Kann ich meinen Ruhepuls effektiv senken?
Der Ruhepuls oder die Ruheherzfrequenz ist die Herzfrequenz (HF), die ich morgens direkt nach der Nachtruhe in liegender Position messe. Die Herzfrequenz in Körperruhe informiert über wichtige Zustandsveränderungen im Körper.
Miguel Indurain, der fünffache Tour-De-France-Sieger, hatte Berichten zufolge einen Ruhepuls von 28 Schlägen pro Minute, Marathonläufer Philipp Pflieger von 32 und ich habe als niedrigsten Wert 38 Schlägen pro Minute gemessen. An manchen Tagen ist der Wert aber deutlich höher.
Die Höhe unseres Ruhepulses gibt Hinweise auf den Grad unserer Ausdauerleistungsfähigkeit. Ein niedriger Ruhepuls spiegelt z. B. einen guten Gesundheits- und Leistungszustand wider. Glücklicherweise können wir den Ruhepuls effektiv senken. Es gibt ausreichend Dinge, die wir dafür tun können.
Warum den Ruhepuls effektiv senken? EINE NIEDRIGERE RUHEHERZFREQUENZ IST GESUND!
Epidemiologische Studien konnten zeigen, dass Menschen mit einer niedrigeren Ruhe-HF eine höhere Lebenserwartung haben. Der Ruhepuls untrainierter Erwachsener schwankt normalerweise zwischen 60 und 80 Schlägen pro Minute. Bei einer durchschnittlichen Lebenserwartung von 75 Jahren, in den meisten Ländern der westlichen Welt, muss das Herz zwischen 2.365.200.000 und 3.153.600.000 Mal schlagen. Auch ohne die Nullen mitzuzählen, ist klar, dass dies viel Arbeit für einen Muskel ist. Das Herz eines gut trainierten Sportlers ist größer und stärker als das eines Durchschnittsmenschen und benötigt daher viel weniger Schläge in Ruhe, um seine Aufgaben zu erfüllen.
Sportliches Training senkt die Ruhe-HF sowohl bei Kindern als auch bei Erwachsenen. Bezüglich der Lebenserwartung hat die Beurteilung der Ruhe-HF im Erwachsenenalter einen hohen Stellenwert, da statistisch belegt wurde, dass Menschen mit einer niedrigeren HF länger leben als jene mit einer ständig hohen HF, d.h. über 80 Schläge/min.
Mit dem entsprechenden Training kann man den Ruhepuls effektiv senken
Mit einem niederschwelligen Ausdauertraining kann die Ruheherzfrequenz eines Sportlers bis auf unter 40 Schläge pro Minute sinken. In Einzelfällen bis auf knapp unter 30 Schläge/min. Wenn die Lebensspanne des Sportlers die Gleiche ist, wie die eines Menschen, dessen Herz 60-80 Mal pro Minute arbeitet, muss das Herz des Sportlers also nur etwa die Hälfte der Arbeitslast eines weniger trainierten Herzens übernehmen. Rein theoretisch, nur auf das Herz bezogen, könnte das die Lebenszeit verdoppeln.
FRAUEN HABEN HÖHERE RUHEHERZFREQUENZEN
Wir Frauen weisen in der Regel eine durchschnittlich höhere Ruhe-HF als Männer auf. Hauptsächlich wird dies durch die unterschiedlichen Herzgrößen hervorgerufen. Je größer das Herz bei gesunden aktiven Menschen ist, desto niedriger ist deren Ruhe-Herzfrequenz. Dieser Umstand wird in der folgenden Tabelle dargelegt. Frauen haben konstitutionell ein kleineres Herz als Männer. Um für die Anforderungen des Kreislaufs ausreichend Blut zu befördern, muss das kleinere Herz von uns Frauen schneller schlagen.
Durchschnittliche Ruheherzfrequenz und Herzgröße bei Männern und Frauen mit unterschiedlicher Leistungsfähigkeit [nach Neumann & Hottenrott, 2000]
MIT ATEMTRAINING KANN ICH MEINEN RUHEpuls effektiv SENKEN
Es gibt einige Maßnahmen um den Ruhepuls effektiv zu senken.
Sehr schnell lässt sich eine stressbedingte höhere Herzfrequenz durch Entspannungsübungen, Atemtechniken und Meditation senken.
