Als je een actief leven hebt en je vaak sport, dan kun je eten wat je wilt, toch?
Helaas pindakaas!
Als je erg actief bent, heb je waarschijnlijk een hoog energieverbruik en moet je misschien meer calorieën consumeren – maar dat betekent niet dat je geen goede voedingskeuzes moet maken.
De keuze van voedingsmiddelen en dranken met een hoge voedingswaarde is uiteraard belangrijk voor hoofdmaaltijden, maar misschien nog wel belangrijker voor tussendoortjes.
Tussendoortjes hebben de slechte reputatie dat ze een belangrijke bijdrage leveren aan overgewicht – wat het geval kan zijn als je kiest voor suikerrijke, vette en sterk verwerkte snacks. Maar als je het goed doet, kunnen snacks een positieve boost leveren aan de inname van macro- en micronutriënten en de nodige variatie toevoegen aan je dieet.
Belangrijk is om de juiste snack voor het juiste scenario te kiezen – of je nu op zoek bent naar:
- Extra brandstof voor je training
- Een oppepper voor herstel na je training
- Een betere nachtrust
- Het tegengaan van die middagdip tussen trainingen
Hier vind je enkele ideeën voor gezonde snacks voor, na en tijdens een training.
Pre-Workout Snacks
Trainen voor een marathon, wielersport of triatlon vereist véél energie gedurende de lange trainingsuren en ditto kilometers. De beste manier om voor voldoende energie te zorgen, is om voor de training bij te tanken. Maar als je tijdens een lange en/of zware trainingssessie een opkikker nodig hebt, kies je best voor een makkelijk te verteren energiegel of sportdrank.
Is je laatste goede maaltijd al een tijdje geleden, dan kan je opteren voor een van deze pre-workout snacks:
- Zelfgemaakte flapjacks (havermoutkoeken) zijn een briljante koolhydraatsnack die je lichaam een geweldige bron van langzaam vrijkomende energie geeft.
- Fruit en bessen, smoothies en yoghurt om je energie te geven zonder je spijsvertering te verstoren vlak voor een training.
“Normaal eet ik een lichte maaltijd en drink ik koffie ongeveer 90 minuten voordat ik ga trainen. Maar als de timing niet goed uitkomt, en ik meer dan twee uur niet heb gegeten, ga ik voor een lichte eiwitshake, een reep, of een boterham met notenboter,” zegt hardloopster Kate Grace.
Lees ook: 11 mythes over sportvoeding ontkracht.
Post-Workout Snacks
Om te herstellen na een training moet je drie belangrijke gebieden aanpakken:
- Drank om te rehydrateren
- Koolhydraten om energievoorraden aan te vullen
- Eiwit om spierherstel te ondersteunen
Ervoor zorgen dat je dat allemaal binnenkrijgt is makkelijker dan het klinkt. Er is gelukkig één product dat alle drie vereistenbevat en bovendien 100% natuurlijk is: melk. Een glas melk is een uitstekend tussendoortje voor na de training dat het herstelproces stimuleert en dat niet alleen gemakkelijk verkrijgbaar is, maar ook niet duur.
Triatlete Mirinda Carfrae weet dat: “Om de dag na een zware sessie neem ik een glas chocolademelk.”
Als je het herstel na de training wilt optimaliseren, kun je whey-protein proberen, omdat dit sneller wordt opgenomen dan het eiwit in melk. Melk is echter een betere bron van eiwit gedurende de dag.
Of je kunt een smoothie proberen zoals hardloopster Molly Huddle: “Na het hardlopen neem ik meestal een smoothie met cashewnotenmelk, banaan, bevroren bessen en spinazie.”
Gezonde snacks tussen workouts in
Om je energieniveau op peil te houden en de gevreesde inzinking in de namiddag te vermijden, is het belangrijk om iets te eten dat je bloedsuikerspiegel stabiel houdt.
Een paar handjes noten zijn een fantastische keuze die je lichaam iets lekkers en voedzaams geven. Kies voor gewone, ongezouten noten.
“Ik ben dol op snacks” zegt triatleet Andy Potts. “Ik probeer zo veel mogelijk geplande maaltijden te hebben, maar snacken is onvermijdelijk als je duizenden calorieën per dag verbrandt, zoals ik doe.”
“De sleutel tot snacken is om iets te eten dat een dubbel doel heeft: een verlangen bevredigen en je lichaam van brandstof voorzien. Noten zijn hier geweldig voor – en ze zijn ook mijn favoriete snack na de training.”
Healthy Snacks voor het slapengaan
De herstellende krachten van de slaap worden al lang erkend, maar het gebruik van voeding om het herstel tijdens de nacht te optimaliseren is een recentere ontdekking (dit betekent niet dat jevier keer per nacht wakker moet worden om te eten).
Het nuttigen van een snack voor het slapengaan, waaronder het eiwit caseïne met langzame afgifte, zal jouw lichaam gedurende de uren dat je slaapt voeden met een belangrijk onderdeel van het herstelproces.
Yoghurt en andere zuivelproducten zijn een geweldige bron van caseïne, waardoor ze hier hoog op de snacklijst staan.
Een High Protein Snack voor het slapengaan
Om je lichaam te voorzien van een gestage dosis calcium, vetten en vezels terwijl je slaapt, voeg je een handje noten en zaden, zoals pistache, cashewnoten, lijnzaad en pompoen toe aan Griekse yoghurt.
Boost je Workouts met gezonde Snacks
Tussendoortjes kunnen heel wat voordelen bieden in het streven naar gezond eten en leven, en hebben bovendien een aanzienlijke invloed op je training, conditie en prestaties.
Weet dat gezond snacken niet saai of duur hoeft te zijn – integendeel zelfs.
Ga de keuken in, word creatief en geniet van heerlijke snacks die je workouts een boost geven!
Als je dit bericht leuk vindt, vergeet het dan niet te delen, zodat anderen het ook kunnen vinden.
Of geef het een duim omhoog!
Ik vind dit artikel leuk
Bedankt!
Hou er rekening mee dat de informatie in de Polar Blogposts het individueel advies van gezondheidswerkers niet vervangt. Raadpleeg je arts voordat je aan een nieuw fitnessprogramma begint.
