышцы не будут затвердевать из-за лактата в крови.
Как определить свои пороги?
Определить свои анаэробный и аэробный пороги можно несколькими способами. Один из самых популярных — тест во время тренировки, когда уровень интенсивности постепенно повышается, и у вас берут кровь из пальца, чтобы отследить изменения концентрации лактата в крови. Поэтому аэробный и анаэробный пороги также называют лактатными порогами (нижним и верхним ЛП, ЛП1 или ЛП2).
Когда уровень лактата в крови увеличивается, это приводит к повышенной вентиляции легких и выработке углекислого газа, поэтому аэробный и анаэробный пороги также можно определить по вентиляции и составу газовой дыхательной смеси. На практике это означает выполнение упражнений в маске, которая измеряет ваше потребление кислорода и количество углекислого газа в выдыхаемом воздухе. Эти пороги также называют вентиляторными порогами (ВП1 и ВП2).