Bewährt hat sich vor allem ein spezielles Atemtraining, bei dem man in einer Minute nur 6 Mal tief ein- und ausatmet. Beim Einatmen steigt dabei die Herzfrequenz an und beim Ausatmen sinkt sie wieder. Diese atemsynchrone Schwankung der Herzfrequenz bezeichnen wir als respiratorische Sinusarrhythmie. Mit dieser Atemtechnik wird der Vagus, unser Entspannungsnerv des parasympathischen Nervensystems, stark aktiviert und in Folge kann das den Ruhepuls effektiv senken. Um langfriste Effekte zu erzielen, bedarf es einer täglichen Übungsphase von mehreren Minuten.
DIE POLAR FUNKTION SERENE KANN DEN ERFOLG VON ATEMÜBUNGEN SICHTBAR MACHEN
Während der Atemübung hilft mir meine Uhr, mit einer Animation auf dem Display und einer Vibrations-Funktion einen regelmäßigen, langsamen Atemrhythmus aufrechtzuerhalten. Serene misst die Reaktion meines Körpers auf diese Entspannungsübung und gibt mir ein Feedback in Echtzeit.
DURCH SPORTLICHES TRAINING die Ruheherzfrequenz effektiv senken
Du möchtest deinen Ruhepuls effektiv senken und das dauerhafte. Dazu ist der Rat der Experten einheitlich: Trainiere deine Ausdauer.
Während auch Krafttraining das Herz stärker macht, ist es das kardiovaskuläre Ausdauertraining, das mit der Zeit:
- die Effizienz des Herzens verbessert
- das Schlagvolumen erhöht
- die Blutgefäße elastischer werden lässt
- den Blutfluss verbessert
- den Sauerstoff schneller zu den Muskel transportiert.
Studien haben herausgefunden, dass ein aerobes Training, wenn es über einen längeren Zeitraum durchgeführt wird, auch den Parasympathikus positiv beeinflusst. Dadurch wird u.a. das Stresslevel herabgesetzt. Diese Veränderung führt auch zu einer dauerhaften Senkung des Ruhepulses.
Das Tragen einer Pulsuhr oder Sportuhr ist dabei hilfreich. Sie sagt dir, ob du dich beim Training in den richtigen Herzfrequenzzonen befindest und ob du das passende Trainingsprogramm hast, um einen ausreichenden Reiz auf dein Herzkreislaufsystem zu erzeugen. Egal, welche Art des Ausdauertrainings du auch wählst, z. B. Laufen, Schwimmen oder Rudern es macht dein Herz aktiver und gesünder.
Du möchtest deinen Ruhepuls effektiv senken, dann beobachte die täglichen Schwankungen
Während zur Messung der Herzfrequenzvariabilität (HRV) ein Brustgurt erforderlich ist, kann der Puls bzw. die Herzfrequenz den ganzen Tag über mittels der Handgelenksmessung einer Pulsuhr erfasst werden. Bereits kleinere gesundheitliche Einschränkungen oder Befindlichkeitsstörungen bzw. Indispositionen führen zu einer kurzfristigen Erhöhung deiner Herzfrequenz.
Wenn die Herzfrequenz z.B. in Ruhe über acht Schläge/min ansteigt und dies zugleich mit fehlender Trainingsmotivation und Abgeschlagenheit verbunden ist, dann kann das ein Anzeichen für eine beginnende Erkrankung sein. Das heißt dann für dich, dass du es langsamer angehen solltest oder eine Trainingspause Sinn macht.
Der Ruhepuls kann aber auch nach einem sehr intensiven Training oder einem Wettkampf über viele Stunden erhöht sein. Er sollte jedoch am Folgetag auf das Ausgangsniveau sinken. Ist das dauerhaft nicht der Fall, deutet das auf ein Übertraining hin.
Im Zweifelsfall ist eine HRV-Messung mit Hilfe des Orthostatischen Tests immer empfehlenswert.
Wenn die Erhöhung der Ruheherzfrequenz mit Fieber (Körperkerntemperatur über 38° C) einhergeht, dann darf nicht trainiert werden bzw. du musst das Training für den Tag absagen.
Auch der regelmäßige Genuss von Nikotin und Alkohol führt unter Umständen zu einer dauerhaften Erhöhung der Ruheherzfrequenz. Möchtest du deinen Ruhepuls senken, dann spielt der Verzicht auf diese beiden Dinge eine wichtige Rolle.
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Bitte beachte, dass die Informationen in den Artikeln des Polar Blogs keine individuelle Beratung durch medizinische Fachkräfte ersetzen können. Bevor du ein neues Fitnessprogramm beginnst, hole ärztlichen Rat ein.
